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奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエットの豆知識を紹介

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加圧トレーニングとは?加圧の効果・デメリット・よくある質問など

プロテインは吸収速度を気にし過ぎる必要はない

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナーしもしけんたろうです。

 

トレーニングを行う人の間では、

「筋トレ後には吸収の早いプロテインを飲むことで筋肉に早く栄養を送り届けることが大切だ!」

と言われてきました。

当たり前と言われているくらいです。

ところが、プロテインの吸収速度も長い目で見るとそんなに気にしなくても良いかもしれません。

 

吸収の早いホエイプロテインと遅いカゼインプロテインがある

現在最も多く飲まれているプロテインはホエイプロテインというプロテインです。

吸収の早いタイプです。

トレーニング後によく飲まれるプロテインです。

 

その反対の吸収の遅いプロテインとして挙げられるのが、カゼインプロテインです。

寝る前に飲んだりすることがありますね。

 

この2種類のプロテイン、飲み比べるとどちらが早く吸収されて血中のアミノ酸濃度が高まるかといった研究はたくさん行われてきました。

当然吸収の早いホエイプロテインの方が血中アミノ酸濃度がすぐに高まります。

 

ただし、長期的に筋肉に対する反応を調べた研究は行われてきませんでした。

実際に筋肉の発達はどうだったのかってことですね。

 

ホエイとカゼインで筋トレの効果に違いが出るのか?

そこで、フランスのニース大学などの研究グループは、ホエイプロテインとカゼインプロテインを摂ることが9週間の筋トレの効果にどう影響するかを調べました。

 

対象は31人の筋トレ経験のある男性31人。

31人に20グラムのプロテインを摂ってもらうのですが、

・ホエイプロテイン100%を摂るグループ(10人)

・ホエイ50%、カゼイン50%を摂るグループ(11人)

・ホエイ20%、カゼイン80%を摂るグループ(10人)

 

以上の3つのグループにわけて9週間筋トレとプロテイン補給を行ってもらいました。

実験前と実験後に筋力の測定や、筋肉量や体脂肪量の測定を行いどのような違いが出るのか比較しました。

 

実験の結果、どれも変わらず

その結果、除脂肪体重(筋肉量のこと)、筋力ともにどのグループも同じように増加したとのことです。

どのプロテインを飲んでも9週間後の結果に違いはなかったてことですね。

 

運動後の血中アミノ酸濃度の上がりやすさは筋トレの効果に影響がないってことですね。

筋肉が作られるのは筋トレ直後だけではないので、それほど影響しないってことでしょうか。

むしろ睡眠中の方が筋肉は作られていますからね。

 

筋トレ後は家に帰って夕食を食べたら良い 

さて、仕事の帰りにジムによってトレーニングを行うって方は多いでしょう。

トレーニングが終わってから家に帰って夕食を食べるという流れになるかと思います。

そんな場合、筋トレ直後にプロテインんを飲んでしまうと、その後の夕食がお腹がいっぱいでそんなに食べられないってことがあったりします。

 

トレーニング直後の血中アミノ酸濃度の上昇が筋肉の発達にそれほど影響を与えないのであれば、トレーニング直後にプロテインを飲むのは止め、普通に家に帰って夕食を食べればたんぱく質は摂れるので良いかもしれません。

たんぱく質が足りないようであれば、食後に追加としてホエイプロテインを少量摂れば良いでしょう。

 

プロテインは水じゃなくて牛乳で溶かしても良い

また、今までなら吸収速度が重要だからとプロテインは水で溶かすことが勧められていました。

せっかく吸収速度を早くするために加工したプロテインを、牛乳で溶かしてしまうとせっかくの消化吸収が遅くなってしまうからです。

 

しかし、今回の研究を参考にするなら、牛乳で溶かしても問題なさそうです。

牛乳ってカゼインプロテインみたいなもんですからね。

 

水で溶かしたプロテインはどうしても味がダメって方もいるでしょう。

牛乳で溶かすと美味しく飲めることもありますので、水でのプロテインが苦手な方は牛乳で飲むという選択肢が増えるかと思います。

 

ホエイは良いけど絶対じゃない

トレーニング直後に吸収の早いホエイプロテインじゃなくても良いってことですが、ホエイプロテインが全くいらないってわけではありません。

筋肉の発達を促すロイシンというアミノ酸が含まれていたり、免疫を高めてくれるようなたんぱく質が含まれていたりするので、トレーニングをしているって人は飲んで損はないかと思います。

 

また、カゼインプロテインやソイプロテイン(大豆プロテイン)に比べると安く買えるのも魅力です。

チーズを作ったりする時の残り物ですからね。

カゼインなんかはチーズを作る時の原料と丸かぶりです。

 

とりあえず、「筋トレ直後に水で溶かしたホエイプロテインを飲まなければならない!」っていう強迫観念に駆られる必要はなさそうです。

ホエイプロテインを飲めそうだったら飲んでおこうという感じで、もう少し気軽にプロテインを飲むようにすれば良いのではないでしょうか。

 

参考文献

Effects of Post-Exercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins?