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加圧トレーニングとは?加圧の効果・デメリット・よくある質問など

筋肉をしっかり付けたいなら筋トレは2~3セットは行いましょう

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。(^^)

この記事では、筋トレのセット数と筋肥大効果の違いについて書いてあります。

 

筋トレのセット数と効果の違いを研究

筋トレの効果に関してはいろんなところで研究が行われているんですが、”筋力”に関する研究は多くても”筋肥大”に関する研究はそこまで多く行われていませんでした。

ということで、筋トレのセット数の違いが筋肉の発達にどのような差を及ぼすのかを調べた研究があります。*1

 

1セットより複数セットが筋肥大には効果的

結論から言うと、

筋トレは1セットだけよりも複数セットを行う方が筋肥大には効果的

ということのようです。

 

もう少しだけ具体的に見てみると、1セットだけと2~3セットを比べると、2~3セット行う方が筋肥大する傾向が見られたとのこと。

また、1セットだけと4~6セットを比べると、明らかに筋肥大効果が高かったとのこと。

2~3セットを行う場合と、4~6セット行う場合と比べると、統計的には有意差は見られなかったものの、全体的にはセット数を増やすと筋肥大効果が高まる傾向が見られたとのこと。

 

研究者曰く、

「1セットだけするよりも複数セット行う方が40%くらい筋肥大効果が高まるでー」

ということです。

 

他の研究でも1セットより複数セットが良いという結論

また、他にも同じような研究が行われています。*2

この研究でも、筋トレは1セットよりも複数セット行う方が筋肉の発達に効果的という結論になっています。

さらにこの報告によると、トレーニング経験の違いや、上半身と下半身の筋肉、トレーニングの頻度などを見てみても、1セットよりも複数セット行う方が良いと結論づけています。

 

研究者曰く、

「1セットだけよりも2~3セット行う方が46%くらい効果が高まるでー」

とのこと。 

 

基本は複数セット頑張りましょう

どちらの研究でも複数セット行う方が良いという結論ですね。

ということで、基本的には筋トレは1セットだけよりも3セットくらい行った方が良さそうです。

できれば4セットくらい行う方が良さそうです。

 

ただ、筋トレが嫌いな人にとっては3セットというのはなかなかの苦痛になってしまいます。

筋トレは1セット?3セット?5セット?セット数と効果の違い の記事にもあるように、1セットだけでもそれなりに効果が期待できるので、筋トレが苦手な方や忙しくて時間が取れないって方は1セットだけ筋トレを行うのもアリだと思います。

 

  • 筋トレをそこそこ頑張れるって方は3セット
  • 筋トレをめっちゃ頑張れるって方は5セット
  • 筋トレが嫌いって方は1セット

といった感じで使い分けても良いかもしれませんね。

私も普段のトレーニングでは2セットくらいしか行っていないので、5セットくらい行うのも試してみようかしら。

 

参考になれば幸いです。

 

参考文献