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加圧トレーニングとは?加圧の効果・デメリット・よくある質問など

スポーツマンならフロントスクワットをせよ。

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

 

スポーツをしている人なら筋トレは必須と言えるでしょう。

その必須である筋トレの中でもスクワットは絶対とも言える種目です。

競技のためならスクワットは絶対習得するべき種目です。

ところが意外にスクワットの姿勢がとれないって選手も多いんです。

フォームだけなら筋トレになれた60代女性の方が良いフォームってことが多々あります。

 

さて、そんなスクワットにもいくつかバリエーションがあります。

そのひとつに「フロントスクワット」という種目があります。

 

普通のスクワットは肩の後ろで担ぎます。

普通のスクワットのことをバックスクワットとも呼びます。

対するフロントスクワットは肩の前で担ぎます。

慣れるまでは担ぎにくい種目であまり行われていないかと思われますが、スポーツ選手ならフロントスクワットは積極的に行った方が良い種目と言えそうです。

  

スクワット3種類とお尻、太もも裏の筋肉の使われ方を比較

スクワットにはいくつかの種類があり、

  • パラレルスクワット(太ももが床と平行)
  • フルスクワット(下までしゃがむ)
  • フロントスクワット(バーを肩の前で支える)

以上の3種類が一般的によく知られているスクワットのバリエーションです。

 

ニュージーランドのオークランド工科大学の研究グループはこの3種類のスクワットにおける、上部大殿筋(お尻の上の方)、下部大殿筋(お尻の下の方)、大腿二頭筋(太ももの裏)の筋肉の働き具合を比べました。*1

 

被験者として健康な女性13名(平均年齢28.9歳、平均身長164cm、平均体重58.2kg)に、3種類のスクワットを行ってもらいました。

負荷は10回ギリギリできる重さで限界の10回まで行いました。

 

その結果、どのスクワットにおいてもお尻や太ももの裏の働きに差はなかったとのことです。

 

腰の負担が少ないフロントスクワット

お尻の筋肉や太ももの裏の筋肉は走る時にとても大切な筋肉で、スポーツを行う人は絶対鍛えておくべき箇所です。

またスポーツだけでなくお尻や太ももを引き締めたい人にも重要ですね。

 

そのお尻の太もも裏を使うトレーニングとしてスクワットが行われます。

3種のスクワットどれを選んでも同じようにお尻と太もも裏が使われるということで、あとはどれを選ぶかということです。

 

スポーツ選手であればこの中ではフロントスクワットがお勧めです。

他のスクワットに比べると扱う重量が軽くなります。

その分関節などに対する負担も少なくて済みます。

 

また、フロントスクワットは他のスクワットに比べて上半身が垂直に近い状態で行うことになります。

上半身が倒れれば倒れるほど腰への負担が増えますので、腰の負担を考えてもフロントスクワットは腰に優しい種目と言えます。

 

ちなみに肩でバーを担ぐバックスクワットは上半身が比較的前に倒れるので、腰への負担は大きくなります。

実験で行ったパラレルスクワットやフルスクワットはバックスクワットの一種ですね。

 

腰の筋肉を鍛えるということであればバックスクワットの方が良いのかと思われますが、腰痛を持っている人はスクワットなどの高重量による腰への負担は減らしたいところ。 

スポーツをしている人は、腰の筋肉をよく使うことで腰痛があるって方もたくさんいらっしゃいます。

あと、女性も背骨の生理的湾曲が男性よりも大きいこともあり、腰痛持ちの方は多いようです。

 

そんな方でもフロントスクワットなら比較的腰に負担をかけずに太もも裏、お尻を鍛えることができる種目となります。

 

他の研究でもフロントスクワットは腰や膝の負担が少ないという結果が

キプロス共和国で行われたフロントスクワットとバックスクワットを比較した実験によると、腰部損傷を予防するためにはバックスクワットよりもフロントスクワットの方が好ましいと報告しています。*2

また、米国フロリダで行われた実験でも、フロントスクワットはバックスクワットと同じように筋肉の発達に有効であるにもかかわらず、膝への負担が少ないとのこと。*3

半月板など膝に問題がある人や、長期的に見た場合の膝の健康のためにはフロントスクワットが良いと報告しています。

 

どちらの研究においてもバックスクワットよりもフロントスクワットの方が膝や腰に優しいという結果になっています。 

 

フォームの習得が若干難しい…

難点としては、フォームの習得に多少時間が掛かることかと思います。

他のスクワットは肩でバーベルを担ぎますが、フロントスクワットは肩の前でバーを担ぐので、慣れないと非常にやりにくい種目です。

それでもしばらく練習を行えば問題なくできるでしょう。

 

あと、今回の研究では10回ギリギリの重さで行われていますが、フロントスクワットは高回数のトレーニングには向いていません。

 

バックスクワットの場合は肩の後ろで担いで行うためバーを安定して持つことができます。

一方、フロントスクワットは肩の前で担ぐので、どうしても不安定な状態になります。

 

そのため、高回数になるとどうしてもフォームが崩れがちになります。

フロントスクワットを行う時には、回数は少なめの6〜8回までにした方がいいでしょう。

 

下半身のトレーニングに効果的な種目フロントスクワット。

スポーツマン、美尻や美ヒップになりたいって方は、フロントスクワットを行ってみてはいかがでしょうか。

 

ちなみに、バックスクワットを行うのであれば、美尻のためには足幅を広げたスクワットを!の記事で紹介しているように、足幅を広げて行うとお尻に効きやすくなります。

また、美尻を目指すならスクワットは深くしゃがめ! の記事のように、深くしゃがむことでもお尻が使われやすくなります。

スクワットをされる際にはぜひ参考にしてください。

 

参考文献