もしもししもしです。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエットの豆知識を紹介

筋トレは限界まで追い込んではいけない

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フィットネスクラブのフリーウェイトゾーン(ダンベルとかバーベルが置いてあるエリア)を見ると、どこのクラブにも必ずと言って良いほど筋トレグループができています。

自力で上げることができなくなっても、補助をしながら限界まで追いこむ姿がよく見られます。

中には大きな唸り声を上げながら追い込んでいる方もいらっしゃいます。

(ちなみに大きな声を出すのはマナー違反です。)

 

そんな姿を見ている一般の方からすれば、

「あんなに追い込まないと筋肉ってつかないのね…」

なんて思っている方もいらっしゃることでしょう。

 

そんなことありません。

補助を付けて唸り声を上げながら追い込まなくてもちゃんと効果はあります。

むしろ追い込み過ぎない方が効果的と言えるでしょう。

 

もちろんそれなりには頑張る必要はありますが、彼らが行なっているような追い込み方は、ただ苦しいだけで頑張っているわりには効果の薄い方法です。

 

ドロップセットは無駄

追いこむ方法としてよく行われているのがドロップセットと言われる方法で、限界まで行ったら少し重量を下げて限界まで行い、さらにまた重量を下げて限界まで…と繰り返す方法です。

  1. 100キロで限界まで行ったら60キロに重さを減らして限界まで。
  2. 60キロで限界になったら40キロに下げて限界まで。
  3. 40キロで限界になったら20キロに下げて限界まで。

こんなトレーニング方法です。

重りを落としていくからドロップセットです。

 

 

さて、ブラジルで行われた研究で、筋トレに慣れている32人を対象に、ドロップセットで筋肉の限界まで追いこむ方法と、普通の筋トレ(75%1RMで6~12回を3~5セット)を13週間行なってもらい、その効果の違いを調べました。

その結果、どちらも同じように筋肉が発達したとのこと。*1

 

ドロップセットって筋肉の限界まで追いこむことになるので、かなり辛いトレーニング方法です。

それでも普通の筋トレ方法と効果は変わらないってことで、

ドロップセットはやるだけ損!

ってことになります。

 

追いこむか追い込まないか

スペインで行われた実験では、バスケットボールの摂取42人を

  • 筋トレで追いこむグループ
  • 筋トレで追い込まないグループ

に分けてトレーニングの効果を調べました。*2

 

筋トレで追いこむグループは

  1. 最初の6週間、10回3セットを限界まで
  2. 次の5週間、6回3セットを限界まで

 

筋トレで追い込まないグループは

  1. 最初の6週間、80%1RMで5回6セット
  2. 次の5週間、追いこむグループと同じ負荷で3回6セット

 

という内容でトレーニングを行いました。

追い込まないグループは数回分余裕を持って終わらせる代わりに、セット数を多めに行なったという感じですね。

精神的にはかなり楽に感じるかと思われます。

 

筋肉への効果は大差なし。ホルモンに関しては追い込まない方が良い

 トレーニングの結果、

  • 体重や体脂肪率に差はなし
  • 筋力、パワーは同じように向上
  • 上半身の筋持久力は追いこむ方が向上
  • 下半身の筋持久力は同じように向上
  • ジャンプ力は同じように向上
  • テストステロン値は追い込まない方が高くなった
  • コルチゾル値は追い込まない方が低くなった

という結果になりました

 

簡単に言えば、

筋トレの効果は追い込んでも追い込まなくてもほぼ変わらない。

ただ、ホルモンに関しては追い込まない方が良い。

ということです。

それなら辛い追い込むトレーニングよりも、比較的楽な追い込まないトレーニングの方が良いですよね。

 

追い込まない筋トレのススメ

紹介した研究を参考にするのであれば、筋トレで追い込み過ぎないほうが良さそうですね。

だからといって楽々終えてしまうようでは効果は出ません。

 

紹介した追い込まない筋トレの場合も、追い込まない代わりにセット数は多めに行われています。

トレーニングなので当然それなりに頑張る必要はありますが、フィットネスクラブのフリーウェイトゾーンで補助を付けて唸り声を上げながら追い込んでいる人たちのように追いこむ必要は全くないってことになります。

 

無駄に苦しいトレーニングを行っていると、どうしても精神的に疲れてしまったり、怪我のリスクが高まってしまったりします。

どうせ筋トレを行うなら賢く効率的に行いましょう。

 

参考文献

*1:Crescent pyramid and drop-set systems do not promote greater strength gains, muscle hypertrophy, and changes on muscle architecture compared with t... - PubMed - NCBI

*2:Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. - PubMed - NCBI