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最適な筋力トレーニングの頻度は?

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このブログをご覧の方には定期的に筋トレを行っているという方もいらっしゃるでしょう。

その筋トレどれ位の頻度で行っていますか?

中1日空けて週に3回。

中2~3日空けて週2回。

 

いやいや、毎日ジムに行ってるから毎日しているよって方もいらっしゃるかもしれません。

実は筋力トレーニングの最適な頻度は週2回かもしれません。

 

週1回よりも週2回が良い。週2回より週3回はわからない。

米国ニューヨーク州立リーマン校で行われた筋トレの頻度と筋肉の発達に関する研究によると、

 

・週1回よりも週2回の筋トレで筋肉が発達した

・週3回の筋トレが週2回の筋トレよりも効果的かはよくわからない

 

ということです。

 

この研究から考えれば、週に2回は行った方が良さそうです。

週3回行ってもそんなに変わらないならちょっと損した気分になるかもですね。

 

アスリートなら週2回、85%1RMの強度で8セットがベストかも

アリゾナ州立大学で行われたアスリートを対象にした筋トレの量と筋力の伸びに関する研究によると、

 

・週2回、85%1RMの強度で各部位8セットで最も筋力が増加した

 

とのことです。

 

この研究はバリバリ競技を行っている大学生レベル以上のアスリートを対象にした研究なので、一般人にとっては8セットは多いかもしれませんね。

競技スポーツをしているよって方は参考にすると良さそうです。

ただ、先ほど紹介した研究と同様に週2回が良いという結果でした。

 

 

初心者は週3回、経験者は週2回

もうひとつアリゾナ州立大学で行われた研究によれば、

 

・トレーニング未経験者は60%1RMの負荷で週3回

・トレーニング経験者は80%1RMの負荷で週2回

・経験者も未経験者も各部位に対して4セット

 

という内容が最も効果があったとのことです。

 

こちらはアスリート対象の研究ではないので私たちにとってはこちらの方が参考になるかもしれません。

初心者の場合は上手く筋肉に効かせることができないので頻度はちょっと多めに週3回、慣れてきたらちょっと減らして週2回。

 

重さも初心者は軽め(60%1RM、約20回で限界の重さ)になっていますが、しっかり力を出しきるのに慣れていないので、ある程度数をこなそうという感じですね。

 

各部位に対しては4セットということなので、胸の場合ならチェストプレスとバタフライのマシンを合わせて4セットということですね。

チェストプレスだけならそれだけ4セットでも良さそうです。

厳密にはマシンかフリーウェイトかによっても違うかと思います。

フリーウェイトの方がより多くの筋肉を働かせることができるので、そちらが良いでしょう。

 

できればマシンの場合とフリーウェイトの場合とのセット数の違いも調べて欲しいところ。

 

現時点では週2回がベストかな

頻度に関しては週2回あたりが現時点ではベストと言えるかもしれません。

初心者の方は週3回行っても良さそうです。

週に4回位ジムに行くって方は、上半身の日と下半身の日に分けて、各週2回ずつ行うといった方法が良いのではないでしょうか。

 

週2回の筋トレで効率良く身体を変えていきましょう。

 

筋トレのインターバルに関しては3分で

今回の記事ではトレーニングの最適な頻度に関する説明でした。

セット間のインターバルに関しても長めに取るほうが良いという報告があります。

筋肉をつけるならインターバルは1分ではなく3分で! - もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

従来のセット間インターバル1分という方法より、休憩は3分取ったほうが効果的っていう記事です。

 

また、重量に関しても一般的な筋肥大プログラムとされる70~80%1RMの重さで行うよりも、85%以上の負荷で行う方が効果的だという報告もあります。

筋肉付けるなら85%1RMの重さで3分の休憩で行え! - もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

 関節や筋肉などに問題がなければ、しっかりと重たいオモリを扱うほうが良さそうです。

 

トレーニングを行う際の参考になれば幸いです。

 

参考文献

Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.

 

Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship.

 

A meta-analysis to determine the dose response for strength development.