もしもししもしです。

奈良の加圧トレーナー下司健太郎の健康・ダイエット情報

熱中症の症状と対策、適切な量の水分補給について

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この記事では熱中症の症状と対策、水分補給量の目安について書いています。

  

夏場に気をつけたい熱中症 

梅雨が明けてクソ暑い日が続いていますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。

この時期最も気をつけなければいけないのは、日焼けでも蚊でもなく

熱中症

です。

熱中症になってからでは手遅れになる場合がありますので、ならないように予防することが大切です。

 

熱中症?

熱中症も重症度によって分類されます。

熱痙攣・熱失神

熱疲労

熱射病

という順に重症となります。

詳しい症状などはWikipediaでもご覧ください。*1

ここではざっくりご紹介しますね。

 

熱痙攣・熱失神

失神って気を失うんでしょ?

めっちゃ重症ちゃうの?

と思うかもしれませんが、小学校の朝の朝礼で女の子がフラっと倒れるアレと同じです

 

汗をかくと血液の水分が減ってしまい血圧が低下します。

また、暑いと末端の血管が熱を逃がそうを広がるんですが、それによっても血圧が低下します。

血圧が低下して脳への血流が減ってしまい、フラ~っと倒れるってことですね。

 

熱痙攣は足が攣るってやつですね。

汗をたくさんかいているのに水ばっかり摂っていたりすると、身体の中のミネラルが不足し、足が攣ってしまったりします。

 

どちらの場合も運動などは中断し、涼しいところで経口補水液などで水分補給を行いましょう

ここでちゃんと対処しておけば熱中症は怖くはありません。

 

熱疲労

言葉だけみると「疲労」ってことで重症っぽさはないんですが、脱水症状による倦怠感です。

汗は出ている状態ですが、吐き気があったり、頭痛がしたり、力が入らなかったりします。

 

まだ水分補給はできる状態でしょうから、ただちに経口補水液などで水分補給を行い、氷などですぐに身体を冷やすようにしましょう

熱中症になるにしても絶対にココまでで食い止めてください。

これ以上重症化すると命の保証はできません。 

 

熱射病

これが一番重症です。

意識がないかフラフラの状態で、体温は40度位まであがります。

脱水で汗は止まってしまい、皮膚は乾燥した状態になります。

完全に脱水状態で汗をかく水分がない状態ですね。

 

放っておくと死にますので、ただちに救急車を呼びましょう

即入院です。

 

ご自身がこの熱射病になった場合は呼ぶことができませんので周りの人が救急車を呼んでくれるのを待つしかありません。

誰もいなかったらそのまま三途の川を渡ることになります。

なので、絶対に熱疲労までで食い止めるようにしましょう。

 

救急車を呼んでから到着まで多少時間がかかるので、それまでに氷などで身体を冷やしまくりましょう

氷がなければ水をぶっかけてうちわなどで仰ぎまくりましょう。

 

多少体温が下がっても死ぬことはありませんが、体温が上がるとすぐに死にます。

首や脇、鼠径部などの大きな血管が通っているところを氷で冷やしまくって少しでも体温を下げるようにしてください。

 

熱射病までいくとほとんど意識はないでしょうから自分で水分補給はできません。

無理に飲ませると吐いてしまいます。

自分で水分補給ができない場合は無理に飲ませないようにしましょう

嘔吐物が肺に行ったりするとまたそれも危険ですからね。 

 

あとは助かるのを祈って救急車の到着を待ちましょう。

 

熱中症は予防が大切!

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ちょっと熱中症をご紹介しましたが、熱中症は重症化すると命に関わるので予防することが大切です。

普段クーラーの効いた部屋にいてるのにいきなり炎天下のなか水分補給もろくにしない、しかも睡眠不足なんかで走り回ったら熱中症になって当然と言えます。

 

暑さに慣れていない人は注意!

普段暑い環境に慣れていない方はまず無理をしないように。

クーラーの効いた場所に慣れていると、暑い場所に出た時の体温調節や発汗機能が正常に機能しない場合があります。

外に出かけるなら十分に気をつけましょう。

 

水分補給も非常に大切

できれば水だけでなくミネラルの補給もしたいところ。

最近は経口補水液とかも売られていますので、それを飲むのも熱中症予防に良いのではないでしょうか。

 

ちなみに水ばかりをガバガバ大量に飲みすぎると低ナトリウム血症とか別の病気になる可能性がありますので気をつけてください。

 

体調も整えましょう

睡眠不足など体調の悪い時の方が熱中症にかかりやすくなります。

普段から栄養や睡眠に気をつけ、体調管理をするようにしましょう。

 

もし体調の悪い時は無理をしないよう、こまめに休憩を取るなどして気をつけましょう。

 

くそ暑い中活動するな!

一番の予防策はコレです。

高温多湿の環境で活動しないようにしましょう。

 

35度を超えるような真っ昼間にグラウンドで走りまわるという自殺行為とも言えることは止めましょう。

特に湿度の高い時は汗が出やすく蒸発しにくい環境なので熱中症になりやすくなります。

真っ昼間に外で活動するのは止め、おとなしくクーラーの効いた部屋にいときましょう。

 

また運動でなく畑仕事や庭の草むしりなど、外で活動する場合も同じです。

暑い時間帯はできるだけ避け、早朝や夕方に行うようにしましょう。

もし暑い時間帯に外出する場合は帽子や水分補給などで気をつけながら、こまめに休憩を取るようにしましょう。

 

クーラーと扇風機を活用せよ!

