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高齢者はもっとたんぱく質を摂りなさい

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

 

このブログをご覧の方はたんぱく質の重要性はご存知かと思います。

 

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準2015年版*1

によると、18歳以上の日本人は男女共に体重1kgあたり1gのたんぱく質の摂取が推奨されています。

このたんぱく質の摂取量ですが、健康な方であれば良いかもしれませんが高齢者にとっては不十分かもしれません。

 

推奨量では足りない!

カナダのマクマスター大学の研究によると、高齢者はたんぱく質をたくさん摂った方が良いというエビデンスが増えているとのこと。

 

筋肉は合成と分解が日々行われています。

健康な一般人であれば合成と分解のバランスがだいたい取れているので、筋肉が増えることもなければ減ることもありません。

お腹が空くと筋肉の分解が強くなり、食事を摂ると筋肉の合成が高まるって感じです。

ちなみに筋トレをすると分解がちょっと高まり、合成がすごく高まるので筋肉が増えていくってことになります。

 

しかし、高齢者や一部の病気を持つ人は何もしていないと筋肉の分解が合成を上回る状態になります。

 

高齢者はたんぱく質をより摂取する必要がある

筋肉の分解と合成のバランスを摂るためにはたんぱく質を摂る必要があります。

たんぱく質を多く摂ることで筋肉の合成が高まり、分解とのバランスを摂ることができます。

そのためには、たんぱく質の推奨摂取量よりも多くのたんぱく質を摂る必要があります。

 

たんぱく質の合成にはロイシンが重要

最近の研究によると、たんぱく質の合成にはロイシンという必須アミノ酸が強く関係していることが分かってきています。

このロイシンを多く含むのが乳製品です。

 

少し前の記事に、運動直後に乳製品を摂ると良いということを書きましたが、乳製品にはロイシンが多く含まれるからですね。

運動後にチーズを食べたら生活習慣病の予防・改善ができるかも - もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

 

ちなみに最近流行りのHMBというサプリメントは、ロイシンが身体の中で代謝された時に作られる物質です。

だから摂ると筋肉が付くってわけですね。

バルクスポーツ HMBタブレット

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まとめ

高齢者は乳製品などのたんぱく質をできるだけしっかりと摂るようにしましょう。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」2015年版では、推奨量として体重1kgあたり1gとありますが、それ以上の量を摂るように努力してみてください。

 

ちなみに「日本人の食事摂取基準」によると、たんぱく質の上限量は設定されていません。

たんぱく質の過剰摂取で健康に悪影響を及ぼすという根拠がないからです。

ということは、あまりに異常な量を摂らない限りはまず大丈夫です。

しっかりとたんぱく質を摂りましょう。 

 

参考文献

Frontiers | Current Concepts and Unresolved Questions in Dietary Protein Requirements and Supplements in Adults | Nutrition