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加圧トレーニングとは?加圧の効果・デメリット・よくある質問など

加圧ウォーキングでマラソンのタイムが縮まる

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

この記事では加圧状態で行う有酸素運動の効果について書いています。

 

加圧は筋力アップだけでなく有酸素能力向上効果も 

加圧トレーニングといえば筋肉がつくイメージだったり、ダイエットのイメージだったりするかと思います。

もちろん実際そういう効果が期待できます。

 

実は加圧トレーニングは筋肉をつけたりダイエットに効果があるだけではなく、ランニングといった持久力の向上にも効果が期待できます。

近年大人気のマラソンも持久力が大切なので、加圧トレーニングによってタイムを縮めることができるかもしれませんよ。

 

加圧ウォーキングが有酸素能力を改善

加圧トレーニングの研究は筋肉の発達や筋力の増加に関するものが多く、有酸素能力への影響に関する研究はそれほど多くはありませんでした。

そこで、テキサスA&M大学の研究グループは、加圧トレーニングの有酸素能力に対する効果を調べました。*1

3週間の加圧ウォーキングが最大酸素摂取量、1.5マイル走(約2.6km)タイム、太ももの筋肉の横断面積にどのような影響を与えるのか調査を行いました。

 

研究は、運動経験のある男性10人に3週間加圧ウォーキングを行ってもらいました。

最大酸素摂取量、1.5マイル走タイム、大腿部の横断面積はその前後に測定を実施。

 

その結果、加圧ウォーキングによって最大酸素摂取量、1.5マイル走タイムの有意な改善、および大腿部の筋横断面積の有意な増加が見られたとのこと。

 

加圧サイクリングで有酸素能力向上

従来のトレーニングで有酸素能力と筋肥大が同時に起こる手段は報告されていませんでした。

そこで、東京大学の安倍らのグループは加圧状態での低強度サイクリングトレーニングの効果を調べました。*2

実験は平均年齢23歳の若い男性を対象に行われました。

被験者を

  • 最大酸素摂取量の40%強度で加圧サイクリングを15分間
  • 最大酸素摂取量の40%強度で普通のサイクリングを45分間

以上の2つのグループにわけ、週3回8週間のトレーニングを行ってもらいました。

 

その結果、

  • 太ももの筋肉の断面積が3.4~5.1%増加
  • 膝を伸ばす筋力が7.7%増加
  • 最大酸素摂取量が6.4%増加
  • 疲労困憊になるまでの運動時間が15.4%延長

という結果が見られました。

筋肉が発達すると同時に有酸素能力も改善するという結果が見られました。

 

アスリートに対しても加圧ウォークで有酸素能力向上

加圧をしながらのウォーキングやサイクリングが効果的なのはわかりましたが、アスリートに対して効果はあるのかはわかっていませんでした。

そこで韓国スポーツ科学院のパークらは、アスリートに対する加圧ウォーキングの効果を調べました。*3

 

対象となったのはバリバリでトレーニングを行っている大学バスケットボール選手12名。

加圧ウォーキングを

  • 速度:時速4~6km/h
  • 傾斜:5%
  • 3分歩いて1分休憩を5セット
  • 1日2回、週6日を2週間

という内容で行いました。

合計12回の加圧ウォーキングです。

トレーニングの結果、わずか2週間で最大酸素摂取量が11.6%改善しました。

 

筋肉を付けながら持久力向上という一石二鳥効果

実験で行われたのはいずれも加圧ベルトを巻いた状態でバイクをこぐか歩くという簡単な運動を行ったものです。

そのような簡単な運動であるにもかかわらず、筋肉の発達と有酸素能力の向上が同時に起きたのは注目です。

普通にトレーニングを行うと、筋肉の発達と有酸素能力の向上を同時に行うのは難しいとされているからです。

 

加圧ウォーキングや加圧サイクリングといった、加圧状態で行う有酸素運動はこれから注目するべきトレーニング方法と言えそうです。

マラソンタイムを改善するために日々トレーニングしているって方は、トレーニングの一環として加圧有酸素運動を取り入れてみてはいかがでしょうか。

きっとあなたのタイムが改善するでしょう。

 

ちなみにマイ加圧ベルトがあると自分で加圧ウォーキングができます。 

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また、高齢者には加圧ウォーキングがオススメの記事のように、マラソンのような競技をしている人だけでなく、高齢者の健康目的のためにも加圧トレーニングはとても効果的です。

ぜひ加圧トレーニングを毎日の健康に取り入れてみてください。

 

参考文献