もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

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加圧トレーニングは軽ければ良いってものではありません。+余談

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こんにちは。

奈良の加圧トレーニング下司健太郎です。

 

加圧トレーニングはとにかく軽い重さでするのが良い?

加圧トレーニングの時の重さって軽くて良いんですよね?

 

加圧トレーニングの特徴のひとつに

低負荷

というのが挙げられます。

 

普通の筋トレの場合だとそれなりに重たい負荷を加えて行わないと筋肉はついてくれません。

だいたい80%1RMの負荷を扱うことになります。

8回くらいしか繰り返すことのできない重さです。

 

対する加圧トレーニングの場合、軽くても筋肉が付くっていうのが特徴です。

だいたい20~40%1RM負荷が適切な負荷だと言われています。

 

ただ、20%の負荷だと筋肉は付くものの、重たい負荷で行なった時程の効果は得られないという報告もあります。

ムキムキの方で自分の加圧ベルトを持っている人が、1キロのダンベルとかでアームカールを行ったりしていますが、軽すぎて効果が薄いと思われます。

 

むやみやたらに軽くすれば良いってわけではありません。

健康な方であれば30~40%1RMの負荷で行うのが良いかと思われます。

 

怪我などでできるだけ患部に負担を掛けたくない場合は、20%1RM程度の負荷でトレーニングを行うのが良いでしょう。

40%程度の負荷で行っても痛みがない場合はそれでも良いんでしょうけど、40%負荷でも痛みを感じる場合はあります。

 

そんな場合にはさらに軽い20%1RM程度の負荷で行うのが良いでしょう。

場合によってはそれよりも軽い負荷で行うのもアリです。

高重量で行うほどの効果はないものの、患部に負担を掛けずに筋肉を発達させることができるのは大きなメリットです。

 

トレーニングは科学です

ここからは余談です。

今回の低負荷(軽いおもさ)繋がりのお話です。

 

マッスルコントロールが出来れば何も持たなくても筋肉は付くんだよー

 

と某加圧団体のトップはよく言っています。

総会やカンファレンスの度にマッスルコントロールが大切ってことを説いています。

 

マッスルコントロールっていうのは筋肉のコントロールです。

それなりに筋トレをしている人は大胸筋をピクピクさせることができますが、使う筋肉を意識することでターゲットの筋肉にしっかりと効かせるってことです。

 

確かに筋肉を思い切り意識すると何もおもりを持たなくても十分に効いているように感じます。

ただ、科学は再現性が重要ですので、誰もができるわけでもないマッスルコントロールが大切なんて言うわけにはいきません。

筋肉を意識して行うという感覚的なことより、おもりを持って行う方が何倍も簡単です。

 

人間の感覚は意外といい加減

人間の感覚って思っていた以上に適当なようです。

特定の筋肉を効かせるようなフォームでトレーニングを行ない、その筋肉にめっちゃ効いたと思っていても、筋電図などで実際に調べてみると全然変わらなくて気のせいだった。

というよりむしろ効果が下がっていたという報告があります。*1*2

 

トレーニング種目で言うと、リアレイズとナローグリップベンチプレスです。

リアレイズは肩の後ろのトレーニング、ナローグリップベンチプレスはグリップ幅が狭い状態で行う寝転がってバーベルを持ち上げるトレーニングですね。

 

リアレイズは腕で内に捻った状態で行うとちゃんと効きやすくなるとされています。

ナローグリップベンチプレスは普通のベンチプレスよりも二の腕に効きやすい種目です。

 

これがどちらも間違っていたってことです。

リアレイズは内に捻らない方が効果的、ナローグリップベンチプレスをしても上腕三頭筋がよく使われるってこともなし。

 

私自身もその特定のフォームの方が効くと思い込んでいました。

ただの気のせいだったようです。

 

筋トレにおいて、人間の感覚というのは意外といい加減ってことですね。

効いている感覚と筋肉の実際の働きには差があるようです。

軽い重さで効かせるというトレーニングを行うのではなく、ちゃんと負荷をかけて挙げることだけ意識して頑張る方が効果的かもしれません。

 

加圧トレーニングの場合も、ほとんど負荷を掛けずに筋肉を意識して丁寧に行うより、30~40%の負荷を掛けて余計な意識などせずとにかく頑張って行う方が良いかもしれません。

苦しくなる後半は意識などしている余裕もないほどしんどいはずなので、それくらいの方が効果的です。

 

普通の筋トレの場合も同様です。

効かせる事を意識せず、しっかりと負荷を加え、挙げることだけを意識しましょう。

 

あっ、もちろん安全の為に正しいフォームで行う前提ですよー。

 

まとめ

コレが正しい!

と行っていることでも、実際はそうでもなかったりします。

感覚的なものに頼るのではなく、ちゃんと科学的に見直す事が大切かもしれませんね。