もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

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背中のトレーニングついでに体幹を鍛えるならこの種目だ!

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

 

近年はコアトレーニング、体幹を鍛えるトレーニングが流行っていますね。

体幹を鍛えるトレーニングなんかも紹介されていたりしますが、普通に筋トレをしても鍛えることができるってことはご存知かと思います。

 

3つのロウイングにおける体幹の働きを調査

そこで、ノルウェーのソグンオフィヨーラネ大学などの研究グループが、ベントオーバーロウイング、シーテッドケーブルロウ、マシンロウイングの3つの種目に関して調査。

両手で行った場合と片手で行った場合の体幹に対する効果の違いを調べました。*1

 

被験者は筋トレ経験のある男性15人。(平均年齢26.0歳、平均体重81.0kg、平均身長181cm)

コアの筋肉として、脊柱起立筋多裂筋外腹斜筋の活動を調べました。

 

脊柱起立筋

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出典:Erector spinae muscles - Wikipedia

 

多裂筋

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出典:Multifidus - Smallest Yet Most Powerful Muscle | Singapore Physiotherapy

 

外腹斜筋

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出典:The Definitive Guide to External Oblique Anatomy, Exercises & Rehab

 

調査結果

  • マシンローイングよりもベントオーバーロウイングの方が脊柱起立筋と多裂筋がより働く
  • いずれの種目も片手で行うと外腹斜筋がより働く
  • 片手の種目より両手の種目の方が脊柱起立筋と多裂筋がより働く

といった結果になりました。

 

個人的見解

まず真っ先に感じたのが、

ノルウェー人デカイな!

ってことです。

被験者の平均が181cm81kgて。

 

結果に関してはだいたい予想通りですね。

ベントオーバーロウは上半身を前に倒したまま行うので、座って行うマシンロウよりも体幹部に力が入るのは当然ですね。

通常マシンロウは胸の部分にパッドがあって上半身が倒れないようにサポートしていますし。

特別な問題がなければマシンロウよりもベントオーバーロウを行う方が良さそうです。

 

片手で行うと外腹斜筋が働くということですが、動かしている腕とは逆の外腹斜筋が働くのかなと。

動かしている腕と同じ側は内腹斜筋が働いていそうです。

片手で行うと捻れの負荷が掛かるので、腹斜筋も働くってことですね。

わき腹が気になるって方は片手の種目を多めに行うと良いかもしれません。

 

片手の種目より両手の種目の方が体幹部が働くというのは、単純に扱う重量に違いが出てくるからですね。

片手よりも両手の方が当然重たい重量を扱えます。

重たい方が体幹が働くのは当然ですね。

これも問題がなければしっかりと重たい負荷でトレーニングを行いましょう

 

腰に不安のある方の工夫

体幹部がより働くということは、体幹部に負担がかかっているということになります。

腰を痛めている人はベントオーバーロウを行うよりマシンロウを行う方が腰への負担が少なくて済みそうです。

 

また両手でベントオーバーロウをするのは腰が辛い場合でも、片手であれば大丈夫ってこともあるかと思います。

片手の方が扱う重さが違いますからね。

腰の悪い人は片手でロウイングを行ってみましょう

 

腰が大丈夫の方は両手でしっかりと負荷をかけ、腰の悪い方は片手で腰の負担を和らげてっていう使い分けができそうですね。