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美尻を目指すならスクワットは深くしゃがめ!

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

この記事ではスクワットのしゃがむ深さとお尻の効き具合について書いています。

 

筋トレの代表種目”スクワット”

筋トレの代表的な種目として挙げられるスクワット

多くの一般人も知っている最も有名な種目のひとつに挙げられるかと思います。

 

コアトレするよりバーベル持つほうが体幹が鍛えられる の記事にもあるように、バーベルを担いで行うスクワットは下半身はもちろん、体幹部分(コア)の強化もできる非常に優秀な種目のひとつです。

下半身を鍛える必須種目と言えるかと思います。

 

そんなスクワットですが、女性が行っている姿をチラホラと見かけるようになりました。

近年の”美尻”ブームの影響もあるのか、下半身、お尻を引き締めたくてスクワットをしているのかと思われます。

 

多く見られるのが足幅を広げたスクワットですね。 

美尻のためには足幅を広げたスクワットを!の記事にもあるように、足幅を広げることでお尻の筋肉が使われやすくなります。

 

ただ、足幅を広げるのは良いんですが、深くしゃがまずに浅くしゃがむスクワットを行なっている方をよく見かけます。

それでは効果は期待できません。

お尻周りを引き締めたいって女性は、スクワットは深くしゃがんだ方が効果的です。

 

スクワットは深くしゃがむとお尻が使われやすくなる

サウスカロライナ州ファーマン大学の研究グループはスクワットのしゃがむ深さがお尻や太ももの筋肉の働きにどう影響を与えるのかを調べました。

実験はトレーニング経験豊富なライフセーバー10人を対象に、体重の100~125%の負荷でのスクワットを、

  • クオータースクワット(浅いスクワット)
  • パラレルスクワット(太ももが床と平行)
  • フルスクワット(下までしっかりしゃがむ)

以上の3種類の深さで行った場合の筋肉の働きの違いを調べました。

 

実験の結果、大殿筋(お尻の筋肉)にの使われる割合は

・浅いスクワットで16.9%

・太ももが床と平行まで下ろすスクワットで28.0%

・下までしっかりしゃがむスクワットで35.4

という結果となり、深くしゃがむことでお尻が使われやすくなることが確認されました。

浅いスクワットと深いスクワットと比較すると約2倍もお尻の筋肉に頼る割合が高くなります。

 

美尻を目指すならスクワットは深くしゃがみましょう

太ももを鍛えるならしゃがむ深さはそれほど重要ではないようです。

ただし、お尻を鍛える場合はしっかりと深くしゃがんだ方が効果的なようです。

 

ただ、この実験結果の注意点として、トレーニング経験豊富なライフセーバーが対象だったことですね。

トレーニング経験の浅い、もしくはほとんどない人が行った場合、股関節よりも膝関節を中心とした動きになりやすいので、使われる筋肉が変わってきます。

スクワットのフォームが下手くそってことですね。

そうなるとしゃがむ深さを変えたところでお尻に対する効果はほとんど変わらないかもしれません。

 

ということで、お尻を引き締めるには正しいフォームのスクワットでしっかりと深くしゃがむことが大切ってことになります。

 

ちなみにお尻を鍛えて美尻を目指すならヒップスラストという種目もあります。

お尻を鍛えるにはスクワット?ヒップスラスト?美尻のためにはどちらが良いのか比較 の記事にもあるように、スクワットよりもヒップスラストの方がお尻や太ももの裏が使われやすいことが明らかとなっています。

 美尻を目指すのであればスクワットに加えてヒップスラストを行うのもオススメです。

 

参考文献

The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. - PubMed - NCBI