もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

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筋トレ後は吸収の早いプロテイン?いや、大して変わらないかも…

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナーしもしけんたろうです。

 

筋トレ後には吸収の早いプロテインを飲むことで筋肉に早く栄養を送り届けることが大切だ!

そのように言われてきましたが、長い目で見るとそんなに気にしなくても良いかもしれません。

  

吸収の早いホエイプロテインと遅いカゼインプロテインがある

現在最も多く飲まれているプロテインはホエイプロテインというプロテインです。

吸収の早いタイプです。

トレーニング後によく飲まれるプロテインです。

 

その反対の吸収の遅いプロテインとして挙げられるのが、カゼインプロテインです。

寝る前に飲んだりすることがありますね。

 

この2種類のプロテイン、飲み比べるとどちらが早く吸収されて血中のアミノ酸濃度が高まるかといった研究はたくさん行われているのですが、長期的に筋肉に対する反応を調べた研究は行われてきませんでした。

 

ホエイとカゼインで筋トレの効果に違いが出るのか?

そこで、フランスのニース大学などの研究グループは、ホエイプロテインとカゼインプロテインを摂ることが9週間の筋トレの効果にどう影響するかを調べました。

 

対象は31人の筋トレ経験のある男性31人。

31人に20グラムのプロテインを摂ってもらうのですが、

・ホエイプロテイン100%を摂るグループ(10人)

・ホエイ50%、カゼイン50%を摂るグループ(11人)

・ホエイ20%、カゼイン80%を摂るグループ(10人)

 

以上の3つのグループにわけて9週間筋トレとプロテイン補給を行ってもらいました。

実験前と実験後に体組成と最大筋力の測定も行いました。

 

実験の結果、どれも変わらず

その結果、除脂肪体重(筋肉量のこと)、筋力ともにどのグループも同じように増加したとのことです。

どのプロテインを飲んでも9週間後の結果に違いはなかったってことですね。

 

個人的見解

運動後の血中アミノ酸濃度の上がりやすさは筋トレの効果に影響がないってことですよね。

筋肉が作られるのは筋トレ直後だけではないので、それほど影響しないってことでしょうか。

 

トレーニングのタイミングによっては筋トレ後にプロテインを飲んでしまうとその後の夕食が食べられないって方もいるかと思います。

そんな方は夕食を優先し、食後に追加としてホエイプロテインを少なめ摂れば良いかもしれませんね。

 

また、今までなら吸収速度が重要だからとプロテインは水で溶かすことが勧められていました。

牛乳で溶かしてしまうと消化吸収が遅くなってしまうからです。

 

しかし、今回の研究を参考にするなら、牛乳で溶かしても問題なさそうです。

牛乳ってカゼインプロテインみたいなもんですからね。

水で溶かしたプロテインはどうしても味がダメって方もいるでしょう。

牛乳で溶かすと美味しく飲めることもありますので、水でのプロテインが苦手な方は牛乳で飲むという選択肢が増えるかと思います。

 

「筋トレ直後に水で溶かしたホエイプロテインを飲まなければならない!」っていう強迫観念に駆られる必要はなさそうなので、気軽に美味しく飲んでみてはいかがでしょうか。

 

参考文献

Effects of Post-Exercise Protein Intake on Muscle Mass and Strength During Resistance Training: is There an Optimal Ratio Between Fast and Slow Proteins?