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高齢者はプロテインを飲むだけで筋肉が700グラムも増える!

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こんにちは(^^)

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

この記事では、高齢者がプロテインを飲むと筋肉が増えるということについて書いています。

 

さて、プロテインと言えば筋肉を付けたい若い男性が飲むものだというイメージをお持ちの方も多いかと思います。

実際ジムに来ているムキムキの人たちは大抵プロテインを飲んでいます。

最近でこそプロテインを飲む女性も増えてきたなという感じでしょうか。

 

プロテインを摂ると筋肉も付きやすくなりますし、多くの女性が気にするダイエットにも役立ちます。

朝食にホエイプロテインを飲んだら痩せる の記事のように朝食の時にプロテインを飲むとダイエットが捗ったり、プロテインはダイエットサプリメントだ! の記事のように、運動とプロテインを併用するとダイエット効果が高まったり

します。

プロテインを飲む女性が増えたのもこれらの理由があるのかもしれません。

 

そんなプロテインですが、高齢者ほど飲むべき飲み物と言えるかもしれません。

高齢者の場合、プロテインを飲むだけで筋肉が増えたという報告があります。

 

健康な高齢者にプロテインを飲んでもらうだけ

健康な高齢者にプロテインを飲んでもらった研究があります。*1

健康な高齢者49人(平均年齢73歳、平均BMI28.5)を

  • プロテインなどが入ったドリンクを1日2回飲むグループ
  • マルトデキストリン22g飲むグループ

以上の2つにのグループに分けて実験を行いました。

マルトデキストリンっていうのは”でんぷんみたいなもの”と思ってください。

 

実験は6週間それぞれのドリンクを飲んで過ごしてもらうだけです。

特に特別な運動を行うことはせず、いつもどおり普通に過ごすだけです。

 

あっ、「プロテインなど」って書きましたが内容として、ホエイプロテイン30g、クレアチン2.5g、ビタミンD500IU、カルシウム400mg、魚油1500mgという内容のドリンクです。

 

運動を組み合わせてさらに12週間

6週間経過後、今度は運動を組み合わせてさらに12週間経過観察を行いました。

内容は週2回(月・金曜日)の筋トレと週1回のHIIT(High Intensity Interval Training)です。

筋トレの内容は

  • 月曜日:チェストプレス、ロウイング、レッグプレス、レッグエクステンション
  • 金曜日:プルダウン、ショルダープレス、レッグプレス、レッグエクステンション

という内容です。

まあ一般的な筋トレ内容ですよね。

フィットネスクラブで同じような感じで運動している方も多いかと思います。

 

反復回数は6~12回で、3セット実施。

3セット目には疲労で反復できなくなるように行いました。

しっかりと筋肉を疲労させるわけですね。

 

HIITの内容は、固定式バイクを用いて、

  • 60秒間頑張って漕ぐ
  • 60秒間軽く漕ぐ

という内容を10セット繰り返しました。(合計20分)

頑張って自転車を漕ぐ際には最大心拍数の90%まで上げて行いました。

 

HIIT(High Intensity Interval Training)は近年注目されている方法で、脚を細くしたい女性はHIITをせよ! の記事のように高いダイエット効果があったり、高強度インターバルトレーニングで若返るの記事のようにミトコンドリアの若返り効果が期待できるトレーニングです。

普通の有酸素運動よりもしんどい分、短時間でより効果を高めることができます。

今回の実験では、このHIITを取り入れたようですね。

 

プロテインを飲むだけで筋肉が増加

38名が実験を完遂。

11名が途中でリタイアしました。

 

ちなみにリタイア理由もいろいろあるようですが、飲むドリンクがまずいからという理由が2名いたりするところがちょっぴり面白い。

他はガンが見つかったり怪我をしたりといったまともなリタイア理由です。

このあたりが高齢者っぽいですね。

 

実験の結果ですが、プロテインを飲むだけの最初の6週間で筋肉量が700g増加しました。

特に運動を行ったわけではなく、普段の生活にプロテインを追加しただけです。

 

また12週間の筋トレ後は、プロテインを飲むグループは筋力が大幅に伸び体脂肪が2%減少するという結果になりました。

また身体機能テストにおいてもプロテインを飲むグループの方が良い結果となりました。

 

 

高齢者はプロテインを飲みましょう

高齢者はプロテインを飲んだほうが良いってことですね。

飲むだけで筋肉量が増えているのは驚きです。

それだけ普段のたんぱく質摂取量が少なかったと言えるのかもしれません。

 

高齢になるとどうしても食が細くなったり、肉よりも野菜などあっさりしたものを好むようになりがちです。

そのため、高齢者はたんぱく質が不足しがちです。

プロテインを飲むことでその不足しているたんぱく質を補給することでき、落ちてしまっている筋肉をある程度取り戻すことができるのかもしれません。

 

元気な高齢者って年齢の割に「肉が好き」ってイメージがありますよね。

肉を食べることでしっかりたんぱく質を摂っているんでしょう。

誰もがむしゃむしゃと肉を食べられるわけではないでしょうから、消化吸収の良いプロテインでたんぱく質補給するのが大切になりそうです。

 

また筋トレを行なった場合の筋力の伸びもプロテインを飲んだ方が良いということで、ジムで運動をしている高齢者にとってプロテインは必須と言えるかもしれません。

同じ運動をするなら効果が高い方が良いですよね。

 

高齢者は筋肉の減少を抑えるのが重要

筋肉量が減少すると運動機能障害であったり、耐糖能異常といった問題が出てきたりします。

そのためには筋肉の減少を抑える必要があるんですが、高齢者の場合は難しいというのが現状です。

 

しかし、プロテインを飲むことで筋肉量の維持、増加が期待できます。

それによる恩恵は計り知れないものがあります。

ぜひご高齢の方はプロテインを飲むようにしてみましょう。

 

実験では「まずいから」という理由で2人程リタイアしていますが、最近のプロテインは美味しいものが増えていますので、飲みやすいものを選べば続けやすいのではないでしょうか。

それでもお口に合わない場合は、

「良薬口に苦し」

ということで我慢して飲みましょう。

きっと健康に役立ちます。

 

しっかりたんぱく質を摂りましょう

高齢者はもっとたんぱく質を摂りなさい の記事でも書いたように、最近の研究で高齢者はもっとたんぱく質を摂った方が良いという報告もあります。

厚生労働省とかが発表している推奨量では足りていないということです。

 

高齢者は若者に比べるとどうしても筋肉が減りやすい状態になっているんですが、たんぱく質を摂ることでそれをある程度防ぐ事ができます。

たんぱく質を摂るためにプロテインを利用するのが手軽で良いのではないでしょうか。

 

また、多くの高齢者が習慣としている散歩なんかも、スピードの強弱を付けることと、直後にたんぱく質を摂ることで効果が高まるという報告もあります。

上記で記事で紹介した内容は乳製品とかチーズを食べたということですが、プロテインを飲むのももちろん有効です。

ご高齢の方は、ぜひ意識的にしっかりとたんぱく質、プロテインを摂るようにしましょう。

きっとあなたの健康に役立つはずですよ(^^)

 

参考文献