もしもししもしです。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエットの豆知識を紹介

下司の指導内容・料金について

仕事の依頼・お問い合わせ

加圧トレーニングとは?加圧の効果・デメリット・よくある質問など

お尻を鍛えるにはスクワット?ヒップスラスト?美尻のためにはどちらが良いのか比較

f:id:shimoshi-kentaro:20170423194903j:plain

使わないとたるみやすい「お尻」

女性の引き締めたい部位としてトップ5には入る「お尻」

お尻の筋肉は日常生活動作では使うことが少なく、意識的に鍛えておかないとどうしても弱ってしまいがちな部位です。

お尻の筋肉が弱ってしまうとお尻の丸みがなくなり、ペタッとした四角い形になってしまいます。

 

若い女性のお尻と高齢女性のお尻とを見比べてみてください。

若い女性は丸みがあるのに対し、高齢女性のお尻はペタンコなのがすぐわかるはずです。

高齢女性ほどでなくても、お尻の筋肉が弱って丸みが少ない身体では、パンツも綺麗に履きこなすことはできません。

 

お尻の筋肉が弱らないようにするには鍛えるしかありません。

さて、そのお尻を鍛えるためにどんなトレーニングをしていますか?

 

最近はヒップスラストと言われる種目が人気のようで、スポーツジムでも行っている人をよく見かけるようになりました。


How To: Hip Thrust

 

↑こんな感じの種目です。

YouTubeで「ヒップスラスト」「Hip Thrust」とかで検索するとたくさん出てきます。

いろいろ見てみたいって方はぜひ調べてみてください。

 

近年は美尻ブーム

さて、最近は「美尻」が注目されてきています。

垂れ下がったお尻ではなくキュッと引き締まった綺麗なお尻を目指す女性が増えているようです。

お尻が引き締まっていればパンツを穿いたときのシルエットも違ってきますので、オシャレを意識する女性にとっては非常に重要な部位と言えます。

 

そんなお尻を鍛えるための種目と言えばスクワットとされてきました。

スクワットはみなさんご存知ですよね。

 

スクワットはキングオブエクササイズと言われ、下半身はもちろんのこと、腹筋や背筋といった体幹部分も鍛えることのできるトレーニングです。

もちろんスクワットはお尻を引き締めるのに非常に効果的です。

 

ちなみにスクワットは深くしゃがまないとお尻への効果が薄くなってしまいます。

お尻を鍛えるためにはしっかりと深くしゃがむスクワットを行いましょう。

www.moshimoshishimoshi.com

 

それに対するは先程紹介したヒップスラスト

種目自体は以前からあるのですが、近年多くの方が利用しているインスタグラムなどで、著名人がお尻を引き締める種目として行っていると紹介してから取り入れるようになった方が増えてきているようです。

 

スクワットとは違い、お尻や太ももの後ろをピンポイントで鍛えることができるトレーニングです。

私の職場のスポーツクラブでも、多くの女性がヒップスラストを行なっていらっしゃいます。

 

さて、美尻を作るために絶対必要なお尻の筋肉を鍛えるのには、スクワットとヒップスラスト、どちらが有効なのでしょうか。

 

スクワットとヒップスラストとの比較実験

 

スクワットとヒップスラスト、どちらも下半身の筋肉を鍛えることのできる種目なんですが、どちらの種目の方がお尻に対して効果があるのかはわかっていませんでした。

 

そこで、ニュージーランドのオークランド工科大学は、お尻や太もも裏の筋肉の働きを、スクワットとヒップスラストとで比べる実験を行いました。

 

トレーニング経験のある女性13人(平均年齢28.9歳、平均身長164cm、平均体重58.2kg)に、10回ギリギリの負荷でスクワットとヒップスラストを行ってもらいました。

 

その結果、上部大臀筋(お尻の上の方)、下部大殿筋(お尻の下の方)、大腿二頭筋(太ももの裏)の全てにおいてヒップスラストの方が強く刺激されました。

 

ちなみに外側広筋(太ももの外側)には差は見られなかったとのことです。

 

美尻のためにはヒップスラストをやれ!

結果としては予想通りで、ヒップスラストは美尻を作るためのお尻や太ももの裏の筋肉を鍛えるにはとても有効なトレーニングのようです。

私の加圧トレーニング指導時にも多くの方に行ってもらっています。

 

ただ論文にも書いてあるのですが、これが筋肥大やパフォーマンスと関係があるかどうかを決めるにはもう少し長期的な研究を行う必要がありそうです。 

強い刺激=筋肉の発達やパフォーマンスアップとはいかない場合があるからです。

スポーツパフォーマンスを向上させるために、ヒップスラストだけを行うというのはイマイチだと思われます。

 

多くの一般人、特に女性にとっては筋肥大とかスポーツパフォーマンスを求めているわけではないでしょう。

大きいお尻になりたい、速く走れるようになりたいってわけではないですよね。

そんな方は積極的にヒップスラストを行い、お尻や太ももの裏の筋肉を鍛えましょう。

 

お尻や太ももの裏の筋肉は日常生活ではあまり使わない筋肉です。

そのため、鍛えている人と鍛えていない人とでは差が付きやすい箇所でもあります。

 

夏場に若い女性はショートパンツを穿いたりしていますが、お尻から太ももの裏を見ると

「あの子運動してないな~」

って分かったりします。

 

お尻を鍛えていない女性のお尻から太もも裏のラインは、ボヤケた感じになり、横に広がってしまったような形になります。

対する鍛えている方のお尻から太もも裏のラインは、お尻と太もも裏の境目がはっきりとしていて、お尻もキュッとしています。

ぜひ周りのショートパンツを穿いている女性や、タイトなパンツを穿いている女性のお尻から太もも裏をご覧ください。

※ただし、あまり凝視しすぎないようにお気をつけください。

 

お尻を引き締めたいって女性は、ぜひ積極的にヒップスラストを行いましょう。

ヒップスラストを行うことで、お尻や太もも裏が鍛えられ、きっと素敵なヒップラインが手に入りますよ。

  

参考文献

A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises