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奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエットの豆知識を紹介

ランニングマシンを使う時は1%の傾斜を付けましょう

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マラソンのために定期的にランニングを行っているって方は多いのではないでしょうか。

外で走ると気持ちが良いですよね。

ただ、屋外でのランニングは天候に左右されてしまいます。

そのため、屋内でランニングマシンも使っているって方もいらっしゃるのではないでしょうか。

 

ランニングマシンなら天候に左右されることもありませんし、飲み物も手元に置くことができていつでも飲むことができます。

また、スピードを一定に設定することで同じペースで走り続ける練習にもなります。

ランニングマシンはうまく使うととても便利なトレーニングツールですよね。

 

さて、そのランニングマシン利用時ですが、傾斜の設定はされていますか?

傾斜ゼロのフラットのままで走っている方もよく見かけますが、マラソンのためにランニングマシンを使うのであれば、1%の傾斜を付けて走りましょう

 

屋外ランニングとランニングマシンとのエネルギーコストの違いを調査

屋内にあるランニングマシンを使って走る場合、屋外でランニングをする時と違って空気抵抗がありません。

屋外では自分が動いているわけですが、ランニングマシンの場合はその場で足元のベルトが動いているだけですからね。

 

空気抵抗が掛からない分、屋外ランニングに比べると消費エネルギーが少なくなってしまいます。

マラソンのタイムを考えるのであれば、できれば同じようにエネルギーが使われるような状態にしたいところ。

ということで、ランニングマシンに若干傾斜をつけることでエネルギーの消費が増え、屋外ランニングの場合の消費エネルギーに近づけることができます。

 

ただ、どの程度の角度で行うと屋外ランニングの状態に近づくのかはよくわかっていませんでした。

ということで、英国ブライトン大学の研究グループは、屋外ランニングのエネルギーコストに最も近いランニングマシンの傾斜角度を調べました。

 

研究の対象者はランニングマシンの使用に徹底的に慣れている9人のエリートランナー。

バリバリランニングもしているし、ランニングマシンの利用にもめっちゃ慣れているっていう人を対象にしたわけですね。

彼ら9人に異なる速度で走ってもらいました。

  • 10.5km/h
  • 12.0km/h
  • 13.5km/h
  • 15.0km/h
  • 16.5km/h
  • 18.0km/h

以上の6種類のスピードを6分間の休憩を挟んで6分間(合計36分間)走ってもらいました。

それぞれのスピードで走ることに加え、

  • ランニングマシン傾斜0%
  • ランニングマシン傾斜1%
  • ランニングマシン傾斜2%
  • ランニングマシン傾斜3%
  • 平坦な場所での屋外ランニング

という条件で走ってもらいました。

 

1%の傾斜を付けて走るると屋外ランニングに近くなる

 

時速10.5km、12.,0kmの屋外ランニングは、0%、1%傾斜を付けたランニングマシンと同じくらいで、2%、3%の傾斜をつけた場合はランニングマシンの方が酸素摂取量が多かった(しんどかった)。

 

時速13.5kmで屋外を走った場合、傾斜0%、2%、3%の時は酸素摂取量が全然違うが、1%の時はそうでもなかった。

 

時速15.0km、16.5kmで屋外を走った場合、傾斜1%、2%の時とだいたい同じで、0%と3%の場合はかなり違いがあった。

 

時速18.0kmで屋外を走った場合、1%と2%の間位の酸素摂取量ではあったが、0~3%どの傾斜であっても統計学上有意差はなかった。

 

以上のことから、時速10.5km~18.0kmで走る場合、ランニングマシンは傾斜1%付けると屋外ランニングと同じくらいのエネルギー消費になる。

 

マラソンが目的でなければ傾斜は気にしなくてOK

ランニングマシンで走る時には傾斜を1%付けましょうってことですね。

性格には時速10.5~18.0km/hで走る場合は1%の傾斜を付けましょうってことです。

それ以上のスピードの場合、もしくはそれ以下のスピードの場合は違うかもしれないので注意は必要です。

 

ダイエットのため、ストレス解消のためにランニングマシンを使っている場合は傾斜は好きなように設定すれば良いかと思います。

傾斜を付けるのが好きなのであれば付けて良いでしょうし、フラットな床を走りたいっていうなら傾斜は付けずに走れば良いでしょう。

 

ただ、マラソンなどの競技を考えているのであれば、屋外との違いを考える必要があります。

競技特異性というのを考えないといけないからですね。

 

一番良いのは屋外ランニングです。

マラソンと同じ走り方になりますからね。

ただ、最初にも言ったように天候に左右されてしまいます。

 

雨の中でも関係なくランニングを行うという猛者もいるかとは思いますが、無理をしてコンディションを崩してしまっては元も子もありません。

天気の悪い時は屋内のランニングマシンを活用すると良いでしょう。

 

そんなランニングマシン利用時でも屋外ランニングに近づける方法が

「傾斜を1%付ける」

って方法となります。

マラソンランナーがランニングマシンを使うって時には、ぜひお試しください。

 

参考文献

A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running