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高齢者が筋トレをする時の頻度、反復回数、セット数、スピード、セット間インターバルの紹介

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近年、高齢者のロコモティブシンドロームが問題になっています。

加齢による運動器障害のことで、椅子からスムーズに立ち上がれなかったり、階段の上り下りがゆっくりでしかできなくなったりします。

もちろん生活にも大きな影響を及ぼします。

 

ロコモティブシンドローム予防のためには筋肉量・筋力の強化が大切です。

そのためには筋力トレーニングが大切です。

 

ただ、高齢者が筋力トレーニングを行う場合、重さや回数などをどう設定すれば良いのかわかっていませんでした。

若者と同じ基準で行ったら良いのか、高齢者は高齢者なりのやり方で行った方が良いのか。

 

そこでドイツのポツダム大学の研究グループが健康な高齢者に対する筋トレの内容に関して調査しました。

 

高齢者に対する筋トレ研究をまとめた

ドイツのポツダム大学の研究グループは、1984年1月から2015年6月までの健康な高齢者(平均年齢65歳以上)への筋トレに関して信憑性の高い論文を検索。

506件の論文のうち、最終的に25件の論文に絞り込みました。

25件を様々な形から分析を実施。*1

 

結果

筋力をつけるためには

・週2回のトレーニング頻度

・各種目2~3セット

・各セット7~9回反復する

・1回につき4秒かけて行う

・セット間には60秒の休憩を挟む

筋肉をつけるためには

・50~53週間のトレーニング期間が必要

・週3回のトレーニング頻度

・51~69%1RMの強度

・各種目2~3セット

・各セット7~9回繰り返す

・1回につき6秒かける

・セット間は120秒休憩

 

 という結果になりました。

 

まとめ

「筋肉」をつける場合と「筋力」をつける場合とではトレーニングの内容が変わってくるわけなんですが、ざっくりとまとめてみると、

  • トレーニングの頻度は週2~3回実施
  • 反復回数は7~9回で少し余裕を持つ
  • セット数は2~3セット
  • 1回につき4~6秒かけてゆっくり繰り返す
  • セット間は60~120秒の休憩を挟む

という内容になります。

このブログをご覧の方に「高齢者」はほとんどいないと思いますので、高齢者にトレーニングをしてもらう際には上記の数値を参考に行えば良いのではないでしょうか。

 

 

 

参考文献

Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. - PubMed - NCBI

*1:分析方法に関しては専門外なのでわかりません。ごめんなさい。