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奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエットの豆知識を紹介

筋肉をつけたいならセット間の休憩は1分ではなく3分で!

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記事要約

筋肉を付けたい(筋肥大したい)ならセット間の休憩は分取りましょう。

実験では、1分の休憩に比べ、3分の休憩を挟む方が

  • 筋肉が発達しやすい
  • 筋力も発達しやすい
  • 筋持久力は変わらない

という結果になっています。 

筋肉をつけたいならセット間の休憩は1分ではなく3分で行いましょう。

 

筋トレのセット間の休憩は1分?

このブログをご覧の方は定期的に筋トレをしているって方も多いかと思います。

そんな方に質問です。

筋トレのセットとセットの間の休憩ってどれくらい取っていますか?

 

筋トレのセット間の休憩時間というのはトレーニングを行う上で非常に重要な要素です。

スポーツクラブに通っている、通ったことのある方なら、1分くらい休憩を挟んで次のセットを行いましょうと案内されたことがあるかと思います。

筋肉を付けるための教科書的な内容でも、30秒~90秒の休憩を挟んで次のセットを行うように書かれています。

 

セット間の休憩時間が30~90秒という理由として、成長ホルモンIGF-1といった筋肉の発達に関係するホルモンの量が増えるからってこと。

実際30~90秒の休憩で行うと成長ホルモンの分泌量が増えることが明らかになっています。

 

そういう理由もあり、

「筋肉を太くしたいならインターバルは短くしてやれ!」

「休憩は30秒だけで次のセットを行え!」

なんて言われたりしています。

ジムでトレーニングを行なっている人の中には、スマホのタイマー機能を使ってセット間の休憩時間の管理をしている方もいらっしゃるくらいです。

 

ただ、最近は一時的なホルモンの分泌はそれほど筋肉の発達に影響しないのではないかという報告もあり、このセット間の60~90秒という休憩時間も変わってくるかもしれません。

 

インターバル1分と3分とで効果の違いを実験

前述のとおり、今までは筋肉の発達にはセット間の休憩時間はだいたい1分程度が良いとされてきました。

幅があっても30~90秒程度のセット間インターバルで行いましょうと言われてきました。

 

筋肉を発達させるために必要とされている成長ホルモンなどのホルモン分泌が高まるからです。

しかし、近年ホルモン分泌と筋肉の発達は思っていたほど関係がないという報告が増えています

 

そこで米国ニューヨーク市立大学リーマン校の研究グループは、短い休憩時間(1分)と長い休憩時間(3分)とで筋肥大にどう影響でるかの実験を行いました。

 

十分に筋トレ経験のある若い男性21人をランダムで

・短い休憩時間グループ(1分)

・長い休憩時間グループ(3分)

にわけて実験を実施。

トレーニングの内容は週3回7種類の筋トレを8~12回、それぞれ3セット行なってもらいました。

セット間の休憩時間以外はごく一般的な筋トレの内容ですね。

 

テスト項目は、

筋力テスト(ベンチプレスとスクワットの最大重量)

・筋持久力(ベンチプレスを50%1RMで何回行えるか)

・超音波測定による筋肉の厚み測定(力こぶ、二の腕、太もも)

 以上の項目を実験前後で行い、セット間インターバルの違いと効果の違いを調べました。

 

3分の休憩を挟んだ方が効果が高い

実験の結果、1分間の休憩時間を挟むより、3分間の休憩時間を挟むほうが良いという結果がでました。

 

  • 最大筋力は、スクワット、ベンチプレスどちらにおいても長い休憩時間を挟んだ方が明らかに向上
  • 筋肉の厚みは、太ももに関しては長い休憩時間を挟んだ方が明らかに発達しており、二の腕に関しても長い休憩時間を挟んだ方が発達した傾向が見られた。
  • 筋持久力に関してはどちらのグループも伸びており、グループ間に有意差は見られなかった。

 

簡単にまとめると

  • 最大筋力:3分>1分
  • 筋肉の発達:3分>1分
  • 筋持久力:3分≒1分

という結果です。

 

セット間インターバルは3分で

この研究を参考にするのであれば、1分間の休憩より3分間の休憩時間を挟んだ方が良いことが明らかですね。

筋力向上はもちろんのこと、筋肥大に関しても3分の方が効果があり、筋持久力に関しても変わらないという結果です。

 

筋力向上は従来通り 

筋力の向上はセット間の休憩の長い方が効果が高いという結果は予想どおりです。

筋力の向上に関しては以前から2分以上の長いインターバルをとって神経系を十分に回復させてから行うように言われてきましたからね。

1分よりも3分の方が筋肉や神経も回復し、高い強度でトレーニングを行うことができるので効果的でしょう。

 

筋肥大もインターバルは1分よりも3分で

筋肥大に関しても1分よりも3分のインターバルを入れた方が良いという結果でした。

これはなかなか注目のポイントです。

 

成長ホルモンなど筋肉を発達させるホルモンなどは、インターバルを1分から3分に伸ばすことで分泌量は間違いなく少なくなります。

今まではこの成長ホルモンなどが筋肉の発達に大きな役割を担っているので、セット間の休憩時間は1分程度にし、たくさんホルモンを分泌させましょうってされていました。

それにもかかわらず筋肥大効果が高かったということです。

 

今まで言われていた成長ホルモンなどの成長因子による筋肉への影響は思った以上に少なかったということになりますね。

トレーニング直後の一時的なホルモン濃度の増加よりも、睡眠中の方がホルモン量が多かったりしますしね。

 

