もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

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筋トレに慣れたら「回数」よりも「負荷」を上げましょう。

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こんにちは。

奈良の加圧トレーニング下司健太郎です。

 

「筋トレに慣れてきたから回数を増やして行なっています。」

 

トレーニングを始めてしばらくは無理せず控えめにする方が多いんですが、やっぱり慣れてきたらもうちょっと頑張ろうってなりますよね。

トレーニングなんで多少は頑張らないと効果も出てくれません。

 

ということで、頑張るのはオッケーなんですが、回数を増やすよりも重りを増やすようにしましょう。

 

回数を増やすよりも重さを上げる方が良い理由

基本的には回数を増やすよりも負荷を上げる方が良いでしょう。

10回行っていたのを20回にするといったように回数を増やすのではなく、20キロの重りを25キロに増やすようにした方が良いってことです。

 

理由1 時間効率が良い

重りを増やすのではなく回数を増やしていっても筋肉はついてくれます。

ただし、回数が増えれば増えるほど時間がかかります。

おもりを増やす方が短時間で済みます

 

1回行うのに3秒かかるとすると、10回であれば30秒で済むところが20回だと2倍の60秒かかります。

3セット行なうのであれば1分半も長く時間がかかります。

5種目行うとすれば7分半も長い時間がかかることになります。

 

もっと回数が増えたり、反復スピードがゆっくりになればさらに時間がかかることになります。

 

重りを増やして10回位で済ませれば短い時間で済みますよね?

だから回数を増やすよりも負荷を上げる方が良いってことになります。

 

理由2 たくさんの筋肉が使われる

重たかろうが軽かろうが使う筋肉は同じように思うかも知れませんが、重い方がよりたくさんの筋肉が使われます

 

刺激の強さと反応に関する法則で、全か無かの法則というものがあります。

全か無かの法則(ぜんかむかのほうそく、英 all-or-none principle、all-or-none law)とは刺激の強さと反応の大きさに関する法則であり、悉無律(しつむりつ)とも呼ばれる。

 

全か無かの法則は、筋繊維(筋線維とも)や神経繊維(神経線維とも)に見られるものである。これらの部分は、刺激に対して、一定の反応を返す。神経であれば、それは興奮であり、筋繊維では収縮である。これらは、いずれも、その程度に様々な差があり、たとえば生物において、他のものに力を及ぼすのは筋繊維の収縮によるし、その力は状況に応じて調節されるものである。

ところが、それらの個々の構成要素においては、そのようなことは見られない。加えられた刺激が限界値(閾値)より弱い場合は全く反応しない。そして、閾値に達すると反応するが、その大きさは最大限度であり、それ以上に刺激を強めても、反応は大きくならない。つまり、反応しないときは一切反応せず(無)、反応するときには完全に反応し(全)、その反応にはこの両極端しか存在しない、ということを示した法則である。

 

全か無かの法則 - Wikipedia

 

wikipediaを見てもよくわかりませんね。

 

筋肉って筋肉の線維が束になって筋肉の形になっています。

その筋肉の線維が例えば100あるとします。

30の重りを持ち上げるのに100の筋線維が各々30%ずつ力を出すということはできません。

30の筋線維が100%の力を出し、残りの70の線維は何もしない。

これが全か無かの法則です。

 

30のおもりだと30の筋肉しか働いてくれませんが、80のおもりだと80の筋肉が働いてくれます。

30のおもりであっても繰り返すと疲れてきてだんだん苦しくなりますが、そんな状態であっても30の筋肉しか働いてくれません。

 

重い負荷だとたくさんの筋肉が働いてくれますが、軽い場合は少ない筋肉しか働いてくれないってことですね。

たくさんの筋線維を使うことが筋肉の発達にも影響がありますので、少ない筋肉を使うよりもたくさんの筋肉を使う方が良いですよね。

 

だから回数を増やすよりも負荷を上げる方が良いってことになります。

 

理由3 筋力が伸びやすい

軽い負荷で高回数行うより、重たいおもりで少なめの回数を行う方が筋力が伸びてくれます

 

筋力というのは、自分の筋肉をいかにたくさん使うかって能力です。

同じ100の筋肉があっても、80使える人と40しか使えない人とがいてます。

筋肉量は同じでも、前者の方が筋力が強いと言えます。

 

スポーツマンならこの筋力を伸ばすことが重要なんですが、一般人であってもある程度重要です。

 

今ある筋肉をうまく使えるようになるっていうことは、筋肉が増えなくても日行生活を楽に過ごすことができるようになるってことです。

筋肉が増えるには時間がかかりますしね。

 

また先ほどの全か無かの法則と関係しますが、筋力が付いて重たい重りを持てればよりたくさんの筋肉が使われるので、筋肉の発達にも良い影響があります。

 

だから回数を増やすよりも負荷を上げる方が良いってことになります。

 

まとめ

基本的には回数を増やすよりも重さを上げましょうってことですね。

その方が

  • 時間効率が良く
  • たくさんの筋肉が使われ
  • 筋力の伸びが良い

からってことです。

 

もちろんですが例外もあります。

膝や腰などを痛めていて、重いおもりを持つと痛みが出るって方は、多少効率が下がろうが軽いおもりで回数を増やして行う方が良いでしょう。

無理してまた痛めてしまっては余計に効率が悪くなります。

 

私の場合は腰を何度か痛めているので、重たいおもりでスクワットとかをしないようにしています。

効率は悪くなりますが、また腰を痛めてはいけませんからね。

 

関節などが健康って方はどんどんおもりを増やし、関節などに不安のある方は回数を増やすようにしましょう。

少しでも効率よくトレーニングを行いましょうね。