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もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

奈良橿原・斑鳩の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエット情報をお届け!

お尻を鍛えるにはスクワット?ヒップスラスト?

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナーしもしけんたろうです。

 

お尻を鍛えるためにどんなトレーニングをしていますか?

最近はヒップスラストと言われる種目が人気のようで、スポーツジムでも行っている人をよく見かけるようになりました。

 

どんな種目か分からない方はGoogle先生に聞いてみてくださいね。

簡単に言うと、膝を立てて寝転がってお尻を上げるような種目です。

 

それまでお尻を引き締めるといえばスクワットと言われていました。

さて、ではこのスクワットとヒップスラスト、どちらがお尻を鍛えるのに有効なのでしょうか。

 

スクワットとヒップスラストとの比較実験

下半身のトレーニング、特にお尻や太ももの裏は股関節の伸展動作という走ったりジャンプする時によく使われるので、パフォーマンスアップの為にはしっかりと鍛える必要のある箇所です。

 

スクワットとヒップスラスト、どちらも下半身の筋肉(股関節伸展動作)を鍛える種目です。

ただし、これまでこの種目を比較した研究はありませんでした。

 

そこで、ニュージーランドのオークランド工科大学は、お尻や太もも裏の筋肉の働きを、スクワットとヒップスラストとで比べる実験を行いました。

 

トレーニング経験のある女性13人(平均年齢28.9歳、平均身長164cm、平均体重58.2kg)に、10回ギリギリの負荷でスクワットとヒップスラストを行ってもらいました。

 

その結果、上部大臀筋(お尻の上の方)、下部大殿筋(お尻の下の方)、大腿二頭筋(太ももの裏)共にヒップスラストの方が強く刺激されました。

 

ちなみに外側広筋(太ももの外側)には有意差は見られなかったとのことです。

 

個人的見解

結果としては予想通りで、お尻や太ももの裏を鍛えるにはとても有効なトレーニングのようです。

私の加圧トレーニング指導時にも多くの方に行ってもらっています。

 

ただ論文にも書いてあるのですが、これが筋肥大やパフォーマンスと関係があるかどうかを決めるにはもう少し長期的な研究を行う必要がありそうです。

 

筋肥大やスポーツパフォーマンスを求めているわけでない一般人、特に女性にとってはお尻の引き締めには効果的なので、積極的にヒップスラストを行ってみてはいかがでしょうか。

 

きっと素敵なお尻が手に入れられますよ。

 

参考文献

A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises