もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

奈良橿原・斑鳩の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエット情報をお届け!

ランニングマシンを使う時は1%の傾斜を付けましょう

f:id:shimoshi-kentaro:20170326064114j:plain

こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナーしもしけんたろうです。

 

マラソンのために屋外を走るのはもちろん、ランニングマシンも活用してトレーニングを行っているって方は多いのではないでしょうか。

その際、傾斜角度は設定は変更されていますか?

エネルギーコストを考えると1%の傾斜を付けるのが適しているかもしれません。

 

屋外とトレッドミルとのエネルギーコストを比較

屋内にあるランニングマシンを使って走る時は、空気抵抗がないため、屋外で同じ速度で走る場合に比べて消費エネルギーが少なくなります。

ランニングマシンに若干傾斜をつけることで、エネルギーコストを増やし、屋外ランニングに近づけることができます。

 そこで英国ブライトン大学の研究グループは、屋外ランニングのエネルギーコストに最も近いランニングマシンの傾斜角度を調べました。

 

研究は、ランニングマシンの使用に徹底的に慣れている9人のエリートランナー。

 

・10.5km/h

・12.0km/h

・13.5km/h

・15.0km/h

・16.5km/h

・18.0km/h

 

以上の6種類のスピードを6分間の休憩を挟んで6分間(合計36分間)走ってもらいました。

上記のランニングをそれぞれ、

 

・ランニングマシン傾斜0%

・ランニングマシン傾斜1%

・ランニングマシン傾斜2%

・ランニングマシン傾斜3%

・平坦な場所での屋外ランニング

 

という条件で走ってもらいました。

 

1%の傾斜を付けて走るると屋外ランニングに近くなる

結果、当然ですがスピードを上げるほど酸素摂取量は増加したとのこと。

 

時速10.5km、12.,0kmの屋外ランニングは、0%、1%傾斜を付けたランニングマシンと同じくらいで、2%、3%の傾斜をつけた場合はランニングマシンの方が酸素摂取量が多かった(しんどかった)。

 

時速13.5kmで屋外を走った場合、傾斜0%、2%、3%の時は酸素摂取量が全然違うが、1%の時はそうでもなかった。

 

時速15.0km、16.5kmで屋外を走った場合、傾斜1%、2%の時とだいたい同じで、0%と3%の場合はかなり違いがあった。

 

時速18.0kmで屋外を走った場合、1%と2%の間位の酸素摂取量ではあったが、0~3%どの傾斜であっても統計学上有意差はなかった。

 

以上のことから、時速10.5km~18.0kmで5分走る場合、ランニングマシンは傾斜1%付けると屋外ランニングと同じくらいのエネルギー消費になる。

 

個人的考察

ランニングマシンで走る時には傾斜を1%付けましょうってことですね。

 

ただ、今回の実験ではエリートランナーを対象に結構速いスピードで行っていますので、一般ランナーが行うスピードではどうなるかはわかりません。

 遅くなればなるほど空気抵抗による影響が減ってくるので、流行りのスロージョギング位のスピードであれば傾斜0%でも良いのかもしれません。

一般的なランニングスピードである時速8kmくらいなら、傾斜1%で良さそうですね。

 

ダイエットのため、ストレス解消のためにランニングマシンを使っている場合は傾斜は好きなように設定すれば良いかと思います。

マラソンなどの競技を考えているのであれば、屋外との違いを考える必要があります。

今回の研究から考えれば、ランニングマシン使用時には傾斜を1%付けて走る方が良いでしょう。

ぜひ今日から試してみてください。

 

 

参考文献

A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running