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奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエットの豆知識を紹介

初めてのフルマラソンでも完走するための2つのポイント

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近年のマラソンブームは、ブームが終わることなく毎年多くの方がマラソンにチャレンジされています。

今年こそチャレンジしてみたいけど完走できるか不安…。

そんな方のために初心者でもフルマラソンに完走するための方法をご紹介します。

「好タイムを狙う」ではなくあくまで「完走」です。

 

マラソンを完走するためには「準備」「作戦」が必要になります。

順番に見ていきましょう

  

フルマラソンを完走するための作戦

東京マラソンの完走率から考える

日本最大のマラソン大会とも言える東京マラソン

過去に行われた大会のの完走率を見てみましょう

 

第1回(2007年) 完走率96.3%

第2回(2008年) 完走率97.4%

第3回(2009年) 完走率96.6%

第4回(2010年) 完走率94.1%

第5回(2011年) 完走率97.2%

第6回(2012年) 完走率96.5%

第7回(2013年) 完走率96.1%

第8回(2014年) 完走率96.0%

第9回(2015年) 完走率96.5%

第10回(2016年) 完走率95.97%

第11回(2017年) 完走率95.99%

 

非常に高い完走率となっていますね。

ほとんど方が完走していることになります。

大きなアクシデントがなければ完走できると考えられます。

 

制限時間から考える

東京マラソン2017の制限時間は7時間です。

大阪マラソンも制限時間は7時間なので、大都市でもマラソンは7時間程度が制限時間となりそうです。

 

地方都市の奈良で行われる奈良マラソンは制限時間6時間です。

福知山マラソンなど制限時間が5時間の大会もありますが、ほとんどは6時間以上です。

 

初心者は5時間が制限時間の大会は止めておきましょう。

よって6時間以内に完走する力があれば、フルマラソンは完走できます。

 

どの程度のスピードで走れば良いのか?

マラソンなどのランニングでは「時速」ではなく「キロ何分」という1kmを何分で走れるかという数値で考える事が多いのですが、一般的には時速の方が馴染み深いのでそちらで考えてみましょう。

 

仮に42キロを6時間の制限時間いっぱいで完走するのであれば、だいたい時速7キロで走れば制限時間内に完走できることになります。

 

時速7キロっていうとかなりゆっくりのランニングです。

参考程度ではありますが、周囲に脇目もふれずにさっさと歩くと時速5キロ以上です。

スポーツジムのランニングマシンなんかでは時速6キロくらいで歩いている方も大勢いらっしゃいます。

 

ということは、ちょっと走って早歩きでちょっと休憩してという感じを続けることが出来れば平均時速7キロは超えると考えられます。

マラソン完走ができるわけですね。

これは多少練習すれば十分可能です。

 

すごく大きなトイレ問題

マラソンの完走率を下げる要因のひとつに「関門」があります。

マラソン大会は道路を封鎖して行われるわけですが、いつまでも封鎖しているわけにはいきません。

ということで、いくつかある関門を制限時間内に通過できないランナーはそこで終了となります。

 

普通に走れば先述のとおり関門も制限時間内に通過できるはずなのですが、大きな問題として立ちはだかるのが、「トイレ問題」です。

制限時間いっぱい使って完走を目指す方であれば、このトイレ問題が超重要となります。

 

マラソンのコース上にはいくつも簡易トイレが設置されています。

途中で催しても行けるようにです。

 

ただし、大都市で行われるマラソンではトイレも激混みです。

10分15分待たされることはザラです。

この時間ロスによって関門を通過できなくなってしまう方が多いのです。

 

よって、できるだけトイレによらずに走りきることが大切です。

「大」の方はできるだけ自宅で済ませておく。

途中で催せば待ち時間+用を足している時間が掛かってしまいます。

 

「小」の方もスタート前に必ず済ませておいてください。

知り合いはトイレが混んでいたので近くの草むらで立ち●ョンをしていましたが、女性はそういうわけにはいきません。

必ずスタート前に済ませるようにしてください。

まず軽犯罪になるので止めておきましょう。

 

