もしもししもしです。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエットの豆知識を紹介

筋トレは1セット?3セット?5セット?セット数の違いと効果の違い

こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

 

みなさん、筋トレする時は何セットずつ行っていますか?

一番多いのは各種目3セットずつといったところでしょうか。

筋トレの本を読んでも3セット行うように説明されていることが多いように思われます。

 

また、フィットネスクラブなどでも新規入会の方に対しては

「10回3セット行なってくださいねー」

みたいに案内することが多いですしね。

 

逆に本格的に筋トレをしているって方はもっとたくさんのセット数をしているって方もいらっしゃるかもしれません。

近年ボディメイク系の大会が増えたこともあり、筋トレに精を出す男性も増えたように思います。

 

そんな方の中には

「各種目6セットずつ行なってるんや!」

って方もいらっしゃいますし、

10回10セット行う「ジャーマンボリュームトレーニング」

というトレーニング方法もあるので、3セットより多くのセット数をこなしているって方も多いでしょう。

 

さて、基本的に筋トレは3セット行うことができれば十分な効果が期待できます

ただ、3セットしないといけないと思ってしまうと心理的なハードルが高くなってしまいます。

なかには筋トレは嫌いだけど仕方なく行なっているって方もいらっしゃるでしょう。

 

筋トレは必ず3セットしなければならないってわけではありません。

ダイエットやスタイルを良くしたいって方は少ないセット数でも十分効果があるかもしれませんよ。

  

1セット、3セット、5セットで筋トレ効果を比較

ブラジルのリオグランデドスール連邦大学などの研究グループは、1セット、3セット、5セットでの筋トレの効果の違いを比べる実験を行いました。

 

対象は筋トレ経験のない男性48人。

・1セットずつ筋トレを行うグループ

・3セットずつ筋トレを行うグループ

・5セットずつ筋トレを行うグループ

・何もしないグループ

以上の4つのグループにランダムで振り分けました。

 

行う筋トレの種目は、ベンチプレス、フロントラットプルダウン、ショルダープレス、レッグプレスの4種目。

週に3回の筋トレを6ヶ月間継続してもらいました。

 

筋肉量に関しては1セットでも同じように効果あり

・ベンチプレス、フロントプルダウンを5回ギリギリできる重さの変化は、5セット行ったグループが1セット、3セットのグループに比べると重さの増加が大きかった。(5セット>3セット≒1セット)

 

・ベンチプレスを20回ギリギリできる重さの変化は、3セット、5セットのグループで大きく伸び、3セットよりも5セットの方が増加した。。(セット5>3セット>>>1セット)

 

・レッグプレスを20回ギリギリできる重さの変化はどのグループも増加したが、1セットよりも5セット行ったグループの方が大きく増加した。(5セット>3セット≒1セット)

 

・3セットと5セットのグループは肘を曲げる筋肉が発達し、5セット行った方がより発達した。(5セット>3セット>>>1セット)

 

・どのグループも体脂肪率が減少、除脂肪体重(筋肉量)が増加し、グループ間に有意差はなかった。(5セット≒3セット≒1セット)

 

まとめると

筋力や筋持久力の増加に関してはセット数の多い方が効果が高かった。

体脂肪や筋肉量はセット数と関係なく効果があった。

 

ということですね。

「多少苦しくてもしっかりと筋トレ効果を出したい!」

って方は5セット行うのが良さそうです。

 

あとはスポーツを真剣に行っている方とか。

スポーツ選手なんかは筋力や筋持久力を高めたいでしょうから5セット行う方が良いかもしれません。

3セットで妥協することなくしっかりと5セット行う方が良いでしょう。

 

ただ注意としては、今回の実験は筋トレ経験のない方が対象だったということです。

慣れていない方は筋肉への効かせ方、追い込み方がわからないので、1セットでは効果は期待できません。

逆に慣れている方は少ないセットでも効かせ方、追い込み方がわかるので、もしかしたら1セットや3セットでも同じように効果があるかもしれません。

 

だから1セットだけ行うのが最適というわけではありません。

ほぼ間違いなく1セットよりも複数セット行なった方が効果としては高いでしょう。

ただ、筋トレは1セットだけ行なうだけでも効果が期待できるのであれば、ぜひ1セットだけで良いんで筋トレを行いましょうってことです。

 

筋トレが苦手な方も1セットだけやってみましょう! 

好きでもないことを何度も繰り返し行うのは苦痛です。

筋トレは好きではない、むしろ嫌いって方に3セットも5セットも行なってもらうのは難しいでしょう。

私も苦手な歴史の教科書を繰り返し読みなさいなんて言われてもできません。

嫌いなことをしっかり行うというのは辛いものです。 

 

ただ、嫌いな筋トレも1セットだけで良いってことなら取り入れやすいかと思います。

私も歴史の教科書を1ページだけ読めと言われたらできます。

 

今回の実験と同じように行うなら1セットずつ4種目で合計4セット。

各セット1分かかるとしても、わずか4分。

ウォーミングアップに各種目1分かけたとしても合計8分です。

 

面白くない筋トレもたった8分で済むと思えば意外と頑張れるって方もいらっしゃるかもしれません。

ちょっと筋トレをしてみたいけどたくさんするのはちょっと…って方は、1セットだけでも良いので行ってみましょう。

1セットであっても十分効果は期待できますよ。 

 

1セットやってみて

「もうちょっとやってみようかな…」

と意欲が湧いたのであれば2セット、3セット行なっても良いでしょう。

もちろん1セットだけやって終わっても構いません。

 

1セットだけでも良いというのは精神的なハードル下げるのに役立つかと思います。

 

忙しい方も1セットだけ筋トレをしましょう!

忙しいからってことでなかなか筋トレができないって方でも、1セットだけなら時間が取れるって方もいらっしゃるでしょう。

いくら忙しくても筋トレ1セット行う程度の時間は作れるはずです。

忙しい仕事の合間に筋トレを1セット加えるだけで健康がキープでき、さらに仕事が頑張れるのであればやってみる価値はあるのではないでしょうか。

 

筋トレが嫌いな方、忙しくて時間が取れないって方も、1セットだけでいいのでぜひ筋トレを行いましょう。

わずかな時間であってもきっとあなたの身体は変わっていきます。

 

スポーツ選手はシーズン中でも1セットは筋トレしましょう!

スポーツをしている選手はオンシーズンとオフシーズンとがありますよね。

オフシーズンは妥協することなく5セット追い込んでほしいんですが、シーズン中は技術や戦術面の練習が増え、なかなか筋トレの時間が確保できないって方もいらっしゃるでしょう。

 

そんな時期でも1セットだけなら筋トレもできるはずです。

1セットだけ筋トレを行い、シーズン通してできるだけ筋肉量を維持することができれば競技の結果にも影響が出てくるでしょう。 

もちろんシーズン中であっても時間がとれるってかたはしっかりと筋トレを行ってくださいね。

 

スポーツ選手も1セットだけの筋トレを活用してみてください。

 

参考文献

Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. - PubMed - NCBI