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筋トレをしない日にストレッチをすると筋トレ効果アップ

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

 

筋肉を痛気持ち良いところでじわ~っと伸ばすストレッチ。

じーっと止めた状態で伸ばすので”静的ストレッチ”と言います。

一昔前までは運動前に静的ストレッチを行うのが普通でしたが、最近では運動前には静的ストレッチを行わないようになってきています。

www.moshimoshishimoshi.com

運動前に静的ストレッチを行うことで力が出にくくなってしまい、トレーニング効果や競技パフォーマンスが低下してしまうからです。

ストレッチをするなら運動後に行いましょう。

 

さて、そんな静的ストレッチですが、筋力トレーニングを行わない日に静的ストレッチを行うことでトレーニング効果を高めることができそうです。

 

筋トレをしない日にストレッチを行った場合の効果

アメリカで行われた研究で、筋トレだけを行なった場合の効果と、筋トレ+筋トレを行わない日にストレッチの場合の効果の違いについて実験が行われました。*1

 

男女32人(男性16人、女性16人)を

  • 筋トレだけを行うグループ
  • 筋トレ+筋トレ以外の日に静的ストレッチを行うグループ

以上に2つのグループに分けました。

 

 筋トレの内容は、

  • レッグエクステンション
  • レッグカール
  • レッグプレス
  • 各種目6回3セット
  • 週に3回

以上の内容で行われました。

これはどちらのグループも同じ内容です。

まあ普通の下半身を鍛える筋トレ内容で、どこのスポーツクラブにもあるようなベーシックなマシンを使った内容です。

 

筋トレ+ストレッチのグループは普通の筋トレに加えて

  • 股関節まわりのストレッチ
  • 太もものストレッチ
  • ふくらはぎのストレッチ
  • 週2回、1回30分間

以上の内容のストレッチを筋トレを行わない日に行われました。

週3回の筋トレと週2回のストレッチということですね。

 

以上の内容で8週間継続してもらいました。

 

筋トレ+ストレッチで筋力が向上

8週間後、筋トレだけを行ったグループの筋力は

  • レッグエクステンションが14%向上
  • レッグカール12%向上
  • レッグプレス9%向上

という結果に。

普通に筋力アップしていますね。

筋トレを行ったので当たり前といったら当たり前です。

 

対する筋トレ+ストレッチのグループの筋力は

  • レッグエスクテンションが27向上
  • レッグカールが16向上
  • レッグプレスが31向上

以上のような結果となりました。

 

筋トレをしない日にストレッチを行ったグループの方が明らかに筋力の伸びが良かったという結果となりました。

特にレッグエクステンションやレッグプレスの効果はかなり大きいようですね。

内容も筋トレをしない日にストレッチを行うだけなので取り入れやすいのではないでしょうか。

 

筋トレしない日はストレッチをしよう

筋トレをしない日はストレッチを行いましょう。

筋トレ効果が高まりそうです。

 

今回の実験では筋トレをしない日に週2回のストレッチが行われていますが、

  • 毎日お風呂上がりにストレッチをした場合
  • 1回30分ではなくもう少し短い時間でちょこちょことストレッチをした場合

などの場合はどうなのかは今後の研究を待ちたいところ。

 

恐らくですが、運動直前のストレッチではないので今回の実験と同じような効果が期待できるのではないかと思われます。

お風呂上がりなんかは身体が温まっているのでストレッチもしやすいですしね。

1回30分もストレッチに時間を取るのはちょっとって方でも、毎日お風呂上がりに10分ストレッチを行えば週2回30分のストレッチと大差ないかと思います。

むしろ毎日コツコツ伸ばす方が良いかもしれません。

 

これからのさらなる研究を待ちたいところですが、筋トレの効果を少しでも高めたいって方は、筋トレをしない日にストレッチを行うようにしてみてはいかがでしょうか。

柔軟性も上がって筋トレ効果もアップ。

一石二鳥ですね。

 

参考文献