ちなみにスタート前のトイレもかなりの待ち時間が予想されますので、十分余裕をもってトイレに並ぶように気をつけましょう。

スタート前に水分補給のし過ぎも厳禁です。

コース上には一定の距離ごとに水分補給ができる場所が設置されています。

スタート前にそれほど水分を補給していなくても途中で飲むことができます。

 

また、たくさん飲まなくてもまた次の給水ポイントで摂れるので、ちょっとだけ飲むことが重要です。

走り出せば交感神経が刺激されて排泄の機能は抑えられますので、これくらい気をつけておけば大丈夫でしょう。

繰り返しますが、必ず用を足してからスタートしてください

 

フルマラソンを完走するための準備=トレーニング

「作戦」項目だけで8割型完走できるのですが、「準備=トレーニング」を行うことで100%に近い確率で完走できるようになります。

 

運動初心者は半年前から歩き始める 

準備は半年前くらいには始めるようにしましょう。

まったく運動をしていないという方は、まずは早歩きで歩くことから始めます。

絶対に走らないでください。

早歩きであれば膝などを痛める危険もなく、運動初心者であれば心肺機能の向上も期待できます。

完走だけならむしろ早歩きだけでも良いかもしれません。

 

最初は15でOK

最初は15分程度から始め、徐々に時間を延ばすようにしましょう。

運動初心者の方は、決していきなり1時間とかでスタートしないようにしましょう。

疲れすぎて次を行う気力がなくなります。

15分歩いてみてまだ歩きたいと思ったら歩いても構いません。

ただ、疲れきるまでは行わないようにしてください。

 

30分早歩きができればちょっとだけ走る

30分も早歩きができるようになったらちょっとだけ走り始めます。

30分間の早歩きの内、最後の5分だけ走ってみましょう。

スピードは早歩きと同じか遅いくらいのスピードでOKです。

ゆ~っくりでOKなので、走るようにしてください。

最初は5分だけ行い、徐々にその時間を延ばすようにしましょう。

全部走るのではなく、少なくとも最初の5分は早歩きを行い、その後走るようにしてみましょう。

早歩きでちょっとしたウォーミングアップとなりますので、その後に走る方が怪我のリスクが抑えられて良いでしょう。

 

週に3回でOK 毎日は行わない

最初の頃は時間は短くても良いので週3回行いましょう。

長い時間を週1回行うより、短くても週3回走るほうが体力向上には有効です。

慣れてきたら頻度はそのまま走る時間を伸ばしていきましょう。

毎日は行わなくて大丈夫です。

 

ただし、長くても60分早歩き&ランニングができれば十分です。

タイムを目指すのであれば長い時間走ることも必要ですが、完走を目指すのであれば60分も連続して動くことができれば十分です。

 

運動後は必ずストレッチなどで身体のケアを行いましょう。

トレーニングを行う上で一番怖いのが怪我をすることです。

ウォーキングやランニングの場合、捻挫などの怪我は別として、いきなり筋肉や関節を痛めることはほとんどありません。

何度も継続して使っていくことで疲れが溜まっていき、筋肉が固くなることで痛みとしてでてきたりします。

運動後には太ももの前、後ろ、内もも、お尻、ふくらはぎなどのストレッチをしっかりと行いましょう。

 

各部位30秒程度で結構ですので運動後に行いましょう。

運動をしない日もお風呂上がりなどにストレッチを行なってください。

最近は筋膜リリースという筋肉をほぐすツールもたくさん売られていますので、それらを使ってほぐすのも有効でしょう。

 

週3回、最長60分間の早歩き&ランニングを行い、しっかりと身体のケアを行えばフルマラソン完走のための準備はバッチリです。

これで完走できなかったら「完走できなかったぞ!」と文句を言ってください。

 

まとめ

フルマラソン完走のためにはトイレ対策が8割、走りきるための準備、体力作りが2割です。

完走できないかもと大会申込を躊躇するのではなく、ぜひお申込みください。

 

完走した時の達成感、充実感というのはなかなか味わうことのできない快感です。

ぜひブームに乗って、お友達をお誘い合わせの上大会にお申し込みください。

 

ただ、抽選に通るかどうかは運なので、あとは神様か仏様にしっかりと祈りましょう。

GOOD LUCK!