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加圧トレーニングとは?加圧の効果・デメリット・よくある質問など

筋肉付けるなら85%1RMの重さで3分の休憩で行え!

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筋トレをしている人ならネットで「どうすれば筋肉がつきやすいか」といった内容に関して検索したことがあるかと思います。

筋肉をつけるためにはこういうやり方、筋力をつけるにはこういうやり方といった教科書的な重さや回数があるのですが、もしかしたらそんなに気にする必要はないのかもしれません。

 

筋肥大プログラムも筋力アッププログラムも筋肉の発達は変わらない

筋力トレーニングは目的に併せて、重さや回数を変更して行うのが一般的です。

 

筋肥大(筋肉をつけたい)プログラムの場合は

・85%1RM以下の負荷

・8~12回反復

・3~6セット

・30~90秒のセット間休憩

という方法が一般的な方法として知られています。

 

筋力アッププログラムの場合には

・85%1RM以上の負荷

・6回以下の反復回数

・2~6セット

・3~5分のセット間休憩

という内容が知られています。

 

ただし、トレーニング経験のある人に対して効果がありましたよーっていう文献はかなり少ないというのが現状でした。

 

85%1RMの重さで3分の休憩で行う方が筋肥大にも筋力アップにも効果的

ということもあり、ニューヨーク州ホフストラ大学の研究グループは、トレーニング経験のある人に対して上記の内容でトレーニングをしてもらった時の筋肉の発達などを調査しました。

 

その結果、どちらの方法であっても筋肉の発達に関しては同じだったとのこと。

筋力強化に関しては筋力強化の方法で行う方が効果的だったようです。

 

重たい負荷で長いインターバルを取って行いましょう

筋トレ経験のある方ならわかるかと思いますが、筋肥大プログラムよりも筋力アッププログラムの方が楽に感じるはずです。

負荷は重たくなりますが、反復回数が少なかったり、セット間休憩時間が長いからですね。

 

筋肥大プログラムと筋力アッププログラムを比べると、どちらも同じように筋肉を発達するのであれば、楽な筋力アッププログラム方が良いですよね。

さらに筋力アップという効果は筋力アッププログラム方が効果的ということなので、一般的な筋肥大プログラムを行うメリットはなんやねんって感じですね。

 

ただし、身体は刺激に慣れてしまいますので、メインとして筋力を強化する方法でトレーニングを行い、身体が刺激になれてきたところで筋肥大のプログラムに変更。

刺激がリセットされたところでまた筋力アッププログラムに戻すという方法が良いかもしれません。

 

また、筋力トレーニング初心者は大きな力を出すことに慣れていませんので、筋肥大プログラムの方法で行う方が良いかと思います。

筋肉や関節を若干痛めていて、あんまり重たい負荷で行うと痛みが出る、恐怖感があるって方も筋力アッププログラムよりも筋肥大プログラムの方が負担が少なくて良いかもしれません。

 

ということで、筋肉や関節が健康な人は高重量、低回数、長休憩時間の筋力アッププログラムを行いましょう。

筋トレ初心者やちょっと怪我をしているって方は中重量、中回数、中休憩時間の筋肥大プログラムが良いでしょう。

ご自身の状況に応じて使い分けてみてはいかがでしょうか。

  

セット間インターバルは1分よりも3分で

他にもインターバルは1分よりも3分の方が良いという報告もあります。

筋肉をつけるならインターバルは1分ではなく3分で! - もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

こちらの報告でも、セット間インターバルは1分で行うより3分で行う方が良さそうです。

筋力向上効果はもちろんのこと、筋肉の発達に関しても1分より3分の方が効果的だったということです。

しかも筋持久力に関しては1分でも3分でも変わらなかったということです。

 

これはもうインターバル1分で行うメリットが「短時間」だけになってしまうかもしれません。

 

参考文献

Acute Anabolic Response and Muscular Adaptation After Hypertrophy-Style and Strength-Style Resistance Exercise. - PubMed - NCBI