もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

奈良橿原・斑鳩の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエット情報をお届け!

筋肉付けるなら85%1RMの重さで3分の休憩で行え!

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナーしもしけんたろうです。

 

筋トレをしている人ならネットで「どうすれば筋肉がつきやすいか」と検索したことがあるかと思います。

筋肉をつけるためにはこういうやり方、筋力をつけるにはこういうやり方といった教科書的な重さや回数があるのですが、もしかしたらそんなに気にする必要はないのかもしれません。

 

筋肥大プログラムも筋力アッププログラムも筋肉の発達は変わらない

筋力トレーニングは目的に併せて、重さや回数を変更して行うのが一般的です。

 

筋肥大(筋肉をつけたい)プログラムの場合は

・85%1RM以下の負荷

・8~12回反復

・3~6セット

・30~90秒のセット間休憩

という方法が一般的な方法として知られています。

 

筋力アッププログラムの場合には

・85%1RM以上の負荷

・6回以下の反復回数

・2~6セット

・3~5分のセット間休憩

という内容が知られています。

 

ただし、トレーニング経験のある人に対して効果がありましたよーっていう文献はかなり少ないというのが現状でした。

 

ということもあり、ニューヨーク州ホフストラ大学の研究グループは、トレーニング経験のある人に対して上記の内容でトレーニングをしてもらった時の筋肉の発達などを調査しました。

 

その結果、どちらの方法であっても筋肉の発達に関しては同じだったとのこと。

筋力強化に関しては筋力強化の方法で行う方が効果的だったようです。

 

個人的考察

筋トレ経験のある方ならわかるかと思いますが、筋肥大プログラムよりも筋力アッププログラムの方が楽に感じるはずです。

負荷は重たくなりますが、反復回数が少なかったり、セット間休憩時間が長いからですね。

 

筋肥大プログラムと筋力アッププログラムを比べると、どちらも同じように筋肉を発達するのであれば、楽な筋力アッププログラム方が良いですよね。

さらに筋力アップという効果は筋力アッププログラム方が効果的ということなので、一般的な筋肥大プログラムを行うメリットはなんやねんって感じですね。

 

ただし、身体は刺激に慣れてしまいますので、メインとして筋力を強化する方法でトレーニングを行い、身体が刺激になれてきたところで筋肥大のプログラムに変更。

刺激がリセットされたところでまた筋力アッププログラムに戻すという方法が良いかもしれません。

 

また、筋力トレーニング初心者は大きな力を出すことに慣れていませんので、筋肥大プログラムの方法で行う方が良いかと思います。

筋肉や関節を若干痛めていて、あんまり重たい負荷で行うと痛みが出る、恐怖感があるって方も筋力アッププログラムよりも筋肥大プログラムの方が負担が少なくて良いかもしれません。

 

ということで、筋肉や関節が健康な人は高重量、低回数、長休憩時間の筋力アッププログラムを行いましょう。

筋トレ初心者やちょっと怪我をしているって方は中重量、中回数、中休憩時間の筋肥大プログラムが良いでしょう。

ご自身の状況に応じて使い分けてみてはいかがでしょうか。

 

ちなみに私は上半身は筋力アッププログラム、下半身は筋肥大プログラムで行います。

上半身の関節は比較的健康ですが、腰を何度か痛めているので高重量でのスクワットやデッドリフトは怖さがあるからです。

最近もスクワットで腰痛が出てきました…。

 

筋トレの負荷に関してはコチラもご覧ください

www.moshimoshishimoshi.com

 

 

参考文献

Acute Anabolic Response and Muscular Adaptation After Hypertrophy-Style and Strength-Style Resistance Exercise. - PubMed - NCBI