もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

奈良橿原・斑鳩の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエット情報をお届け!

短期間で痩せる方法とは?

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こんにちは。

奈良の橿原・斑鳩の加圧トレーニング 下司健太郎です。

 

夏までに痩せたい!

長く続けるのは大変だから1ヶ月で痩せたい!

そんな方も多いかと思います。

そんな早く痩せたいという方に早く痩せる方法をご紹介。

 

糖質を完全にカットしましょう

まずは糖質を制限しましょう。

早く痩せたいということなので、糖質の摂取量ほぼゼロを目指します。

ご飯、パン、麺類、芋類、果物、根菜類、小麦粉製品は全てカット。

調味料も糖質を多く含む砂糖やソースなどはNGです。

 

一般的な糖質制限ダイエットでは一部アルコールはOKと言われますが、早く痩せたい場合はアルコールもカットです。

アルコールは体脂肪の合成を高めてしまうので、ダイエットの大敵です。

 

たんぱく質はしっかり摂りましょう

糖質を摂らない替わりにに肉・魚・卵・大豆製品はしっかりと摂りましょう。

たんぱく質が豊富な食べ物ですね。

目安としてたんぱく質は1日体重1キロあたり2グラムは摂るようにしましょう。

60キロの方なら120グラム以上です。

たんぱく質も摂りすぎると脂肪になると言われます。

 

理屈上では余ったたんぱく質は体脂肪になるのですが、いくつかの研究で摂りすぎても実際はほとんど体脂肪になることはないという報告があります。

逆に足りないと筋肉が落ちてしまったり、代謝が下がってしまったりといったデメリットが生じますので、十分なたんぱく質を摂るようにしてください。

もちろん肉・魚などのたんぱく質食材を食べる時も糖質の少ない味付けを行ってください。

 

きちんと摂りたい脂質

糖質をしっかりとカットしている時は脂質をしっかりと摂りましょう。

脂質までカットしてしまうとエネルギーが足りなくなってしまい、どんどん筋肉を分解して使ってしまいます。

できれば良質の脂質を摂るようにしてください。

 

脂の乗った青魚を食べたり、エゴマ油でドレッシングを作ったり、おやつにナッツ類を食べたり、調理の際にオリーブオイルを使ったりすれば脂質は摂れるかと思います。

鶏の皮や霜降り肉などの脂も食べ過ぎなければOKです。

 

週に3回の筋トレをしましょう

食事の管理をしつつ運動も行います。

まずはやはり筋力トレーニング。

難しい種目は必要ありませんので、基本的な胸や背中、脚といった大きな筋肉を使う種目を行いましょう。

もちろん軽く行うのではなくしっかりと負荷を掛けて。

10回程度で限界になるように重さを調整し、できる回数まで実施。

少し休憩を挟んで次のセットを行うという方法で3セット行いましょう。

 

しっかりと筋トレを行えば運動後しばらく代謝の高い状態が続きます。

週に3回行えば1週間通して常に代謝の高い状態がキープされるのでダイエットに効果的です。

また筋肉が付くことでも代謝は上がります。

筋肉が1キロ付くと代謝が40kcal/日上がるという報告もありますので、しっかりと筋肉を付けて痩せやすくリバウンドしにくい身体を目指しましょう。

 

有酸素運動はHIITを行います

ゆっくりとしたダイエットであればそれほど有酸素運動を行う必要はありませんが、急いで痩せたい場合は有酸素運動を取り入れます。

行う内容はHIITです。

High Intensity Interval Training の略でHIITです。

有酸素運動とは言えないかもしれません。

 

20秒間の全力運動と10秒間の軽い運動の繰り返しを8セット行います。。

20秒全力ダッシュ、10秒間ウォーキングといった感じです。

8セット行っても4分程度で終わりますので、20秒間は全力で行ってください。

これを筋トレをしない日に週3回行います。

 

まとめ

食事は厳密は糖質制限ダイエット

筋トレは基本的な種目をしっかりと週3回

有酸素運動は20秒全力10秒軽くを8セット週3回

これくらい頑張れば1ヶ月でもそれなりに体重は落ちるでしょう。

 

もしここまではできないって方は計画を練り直しましょう。

1ヶ月で痩せるのはそう簡単なことではありません。

身体にもかなりの負担が掛かります。

できれば3ヶ月~半年程度の期間で痩せるような計画を立ててください。

これくらいの期間があれば負担は少なく、無理なくダイエットできるかと思います。

 

早く痩せたいという気持ちはわかりますが、身体に無理のない計画を立ててダイエットするようにしましょう。

身体を壊してからでは遅いですからね。