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奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエットの豆知識を紹介

プロテイン効果はどれくらい?プロテインを飲んだ場合の効果の差を紹介

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巷では様々な種類のサプリメントが販売されているわけですが、筋トレ愛好家に最も人気のあるサプリメントが

プロテイン

ですよね。

最近は「プロテイン女子」も急増中らしいです。

 

プロテインを飲むと筋肉が付きやすくなるってことでこぞって飲むわけですが、筋肉ってそんなにすぐに付くわけじゃないので本当にプロテインの効果があるのかわからない。

「プロテインなんて無駄じゃないの?」

そんな風に思う方もいらっしゃることでしょう。

 

ただやっぱり、プロテインを飲むと筋肉は付きやすくなるようです。

 

プロテインの効果を調査

プロテインを飲むことで筋トレの効果ってどうなるのかっていう研究をたくさん集めて統計をとったところ、プロテインを飲むことで筋肉は0.3キロ付きやすくなるようです。*1

 

研究は、6週間以上の筋トレ&プロテインを飲んで実験を行ったという論文を集めまくりました。

信憑性の低いものは除いていって、最終的に信憑性の高い49件の研究(1863人が被験者)を解析したとのこと。

 

その結果、プロテインを飲まない場合に比べて

  • 最大筋力:2.49kg向上
  • 筋肉量:0.3kg増加

という結果だったようです。

あと、加齢と共にプロテインを飲んだ場合の効果が減少し、筋トレの経験のある人ほどプロテイン効果が高かったようです。

 

1日のたんぱく質の摂取量は、体重1キロあたり1.62g以上摂っても効果は変わらなかったとのことです。

 

 

プロテイン効果は大きい!

「なんだ、プロテインを飲んでも300gしか筋肉付きやすくならないのか。」

なんて思うかもしれませんが、プロテインを追加するだけで300グラムも筋肉が付きやすくなるのは物凄く大きい変化です。

平均3ヶ月程度の筋トレで、平均300gも筋肉が付きやすくなるってことは、長期的に見るとめちゃくちゃ大きな差になります。

 

筋肉ムキムキマッチョのボディービルダーが、1年間で2~3キロ筋肉を増やすのに四苦八苦していることを考えると、一般人が筋トレにプロテインを加えるだけで筋肉が300グラムも付きやすくなるというのは物凄い変化ですよね。

 

筋トレをしているって方はプロテインを飲まないと損です。

 

プロテインの飲み方

今回の研究では、1日に体重1キロあたり1.6グラムのたんぱく質で良いということでした。

体重60キロの人であれば、1日に96グラムのたんぱく質を摂ると良いわけですね。

 

普通の食事をしていれば1日に体重1キロあたり0.8グラムくらいのたんぱく質が摂れていると思いますので、足りない分プロテインで補うという感じですね。

プロテイン1回分でだいたい20グラム前後のたんぱく質が摂れることが多いので、2~3回分摂れば良いってことになりますね。

 

ただ、もっとたんぱく質を摂った方が良いという報告もあります。

また、摂りすぎても健康や体重に影響がないという報告もありますので、余裕をもって多めに摂った方が良いかと思われます。

プロテインをたくさん飲んでも健康に悪くない&太らない - もしもししもしです。

 

また摂るタイミングとしては、筋トレ直後や朝食時がオススメです。

筋トレ直後にプロテインを飲むことで明らかに筋肉が付きやすくなり、逆に体脂肪は減ったという報告もあります。

筋トレ後は何でも良いからタンパク質を摂りなさい。 - もしもししもしです。

 筋肉を付けるにしても、ダイエットをするにしても、筋トレ直後のプロテインはオススメです。

 

ダイエット中の場合は、朝食時にホエイプロテインを飲むことで体重が減りやすくなるようです。

朝食にホエイプロテインを飲んだら痩せる - もしもししもしです。

 朝食はたんぱく質が不足しやすいので、ホエイプロテインを飲んでたんぱく質補給を行いましょう。

 

多少脂肪が付いても良いからとにかく筋肉を増やしたいって方は、食間にプロテインを飲むのも良さそうです。

ダイエット中の人は食間にプロテインを飲むのは止めなさい - もしもししもしです。

スポーツ選手のオフシーズンであったり、身体の大きさが重要なスポーツをしている選手であれば、食間にプロテインを飲むのは効果的かと思います。

逆にダイエット中の方は食間にプロテインを飲むのは控えた方が良さそうです。

 

まとめ

プロテインを飲めば筋トレ効果がアップします。

日頃から筋トレを頑張っているって方は、その努力が無駄にならないようプロテインを飲んでみてはいかがでしょうか。

きっとあなたの身体づくりの役に立ちますよ。

 

参考文献