もしもししもしです。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエットの豆知識を紹介

カフェインは持久力を高める 徹夜明けの眠気解消効果は微妙

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コーヒー、お茶、紅茶、栄養ドリンクなど様々なものに含まれているカフェイン。

誰もが知っている成分ですね。

最近ではカフェインを摂らないようにするノンカフェインなんかも流行っています。

 

さて、 今回はそんなカフェインに関する効果をいくつか紹介したいと思います。

 

要約

  • カフェインは多少の眠気に関しては眠気解消効果が期待できる。
  • 徹夜明けのめっちゃ眠い時に関しては効果は期待できない
  • スポーツの持久力アップには効果あり!

 

やっぱり眠気覚まし効果のカフェイン

カフェインの一般的な効果として挙げられるのが覚醒効果ですね。

眠気覚ましです。

この効果は有名で、誰もが知っている効果です。

スーパーやコンビニなどで、カフェインの入った眠気対策ドリンクなんかも売られていますよね。

 

実験で、24人の男女(平均年齢22.5歳)を2日間(50時間)研究室の中で寝ないで起きたままで過ごしてもらいました。

  • 200mgのカフェイン入りガムを噛むグループ
  • カフェインの入っていないガムを噛むグループ

以上の2つのグループに分け、2日間で4回ガムを噛んでもらいました。

その結果、カフェイン入りのガムを噛んだグループは、カフェインの入っていないガムを噛むグループに比べて、思考能力の低下が抑えられたとのこと。

 

眠気の解消に関する効果も一応はあったようなんですが、効果があったのも最初の夜に若干マシになった程度だったようです。

2日目にもなると、カフェインを摂ろうが摂るまいが眠いもんは眠いってことで、統計的には有意差はなしっていう結果になりました。*1

 

カフェインによって思考能力の低下は抑えられたみたいなんですが、眠気解消に関しては思ったほど効果がなかったようです。

初日の夜だけ眠気覚まし効果があったみたいです。

 

カフェインの高強度サイクリング運動への効果

続いては持久力に関する研究のご紹介。

 

7人の成人男性に固定式バイクで運動負荷試験を実施。

カフェイン摂取時偽カフェイン摂取時とで比較。

 

その結果、くたびれてフラフラになるまでの時間が12%長くなったとのこと。

また疲れた感じもカフェインを摂った方が抑えられた。

 

これはスポーツをする方には重要なことですね。

持久力が向上し、疲労感が軽減されたってことです。

特に持久的要素の強い競技においては物凄く役立ちそうです。

 

ただ、疲労事態が軽減したわけではなく、疲れを感じにくくさせているということのようです。*2

 

疲労も身体からの大切な信号のひとつなので、いつもカフェインを摂取して疲労を感じにくくさせるというのは良くありません。

今日頑張れば明日は休み

とか、

毎年この時期だけは忙しいから何とか乗り切ろう

って時にカフェインを摂るようにすると、なんとか乗り切れるのではないでしょうか。

 

スポーツをしている人の場合、試合で疲労を感じにくくなるのはそれだけで多きな効果です。

注意としては、トイレが近くなる可能性があるので、いきなり試合や大会で飲むのではなく、練習の時に予め試してから飲むようにしてください。

 

カフェインでスプリント持続能力向上

先ほどの研究はサイクリング運動を行った場合の持久力が高まったという報告でしたが、スプリント系の運動であっても持久力が高まるようです。

 

54人の男性を対象に、固定式バイクを用いてスプリント(全力こぎ)を実施。

カフェインをとると繰り返す時のパワーの減少を抑えることができた

疲れにくくなって後半まで大きなパワーを出すことができたってことですね。

 

マラソンやロードバイクのレースなんかはある程度一定の力を入れた運動を長い時間発揮し続けるという運動ですが、多くの競技は瞬発的な運動を繰り返す場合がほとんどです。

サッカー、野球、バスケット、バドミントン、テニス、ゴルフなんかは瞬発的な動きを繰り返す競技ですよね。

もちろん競技によって多少は違ってきますが、カフェインを摂ることでこれらのスポーツのパフォーマンスを高めることができる可能性がたかくなります。

 

ちなみにこの実験ではカフェインの錠剤でもコーヒーでも同じように効果があったとのこと。*3

コーヒーを飲むとどうしても水分を摂ることになってしまい、トイレが近くなるって方も多いんですが、錠剤の場合は飲み込むときに水を飲むくらいなので、コーヒーを飲むのに比べると催すことが少なくなります。

 

競技が始まってしまうとしばらくトイレにいけないって場合は、錠剤を飲む方が良いかもしれません。

 

ドライブのお供にカフェイン

18~31歳の健康な24人の男女を対象に睡眠不足と自動車の運転パフォーマンスの影響を調査。

  • カフェイン入りガムを噛むグループ
  • カフェインなしのガムを噛むグループ

以上の2つのグループにわけて実験を実施。

 

50時間寝させずに均等に感覚を空けて15分から40分間のドライブを実施しました。

実験には実際の車ではなく運転シミュレーターを使用。

事故った回数や速度変化など運転に関する情報を用いて評価しました。

 

その結果、カフェインガムを噛んだグループは、カフェインなしのガムを噛んだグループと比べて、運転能力の低下を緩和することができた。

その差は無睡眠19時間で影響が出始め、25時間でピークに達した。*4

 

運転のお供にカフェインは役立つということですね。

ただし、25時間経過時に最も差があったということは、それ以降はカフェインを摂ってもダメってことです。

徹夜で運転し続けるのはコーヒーを飲んでいても大変危険ってことなので気を付けましょう。

 

 

スポーツ選手にカフェインは有効 徹夜にはカフェインは効果微妙

カフェインによってパフォーマンス、特に持久力の向上がほぼ間違いなく期待できそうです。

 

一方、眠気覚ましに関しては、多少の眠気に関しては効果がありそうです。

ただ、徹夜の後なんかになるとカフェインを摂っても眠いってことになるようです。

 

スポーツをしているって方はカフェインを摂れば良い結果が得られそうです。

ぜひカフェインを試してみましょう。

 

徹夜で勉強するために眠気覚ましのコーヒを飲んでいる人は、さっさと寝た方が眠気がとれていい結果が出るかもしれません。

 

 参考文献