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もしもししもしです。

奈良橿原・斑鳩の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエット情報をお届け!

筋肉をつけるならインターバルは3分で!

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナーしもしけんたろうです。

 

筋トレのセットとセットの間の休憩ってどれくらい取っていますか?

スポーツクラブに通っている、通ったことのある方なら、1分くらい休憩を挟んで次のセットを行いましょうと案内されたことがあるかと思います。

 

筋肉を付けるための教科書的な内容でも、30秒~90秒の休憩を挟んで次のセットを行うように書かれています。

理由としては、成長ホルモン、IGF-1といった筋肉を発達させるホルモンの量が増えるからということ。

 

このセット間の休憩時間も変わってくるかもしれません。

 

インターバル1分と3分とで効果の違いを実験

今まで筋肉の発達にはセット間インターバルは1分程度が良いとされてきました。

筋肉を発達させるために必要とされている成長ホルモンなどのホルモン分泌が高まるからです。

しかし、近年ホルモン分泌と筋肉の発達はそれほど関係がないという報告が増えています。

 

そこで米国ニューヨーク市立大学リーマン校の研究グループは、短い休憩時間(1分)と長い休憩時間(3分)とで筋肥大にどう影響でるかを調査。

 

十分に筋トレ経験のある若い男性21人をランダムで

・短い休憩時間グループ(1分)

・長い休憩時間グループ(3分)

にわけて実験を行った。

トレーニングの内容は週3回7種類の筋トレを8~12回、それぞれ3セット実施。

 

テスト項目は、

・筋力テスト(ベンチプレスとスクワットの最大重量)

・筋持久力(ベンチプレスを50%1RMで何回行えるか)

・超音波測定による筋肉の厚み測定(力こぶ、二の腕、太もも)

 

以上の項目を実験前後で行った。

 

結果

その結果、

最大筋力はスクワット、ベンチプレスどちらにおいても長い休憩時間を挟んだ方が明らかに向上。

 

筋肉の厚みは、太ももに関しては長い休憩時間を挟んだ方が明らかに発達しており、二の腕に関しても長い休憩時間を挟んだグループの方が発達した傾向が見られた。

 

筋持久力に関してはどちらのグループも伸びており、グループ間に有意差は見られなかった。

 

個人的見解

この研究では、どう見ても1分間の休憩よりも長い3分間の休憩時間を挟んだ方が良いことが明らかですね。

スクワットなんか1分間のインターバルだと物凄くしんどいですが、3分休憩できれば結構回復できます。

効果が同じか良いなら、長い休憩時間の方が良いですよね。

 

ただ、今回の研究対象が、「筋トレに十分慣れた若い男性」というのがポイントです。

慣れた人なら自分の限界ギリギリまで追い込むことができますが、慣れていない人はそれができません。

また、高齢者の場合も同様ですね。

 

女性の場合も心理的限界値が低い傾向にあるので、若い男性ほどギリギリのところまで追い込むことができていないことが多いようです。

スポーツジムに歯を食いしばって唸り声を上げながら筋トレしている女性はまず見かけません。

周りの目を気にして涼しい顔をしているだけかもしれませんが…。

 

 

ギリギリまで追い込むことができない人の場合も今回の研究と同じように当てはまるのかどうかわかりませんが、参考にはなりそうです。

 

また長い休憩時間の方が良いとすれば、3分が良いのか、5分が良いのか、それより長い方が良いのかといった最適な休憩時間も知りたいところ。

これは今後の研究を待ちたいところですね。

 

とりあえず、筋トレに慣れているって方はいつもよりも長めに休憩を挟んで行ってみてはいかがでしょうか。

今までと違う刺激が身体の変化をもたらすかもしれませんよ。

長い休憩時間に慣れたら、時々短い休憩時間で行うのも刺激が変わって有効なのでお試しください。

 

筋肉の発達に関してはこちらの記事もごらんください。 

 

参考文献

Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. - PubMed - NCBI