最近はクーラーを付けずに寝て熱中症になる方もいらっしゃるようですが、クーラーが嫌いとか言ってないで点けましょう

死ぬよりマシでしょう。

50年前と現在とでは気温は違いますからね。

 

設定温度28度とかにしておけば寒くはないでしょうから、あとはタイマーをセットして寝ましょう。

無理にクーラー点けずに寝て、明日冷たくなって発見されるよりは良いでしょう。

 

クーラーがないなら扇風機を点けましょう。

扇風機に当たりながら寝ても死ぬことはありません。

私は今日もちゃんと生きてますからね。

 

まあ直接あたるのはどうかと思いますので、風の流れができるように扇風機を設置しましょう。

風の流れを作るだけでも随分と涼しく感じられますよ。

 

水分補給について

Yahooに水分補給について分かりやすい記事があったのでご紹介します。*2

リンク切れです。

 

水分補給は1回にゴクゴク9口を

しっかり水分補給を行いましょうと言いますが、具体的にどれくらい飲んだら良いのかよく分からないですよね。

記事よると

まず運動の前に250~500ミリリットル、運動中は1時間に500~1000ミリリットルの水を飲むといい。1回に飲む量を200~250ミリリットルとすれば、運動前に1回、運動中は1時間に2~4回飲むことになる。

 「250ミリリットルは意外と多い量です。また、スポーツ活動で使う水筒は中が見えず、量が分からないことが多いです。ごっくん、と1口で飲み込む量が20~30ミリリットル程度。ごく、ごく、ごく……、と9口飲み込めば200~250ミリリットルになります。『ごっ9(く)ん』と覚えるとよいでしょう」と渡部准教授はアドバイスする。

熱中症対策 夏の運動時、水は1回にゴクゴクと9口で (NIKKEI STYLE) - Yahoo!ニュース

 

ということで、1回に9口分の水分補給を行いましょうってことですね。

非常に分かりやすいです。

もちろん口に思いっきり含んで飲み込むのではなく、自然に9口ゴクゴクと飲みましょう。

今私もペットボトルのお茶を9口分飲んでみたのですが、運動中は意識して飲まないとここまで飲んでいないかもしれません。

 

水分が足りているのかは体重をチェックしましょう

1回に9口の水分補給を1時間に2~4回行いましょう。

暑い中で運動する場合は4回位は必要かと思いますし、比較的涼しい場所なら2回でも大丈夫かと思います。

もちろん運動する環境によっては汗のかき方も変わってくるでしょうから、水分補給の回数、量も多少増減があるかと思います。

 

水分補給が足りているかどうかは、体重をチェックするようにしましょう。

運動前の体重と運動後の体重でどれくらい差があるかをチェックします。

もちろん汗を含んだ服を着ていると数値に差が出てしまいますので、可能であればパンツ一丁など比較しやすい状態で測定するのが良いでしょう。

 

運動前と運動後の体重を比べて、若干減っている位なら水分補給は十分です。

運動によって身体に蓄えられていたグリコーゲンも使われているので、数百グラムの減少は問題ありません。

今の水分補給の量でOKなので、そのまま続けるようにしましょう。

 

運動後の体重が2~3キロ減っているようなら水分補給は全然足りていません

暑い中で運動すると2キロくらい減っていることがありますが、もう少し水分補給が必要です。

 

脂肪で2キロ位落ちていれば良いのですが、残念ながらほとんどが水分です。

2キロも3キロも落ちているようだと血液の粘度も上がったりしますので、もう少し意識して水分補給を行うようにしましょう。

 

逆に運動後に体重が増えているって場合は水分補給し過ぎです。

少し前までは

「とにかく水を飲め!」

って感じだったのですが、水分補給のし過ぎも問題視され、水分補給のガイドラインも改正されました。

むやみやたらと飲みまくれば良いってわけではなくなっています。

 

ミネラルバランスは大切

スポーツドリンクや経口補水液ならカロリーの摂り過ぎやトイレが近くなるだけでそれほど問題ではありませんが、ただの水の場合は低ナトリウム血症の問題が出てきます。

 

汗でミネラルが出ていっているのにミネラルは補給せずに水だけ補給していると身体の中の水分が薄い状態になってしまいます。

このミネラルって身体にとっては凄く大切で、筋肉を動かしたりするのに絶対に必要となります。

ミネラルバランスが崩れてしまうと、自分の意思とは関係なく筋肉が収縮してしまう「痙攣」などが起きてしまいます。

 

ふくらはぎが痙攣しても「イテテー」で済むかもしれませんが、もし心臓などの筋肉がおかしくなってしまったら大変ですよね。

なんかのドラマで医師がカリウムを注射して殺人を起こすって内容がありましたが、それくらいミネラルバランスは大切ってことですね。

 

水分補給まとめ

夏場は熱中症予防にしっかりと水分補給を行いましょう。

目安は1時間に2~4回、1回あたりゴクゴクと9口飲むようにしましょう。

できれば経口補水液などミネラルの含まれたものを飲みましょう。

 

また、可能であれば運動前後に体重をチェックし、水分補給が足りているのか確認してください。

ただし、運動後に体重が増えてしまうほどの水分補給は飲み過ぎになりますのでご注意ください。

 

熱中症は予防が大切

熱中症対策で最も大切なことは予防することです。

暑い環境で活動しないようにしたり、水分補給などを行い熱中症にならないように気をつけましょう。

 

熱中症になるにしてもできるだけ早いタイミングで気づくようにしましょう。

重症化するとどうにもならなくなる場合がありますが、熱中症になっても早めに対処すれば怖くはありません。

 

暑い夏、熱中症に気をつけながら乗り切りましょう。

 

参考文献等

熱中症ゼロへ - 日本気象協会推進

環境省熱中症予防情報サイト