筋持久力アップ効果も3分でOK

筋持久力に関しても効果は変わらないというのは意外でした。

30秒程度の短い休憩時間で筋肉が回復する前に次のセットを行うのが当たり前とされていましたからね。

筋肉が回復しきらず疲労した状態で行うことで筋肉が適応し、筋持久力が高まるとされていました。

 

筋肉や神経系が回復する前に次のセットに移りましょうと教科書にも書かれています。

その教科書的な内容が間違いである可能性もでてきました。

 

もちろん今回紹介した実験だけで判断するわけにはいきません。

今回の実験では、セット間の休憩時間を1分間と3分間とで比べています。

筋持久力向上であれば、30秒程度が良いとされていますので、セット間の休憩時間30秒の場合と3分間の場合とで比べると筋持久力の向上に関する結果は違ってくるかもしれません。

 

初心者や高齢者の場合はあてはまらないかも

ただ、今回の実験の被験者が、「筋トレに十分慣れた若い男性」というところに注意が必要です。

筋トレに慣れた方なら自分の限界ギリギリまで追い込むことができます。

しかし、筋トレに慣れていない方はギリギリまで追いこむことができません。

 

トレーニングに慣れていない人は心理的限界値が低いので、ギリギリまで追い込むことができないわけですね。

簡単に限界まで力を出し切ることができてしまうと人間の身体はすぐに壊れてしまいます。

そのため、身体が壊れてしまわないように、ある程度余裕を持ったところで脳がブレーキを掛けます。

これが心理的限界です。

 

心理的限界について少し話をしましょう。

日本の言葉に、火事場の馬鹿力(火事場のクソ力とも言う)って言葉があります。

命の危険に曝されるような状況の場合、身体が壊れることよりも命を守ることの方が優先されることで、脳のリミッター(心理的限界)が外れた状態のことです。

身体を守るために脳が制限を掛けていたのに、力をセーブして死んでしまっては元も子もありませんからね。

脳によるリミッターが外れることで、普段出すことができないような力を発揮することを火事場の馬鹿力と言います。

 

 

話を戻します。

トレーニングに慣れていないと脳が自分の身体の限界を分かっていないので、安全を考慮して早めにブレーキを掛けてしまうわけです。

ブレーキを遅らせて怪我してしまうくらいなら、早めにブレーキをかけておこうってことですね。

 

そのせいで、トレーニング初心者は限界ギリギリまで追いこむことができません。

高齢者の場合も同様で、若い頃のように限界まで追いこむことができない場合が多いです。

 

女性の場合も心理的限界値が低い傾向にあるので、若い男性ほどギリギリのところまで追い込むことができていないことが多いようです。

スポーツジムに歯を食いしばって唸り声を上げながら筋トレしている女性はまず見かけません。

周りの目を気にして涼しい顔をしているだけかもしれませんが…。

 

高齢者や女性のように、自分のギリギリまで追い込むことができない人の場合であっても今回の研究と同じように長いセット間インターバルが有効かどうかはわかりません。

セット間に3分間の休憩をとるよりも、セット間は1分間の休憩、セット数を1~2セット多めに行なって筋肉の疲労を感じてもらう方が効果的かもしれません。

 

休憩時間は3分?それよりも長くても良いの? 

また筋トレ経験豊富な人は長い休憩時間の方が良いとすれば、最適な休憩時間はどれくらいなのかを知りたい所。

3分が良いのか?

5分が良いのか?

それより長い方が良いのか?

筋トレの効果を高めるために最適な休憩時間も知りたいところです。

ここはこれからの研究を待ちたいところ。

 

また筋トレに慣れている方であっても、人によって筋肉量に違いが出てきます。

筋肉量の多い方がが疲労物質の蓄積量が多くなります。

溜まった疲労物質の代謝速度にも多少差があるものの、めちゃくちゃ大きく変わることはありません。

 

ということは、筋肉量によっても回復時間に差が出てくるということ。

筋肉量の違いと最適なセット間の回復時間も知りたいところ。

これも今後の研究待ちですね。

 

まとめ

とりあえず、筋トレに慣れているって方はいつもよりも長めに休憩を挟んで行ってみてはいかがでしょうか。

まずは1分のセット感休憩時間を3分にしてみましょう。

今まで教科書どおりにセット間インターバルを1分で行なっていた方は今までと違う刺激によって身体が大きく変化するかもしれませんよ。

 

基本的には長いセット間インターバルを取りながら筋トレを行い、時々身体に対する刺激に変化を付けるという意味で短めのインターバル(30~60秒程度)で行なってみるのも良いかと思います。

筋肉に対する化学的なストレスが増加し、筋肉の発達を促すことができるかと思います。

もちろん基本はセット間インターバルは長めに取ることを忘れないようにしましょう。

 

筋トレ初心者、高齢者、女性は心理的限界値が低く、しっかりと限界まで身体を追いこむことができないため、もしかしたら長めのセット間インターバルはそれほど必要ないかもしれません。

まずは教科書通りにセット間インターバルを1分程度で行う方が良いかもです。

 

またセット数は教科書的には3セット行いましょうと言われますが、ちょっと多めに4~5セット行う方が良いかもしれません。

慣れてきて限界ギリギリまで追い込める様になったらセット間の休憩時間を長めに取るようにしてみてはいかがでしょうか。

 

ぜひセット間インターバルの時間に気をつけながら筋トレを行なってみてください。

きっと筋トレの効果が高まりますよ。

 

筋肉の発達に関してはこちらの記事もごらんください。 

 

参考文献

Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. - PubMed - NCBI