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加圧トレーニングとは?加圧の効果・デメリット・よくある質問など

加圧トレーニングは負担が少ないのに普通の筋トレと同じくらい効果あり

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私が普段指導している加圧トレーニング。

個人的にはとても効果的なトレーニングだと思っているので取り入れているわけですが、中には加圧トレーニングに否定的な方もいらっしゃいます。

 

否定的な方の中には

「加圧トレーニングでは筋肉もつかないし、筋力も向上しない」

って言ったりする方もいらっしゃいます。

 

まあいろんな意見があっても良いかと思いますが、エビデンスもなにもなく否定されるのも癪なので、たまには加圧トレーニングに関する研究をご紹介。

 

今回の研究は高齢者を対象に、有酸素トレーニングと加圧トレーニングを並行して行った場合に関してです。

 

有酸素運動と加圧トレーニングを並行して実施

研究では、健康な高齢女性25人(平均年齢64.7歳)を対象に実施。

  • 週2回の有酸素運動と週2回の通常の筋トレを行うグループ
  • 週2回の有酸素運動と週2回の加圧トレーニングを行うグループ
  • 何もしないグループ

以上の3つのグループ分けて12週間後の太ももの筋肉の発達、筋力、心肺機能の変化について調べました。

 

トレーニングの内容

有酸素運動の内容は、週2回、最大酸素摂取量の50~80%で30~40分間行うという内容です。

まあ普通の有酸素運動の内容ですね。

 

普通の筋トレの内容は、レッグプレスを70~80%1RMの負荷で10回4セット、セット間の休憩1分という内容です。

 

加圧トレーニングの内容は、同じくレッグプレスを20~30%1RMの負荷で、30回-15回-15回-15回、セット間休憩1分という内容です。

 

普通の筋トレの負荷の半分以下の負荷です。

普通に行ったら何の効果も出ないような負荷ですね。

軽い負荷で効果が出るので関節や筋肉への負担が少ないっていうのが加圧トレーニングの良いところです。

 

個人的にはセット間の休憩時間1分が不満なところですが、休憩時間も普通の筋トレと合わせることでトレーニングの部分だけで評価しようってことでしょうか。

 

トレーニングの結果

さて、12週間のトレーニングを行った結果を見てみましょう。 

太ももの太さの変化

  • 普通のトレーニング:7.3%増加
  • 加圧トレーニング:7.6%増加

加圧トレーニングであっても同じように筋肉が発達しています。

関節や筋肉に負担をかけずに筋肉が発達するのは良いですね。

 

筋力の変化

  • 普通のトレーニング:38.1%増加
  • 加圧トレーニング:35.4%増加

加圧トレーニングを否定される方の意見として、

「加圧トレーニングって重たい負荷を扱わないので筋力の向上は見込めない」

って意見があります。

まあもっともな意見ではありますが、この実験では普通の筋トレとほぼ同じように筋力もアップしています。

 

心肺機能の変化

  • 普通のトレーニング:9.5%
  • 加圧トレーニング:10.3%

これは当然どちらも同じように向上しています。

有酸素トレーニングの内容はどちらも同じように行っていますからね。

とりあえず、加圧トレーニングが有酸素能力の向上を邪魔することはないっていうことはわかります。

 

加圧トレーニングでちゃんと筋肉が発達する

先行研究では加圧トレーニングで筋肉が発達するのは明らかになっていましたが、有酸素運動と並行して行った場合もちゃんと発達していますね。

普通の筋トレと同じように発達しているのが大きなポイントです。

 

筋肉も関節もバリバリ元気でガンガン筋トレしても平気って人は普通に筋トレをしたら良いんです。

でもそれが難しいって方もいらっしゃるわけで、そんな方に負担の少ない加圧トレーニングが向いているわけですね。

 

筋トレが大切なのはわかっているけど腰や膝を痛めているから…って方は加圧トレーニングをオススメします。

ぜひお近くの加圧トレーニング実施施設でお試しください。

 

 

あと、個人的には加圧ウォーキングもオススメです。

脚にベルト巻いて歩くだけで筋肉がついて持久力もアップします。

筋トレじゃなくてウォーキングです。

15分程歩くだけならだれでもできそうですよね。

機会があればぜひお試しください。

 

参考文献

http://www.sportspa.com.ba/images/june2017/Article-04-jun-2017.pdf