もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエット情報をお届けします。

下司の指導内容・料金について

仕事の依頼・お問い合わせ

加圧トレーニングとは?加圧の効果・デメリット・よくある質問など

筋力トレーニングの最適な頻度は?

f:id:shimoshi-kentaro:20170315193646j:plain

こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

この記事では筋トレの最適な頻度について書いています。

 

筋トレの最適な頻度は?

このブログをご覧の方には定期的に筋トレを行っているという方もいらっしゃるでしょう。

その筋トレどれ位の頻度で行っていますか?

中1日空けて週に3回。

中2~3日空けて週2回。

 

いやいや、毎日ジムに行ってるから毎日しているよって方もいらっしゃるかもしれません。

実は筋力トレーニングの最適な頻度は週2回かもしれません。

 

週1回よりも週2回が良い。週2回より週3回はわからない。

米国ニューヨーク州立リーマン校のSchoenfeldらが筋トレの頻度と筋肉の発達に関して調べた研究によると*1 

  • 週1回よりも週2回の筋トレで筋肉が発達した
  • 週3回の筋トレが週2回の筋トレよりも効果的かはよくわからない

という結果が出ています。

 

この研究から考えれば、少なくとも週に2回は行った方が良さそうです。

週3回行ってもそんなに変わらないならちょっと損した気分になるかもですね。

 

アスリートなら週2回、85%1RMの強度で8セットがベストかも

他の研究も見てみましょう。

アリゾナ州立大学のPetersonらはアスリートに対して筋トレの量と筋力の伸びに関して調べました。*2

その結果、 

  • 週2回、85%1RMの強度で各部位8セットで最も筋力が増加した

 とのことです。

 

この研究はバリバリ競技を行っている大学生レベル以上のアスリートを対象にした研究なので、一般人にとっては8セットは多いかもしれませんね。

競技スポーツをしているよって方は参考にすると良さそうです。

ただ、先ほど紹介した研究と同様に週2回が良いという結果でした。

 

初心者は週3回、経験者は週2回

同じアリゾナ州立大学のRheaらが行った研究によると*3

  • トレーニング未経験者は60%1RMの負荷で週3回
  • トレーニング経験者は80%1RMの負荷で週2回
  • 経験者も未経験者も各部位に対して4セット

という内容が最も効果があったとのことです。

 

こちらはアスリート対象の研究ではないので私たちにとってはこちらの方が参考になるかもしれません。

初心者の場合は週3回

恐らく筋トレに慣れていないので十分に筋肉を使うことができないからでしょう。

慣れてきたら週2回に減らすといった感じです。

 

重さも初心者は軽め(60%1RM、約20回で限界の重さ)になっていますが、しっかり力を出しきるのに慣れていないので、ある程度数をこなそうという感じですね。

 

各部位に対しては4セットということです。

各種目4セットではないところに注目です。

胸の場合ならチェストプレスとバタフライのマシンを合わせて4セットということですね。

チェストプレスだけならそれだけ4セットでも良さそうです。

 

 

現時点では週2回がベストかな

筋トレの頻度に関しては週2回あたりが現時点ではベストと言えるかもしれません。

筋トレの頻度で迷ったら、とりあえず週2回行うようにしましょう。

初心者の方は週3回行っても良さそうです。

週に4回位ジムに行くって方は、上半身の日と下半身の日に分けて、それぞれ週2回ずつ行うといった方法が良いのではないでしょうか。

 

筋トレに関して おまけ

今回の記事ではトレーニングの最適な頻度に関する説明でした。

おまけの情報になりますが、セット間のインターバルに関しても長めに取るほうが良いという報告があります。

筋肉をつけるならインターバルは1分ではなく3分で! の記事のように、従来のセット間インターバル1分という方法より、休憩は3分取ったほうが効果的なようです。

 

また、重量に関しても一般的な筋肥大プログラムとされる70~80%1RMの重さで行うよりも、85%以上の負荷で行う方が効果的だという報告もあります。

筋肉付けるなら85%1RMの重さで3分の休憩で行え! の記事のように、従来なら筋力アップ目的で行われている負荷で行うと筋肥大にも効果が高そうです。

関節や筋肉などに問題がなければ、しっかりと重たいオモリを扱うほうが良さそうです。

 

参考文献