もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

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高齢者が筋トレするときの内容

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナーしもしけんたろうです。

 

高齢者の生活の質を維持するためには筋肉量・筋力の強化が大切です。

そのためには筋力トレーニングが大切です。

ただ、高齢者が筋力トレーニングを行う場合、重さや回数などの変数に関してはよくわかっていませんでした。

そこでドイツのポツダム大学の研究グループが健康な高齢者に対する筋力トレーニング変数について分析しました。

 

ちなみに「筋肉が付く」と「筋力が付く」の違いはこちらをご覧ください。


高齢者に対する筋トレ研究をまとめた

 

ドイツのポツダム大学の研究グループは、1984年1月から2015年6月までの健康な高齢者(平均年齢65歳以上)への筋トレに関して信憑性の高い論文を検索。

506件の論文のうち、最終的に25件の論文に絞り込みました。

25件を様々な形から分析。*1

 

結果

筋力をつけるためには

・週2回のトレーニング頻度

・各種目2~3セット

・各セット7~9回反復する

・1回につき4秒かけて行う

・セット間には60秒の休憩を挟む

筋肉をつけるためには

・50~53週間のトレーニング期間が必要

・週3回のトレーニング頻度

・51~69%1RMの強度

・各種目2~3セット

・各セット7~9回繰り返す

・1回につき6秒かける

・セット間は120秒休憩

 

 という結果になりました。

 

まとめ

健康な高齢者の筋力アップや筋肉を付けるためにはやはり筋力トレーニングが効果的です。

また、トレーニング変数の中でも、トレーニングの量、トレーニングの強度、セット間の休憩時間が大切であることが分かったとのことです。

 

個人的考察

今回の研究では、特に筋力をつけることに関しては参考になるかと思います。

もし若い方が筋力をつけたいのであれば、

 

・各セット6~8回の負荷設定

・セット間の休憩は120~180秒

・反復スピードは挙げる時にできるだけ速く

 

という感じで行えばより良いのではないかと思います。

高齢者の場合はあまりきつく追い込むことができないので、ゆっくり気味で、休憩時間も短めになっていると思われます。

 

参考文献

Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. - PubMed - NCBI

*1:分析方法に関しては専門外なのでわかりません。ごめんなさい。