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もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

奈良橿原・斑鳩の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエット情報をお届け!

筋トレは1セット?3セット?5セット?セット数の違いと効果の違い

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

 

筋トレする時は何セットずつ行っていますか?

多くの場合は各種目3セットずつ行っているのではないでしょうか。

本格的な方はもっとしているって方もいらっしゃるかもしれません。

 

3セット行うことができれば十分な効果が期待できます。

ただ、3セットしないといけないと思ってしまうと心理的なハードルが高くなるという場合もあるのではないでしょうか。

 

必ず3セットしないと行けないのではなく、ダイエットやスタイルを良くしたって方は少ないセット数でも十分効果があるかもしれません。

 

1セット、3セット、5セットで筋トレ効果を比較

ブラジルのリオグランデドスール連邦大学などの研究グループは、1セット、3セット、5セットでの筋トレの効果の違いを比べる実験を行いました。

 

対象は筋トレ経験のない男性48人。

・1セットずつ筋トレを行うグループ

・3セットずつ筋トレを行うグループ

・5セットずつ筋トレを行うグループ

・何もしないグループ

以上の4つのグループにランダムで振り分けました。

 

行う筋トレの種目は、ベンチプレス、フロントラットプルダウン、ショルダープレス、レッグプレスの4種目。

週に3回の筋トレを6ヶ月間継続してもらいました。

 

結果

・ベンチプレス、フロントプルダウンを5回ギリギリできる重さの変化は、5セット行ったグループが1セット、3セットのグループに比べると重さの増加が大きかった。

 

・ベンチプレスを20回ギリギリできる重さの変化は、3セット、5セットのグループで大きく伸び、3セットよりも5セットの方が増加した。。

 

・レッグプレスを20回ギリギリできる重さの変化はどのグループも増加したが、1セットよりも5セット行ったグループの方が大きく増加した。

 

・3セットと5セットのグループは肘を曲げる筋肉が発達し、5セット行った方がより発達した。

 

・どのグループも体脂肪率が減少、除脂肪体重(筋肉量)が増加し、グループ間に有意差はなかった。

 

個人的考察

筋力や筋持久力の増加に関しては5セット行った方が効果が高かったようですね。

ただ注意としては、筋トレ経験のない方が対象ということです。

慣れていない方は筋肉への効かせ方、追い込み方がわからないので、1セットでは効果は期待できません。

逆に慣れている方は少ないセットでも効かせ方、追い込み方がわかるので、もしかしたら1セットや3セットでも同じように効果があるかもしれません。

 

また今回の研究によれば、筋力や筋持久力ではなく、体脂肪や筋肉量で見ると1セットでも3セットでも5セットでも大差なかったということ。

だから1セットだけで良いというわけではなく、1セットだけでも十分効果が期待できるのであれば、ぜひ筋トレを行いましょうってことです。

 

面白くもないし嫌いな筋トレを3セットも行わないといけないと思うと意外と大変です。

しかし、今回の実験と同じように行うなら1セットずつ4種目で合計4セット。

各セット1分かかるとしても、わずか4分。

ウォーミングアップに各種目3分かけたとしても合計16分です。

 

面白くない筋トレもたった16分で済むと思えば意外と頑張れるって方もいらっしゃるかもしれません。

ちょっと筋トレをしてみたいけどたくさんするのはちょっと…って方は、1セットだけでも良いので行ってみましょう。

1セットであっても十分効果は期待できますよ。 

 

参考文献

Dose-response of 1, 3, and 5 sets of resistance exercise on strength, local muscular endurance, and hypertrophy. - PubMed - NCBI