もしもししもしです。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエットの豆知識を紹介

痩せたいなら筋トレだけではダメ!カロリー制限が大前提!

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ジムで筋トレしているのに痩せない…。

そんな女性も多いことでしょう。

 

そんな女性に参考となるであろう研究をご紹介します。

ざっくり言うと、今の食事から500kcal減らし、筋トレを週2~3回行えば4ヶ月で3kg程度痩せることができるって話です。 

 

筋トレ+カロリー制限でどれくらい効果あるのか?

実験では、40人の女性(平均体重87.4kg、平均身長165.7cm、平均年齢32.3歳)を対象に、

  • カロリー制限だけ
  • 筋トレだけ
  • 筋トレ+カロリー制限

以上のようなダイエットを行った場合、4ヶ月で効果にどのように違いが出るのかを調べました。*1

 

カロリー制限はだいたい500kcal減らした食事です。

摂取カロリーで1,500kcal程度に制限しています。

脂質は摂取カロリーの20たんぱく質は体重1kgあたり3.1g残りを糖質で摂るといった感じです。

 

筋トレは週に2~3実施。

10種目の筋トレで全身を鍛えてもらいました。

各種目10~124セットセット間の休憩時間は60~90という内容です。

 

1セット目に12回より多くできるようになるか、4セットとも12回できるようになったら重さを増やすといった感じで、負荷の調整もその都度行われました。

結構しっかりとした内容の筋トレとなっています。

 

行った筋トレの種目はメニュー1メニュー2に分けられており、メニュー1を4週間行ったらメニュー2に変更する。

メニュー2を4週間行ったらメニュー1に変更するって感じで、4週間ごとに筋トレの内容を入れ替えて行いました。

 

ちなみに行われた筋トレのメニューはこちらです。

メニュー1

Squats,Romanian Deadlifts, Swiss Ball Squats, Bench Press, Lat Pulldown, Dumbbell Shoulder Press,Incline Dumbbell Fly, Seated Row, Dumbbell Lateral Raise and Low Back Hyperextensions.

 

メニュー2

Deadlifts, Leg Curls, Leg Extensions, Incline Dumbbell Press,Close Grip Pulldowns, Arnold Press, Cable Crossover, Chest Supported Dumbbell Row, Face Pulls and Low Back Hyperextension.

筋トレ種目の内容は面倒臭いからそのままコピペ間違ったメニュー内容を書かないように引用しております。

 

カロリー制限しないと体重が減らない

さて、16週間のダイエットの結果を見てみましょう。

体重の変化

  • カロリー制限だけ:2.3kg減少
  • 筋トレだけ:2.4kg増加
  • 筋トレ+カロリー制限:3.1kg減少

ということで、 筋トレ∔カロリー制限を行った人が一番体重が落ちるという結果になりました。

逆に体重だけで見ると、筋トレだけを行った人は体重が減るどころがむしろ増えるという結果になっています。

 

筋肉が増えて体重が増えるのであれば本当なら良いんですが、女性にとって「体重」が増えるのは嬉しくない変化ですよね。

体重を減らしたい女性は食事の制限をせずに筋トレだけを行うのはダメってことですね。

 

体脂肪量の変化

  • カロリー制限だけ:2.5kg減少
  • 筋トレだけ:変化なし
  • 筋トレ+カロリー制限:3.3kg減少

体脂肪量に関しても筋トレ+カロリー制限を行った人が一番減っています。

ダイエットでは体重を減らそうと考えてしまいがちですが、本来落としたいのは体脂肪のはずです。

筋トレと食事制限を組み合わせる方が体脂肪の減少に良さそうです。

 

体重が増えてしまった筋トレだけの人は、体脂肪が増えていないので筋肉で体重が増えてしまったということになりますね。

体重を増えたとしても、おそらく身体は引き締まっているかと思われます。

ただ、やはり気になるのは体重ということで、ちょっと気になるところです。

 

筋肉量の変化

  • カロリー制限だけ:変化なし
  • 筋トレだけ:2.2kg増加
  • 筋トレ+カロリー制限:変化なし

ということで、筋トレだけを行った人の筋肉が増えています。

筋トレ∔カロリー制限の筋肉量に変化がないことに驚く方もいるかもしれません。

「カロリー制限だけの人と変わらんやん」

って感じですよね。

 

まず、体重が減ったら大抵筋肉も一緒に落ちてしまうものです。

理想と言われる「脂肪を減らしつつ筋肉を増やす」なんてことはかなり難しくほぼできません。

体重が減ると落ちてしまう筋肉が、減ることなくしっかりとキープできたというのは良いことです。

 

ちなみに体重が減るのと同時に筋肉も減ってしまうとダイエットに失敗してしまいます。

筋肉が減ってしまうと代謝が下がります。

ダイエットが終われば当然食事の量はダイエット中よりも増えます。

そうなると代謝が下がってしまっているぶん体重が増えてしまうってことになります。

いわゆるリバウンドですね。 

 

 

ダイエットの8割は食事の管理です。

今回の結果を参考にするなら、

カロリー制限をしないと体重は落ちない

ってことになりますね。

筋トレだけでは体重はむしろ増えてしまいますので、カロリー制限するのが大前提となります。

カロリー制限だけでは体重の落ち幅が小さいので、効果を高めるために筋トレを追加といった感じです。

また食事制限だけでは筋肉が落ちやすいので、筋肉が落ちないように筋トレを行うといった感じです。

 

ダイエットの8割は食事管理です。

「体重が減らないの」

って方は、たいてい食べ過ぎです。

 

「あまり食べていないのに…」

なんて言いますが、ほぼ100%食べ過ぎです。

「あまり食べていない」というのは大抵周りの人と比べてってことが多いようです。

周りと比べてもひとりひとり身体が違うわけですからあんまり意味ありませんからね。

痩せたいということであれば体重が増えも減りもしない食生活から減らす努力が必要ですよ。

 

まとめ

ダイエットしたいって方は、まずは今の食生活から500kcal減らしてみましょう。

それに加えて週に2~3回がっつり筋トレをすればちゃんと筋肉をキープしつつ体脂肪を減らすことができます。

本気で痩せたいって方はお試しください。

 

参考文献