もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

奈良橿原・斑鳩の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエット情報をお届け!

お尻を鍛えるにはスクワット?ヒップスラスト?どちらが良いのか比較した研究を紹介

f:id:shimoshi-kentaro:20170423194903j:plain

こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナーしもしけんたろうです。

 

引き締めたい部位で上位に挙げられるお尻。

そのお尻を鍛えるためにどんなトレーニングをしていますか?

 

最近はヒップスラストと言われる種目が人気のようで、スポーツジムでも行っている人をよく見かけるようになりました。


How To: Hip Thrust

 

↑こんな感じの種目です。

YouTubeでヒップスラストとかで検索するとたくさん出てきます。

 

さて、最近は「美尻」が注目されてきています。

垂れ下がったお尻ではなくキュッと引き締まった綺麗なお尻を目指す女性が増えているようです。

お尻が引き締まっていればパンツを穿いたときのシルエットも違ってきますので、オシャレを意識する女性にとっては非常に重要な部位と言えます。

 

そんなお尻を鍛えるための種目と言えばスクワットとされてきました。

スクワットはキングオブエクササイズと言われ、下半身はもちろんのこと、腹筋や背筋といった体幹部分も鍛えることのできるトレーニングです。

もちろんスクワットはお尻を引き締めるのに非常に効果的です。

 

対するヒップスラスト。

種目自体は以前からあるのですが、近年多くの方が利用しているインスタグラムなどで、著名人がお尻を引き締める種目として行っていると紹介してから取り入れるようになった方が増えてきているようです。

スクワットとは違い、お尻や太ももの後ろをピンポイントで鍛えることができるトレーニングです。

 

美尻を作るために絶対必要なお尻の筋肉を鍛えるのには、スクワットとヒップスラスト、どちらが有効なのでしょうか。

 

スクワットとヒップスラストとの比較実験

お尻や太ももの裏の筋肉は「股関節の伸展動作」という動作でメインとして使われる筋肉です。

脚を前から後ろを動かす動きです。

 

ランニングの時に地面を蹴ったり、ジャンプする時に使われる筋肉なので、スポーツなどのパフォーマンスアップのためには絶対と言って良いほど鍛えるベき筋肉と言えます。

 

スクワットとヒップスラスト、どちらも下半身の筋肉(股関節伸展動作)を鍛えることのできる種目なんですが、どちらの種目の方がお尻に対して効果があるのかは知られていませんでした。

 

そこで、ニュージーランドのオークランド工科大学は、お尻や太もも裏の筋肉の働きを、スクワットとヒップスラストとで比べる実験を行いました。

 

トレーニング経験のある女性13人(平均年齢28.9歳、平均身長164cm、平均体重58.2kg)に、10回ギリギリの負荷でスクワットとヒップスラストを行ってもらいました。

 

その結果、上部大臀筋(お尻の上の方)、下部大殿筋(お尻の下の方)、大腿二頭筋(太ももの裏)共にヒップスラストの方が強く刺激されました。

 

ちなみに外側広筋(太ももの外側)には有意差は見られなかったとのことです。

 

美尻のためにはヒップスラストをやれ!

結果としては予想通りで、ヒップスラストは美尻を作るためのお尻や太ももの裏の筋肉を鍛えるにはとても有効なトレーニングのようです。

私の加圧トレーニング指導時にも多くの方に行ってもらっています。

 

ただ論文にも書いてあるのですが、これが筋肥大やパフォーマンスと関係があるかどうかを決めるにはもう少し長期的な研究を行う必要がありそうです。 

強い刺激=筋肉の発達やパフォーマンスアップとはいかない場合があるからです。

スポーツパフォーマンスのためにヒップスラストだけを行うというのは控えたほうが良いかもしれません。

 

多くの一般人、特に女性にとっては筋肥大とかスポーツパフォーマンスを求めているわけではないでしょう。

そんな方は積極的にヒップスラストを行い、お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えましょう。

 

お尻や太ももの裏の筋肉は日常生活ではあまり使わない筋肉です。

そのため、鍛えている人と鍛えていない人とでは差が付きやすい箇所でもあります。

夏場に若い女性はショートパンツを穿いたりしていますが、太ももの裏を見ると「運動していないな~」と分かったりします。

 

 

ぜひ積極的にヒップスラストを行い、お尻や太ももの裏を鍛えて引き締めてください。

きっと素敵なヒップラインが手に入りますよ。

 

 

あっ、スクワットでお尻を鍛えたい場合は深くしゃがむと効果的ですよ。

美尻を目指すならスクワットは深くしゃがめ! - もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

 

参考文献

A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises