もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

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新提案 筋トレの量は週単位で考えてみるのも良いかも

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

この記事では1週間あたりの筋トレのセット数と効果の違いについて記載しております。

 

記事要約

  • 1週間あたりの筋トレセット数は5セット未満では効果が少ない。
  • 初心者~中級者の場合、週に少なくとも5セット以上行うことが望ましい。
  • 筋肉をしっかり付けたい人は週に2回、各種目5セットずつが良いかも。

 

セット数と効果に関して

一般的に筋トレを考える時には、”10回3セット”みたいな感じで各種目を何セット行うかで考えるかと思います。

当ブログでも、筋トレは1セット?3セット?5セット?セット数と効果の違い の記事のように、各種目を何セット行うのが効果的かを書いていました。

筋トレの量と効果に関する研究の多くも、各種目のセット数などを調べた研究がほとんどです。

 

ところが、今回研究が行われた研究は、”1週間あたりのセット数”と効果について調べたとのこと。

1週間あたりのセット数という考えは私も今まで考えたことがありませんでした。

”1週間に何回トレーニングを行うか”という頻度に関しては当然考えるわけなんですが、1週間あたりのセット数という考えはありませんでした。

新しい考え方ですね。

 

1週間あたりのセット数と効果を調査

スコットランドの西スコットランド大学などの研究グループは、1週間の筋トレの合計セット数がトレーニング効果にどのような影響を及ぼすのかを調べました。*1

 

過去1987年から2016年9月までに行われた筋トレとセット数に関する研究6962件の内、条件にあてはまる9つの研究、223人の男性被験者に関するデータを元に解析が行われました。

  • 被験者の平均年齢は23.4歳
  • トレーニングの実験期間は8~26週(平均11.11週)
  • トレーニング頻度は週2~4回(平均2.8回/週)
  • トレーニング強度は73.5~85%1RM(平均78.2%1RM)
  • 反復回数は3~8回(平均8.8回)
  • トレーニングのセット数は1~12セット(平均3.14セット)

という条件でした。

 

今回の研究では

  • 1週間あたり5セット未満
  • 1週間あたり5~9セット
  • 1週間あたり10セット以上

という3つのグループに分けて調べました。

 

セット数の多い方が効果が高かった

研究の結果、1週間あたり5セット未満の場合に比べ、1週間あたり10セット以上行った場合は筋力の伸びが約23%大きいという結果が出ました。

また、1週間あたり5セット未満の場合に比べ、1週間あたり5~9セット行った場合は18%程度筋力の伸びが大きかったという結果になりました。

特に多関節運動*2の場合、1週間に5セット未満の場合に比べ、10セット以上行った場合の筋力の伸びが大きいようです。

 

研究のまとめとして、週5セット未満の場合に比べて週に5~9セット、週に10セット以上行うことは筋力の面では明らかに効果的とのこと。

週5セット未満の場合筋力の伸びはわずかという結果に。

特に筋トレ初心者や中級者の場合、週5セット未満の場合筋力の伸びはほとんど見られなかったとのこと。

ほとんどの人は週に5セット以上の筋トレを行うのが良いだろうとのことです。

 

まとめ

一般の方にとっては難しい内容でしたね。

要約すると、

筋トレは週2~3回、3セットずつ行いましょう

ってことです。

これで1週間あたり6~9セットになるので、十分効果が期待できるでしょう。

とりあえず筋トレをしているって方はこれでOKです。

 

もっと効果を狙いたい人はもう少しだけ深く考えてみましょう。

筋トレは1セット?3セット?5セット?セット数と効果の違いの記事にあるように、各種目1セットや3セット行うよりも、5セット行うと筋力の伸びが大きかったという報告があります。

それと今回の報告を組み合わせると、各種目5セット、週に2回行えば大きな効果が期待できそうです。

各種目5セット行うのであれば恐らく筋肉痛もそれなりに出てくるでしょうから、週に3回は疲労が残ってしまうことが予想されます。

よって、週3回ではなく週2回ということになります。

ただ、身体の回復力にも個人差がありますので、週3回5セットずつ行ってみて、回復が間に合うようであれば行ってみても良いかもしれません。

 

ついでに筋トレをしない日にストレッチをすると筋トレ効果アップの記事にあるように、筋トレを行わない日にストレッチを行うと良いかもしれません。

筋トレをしない日にストレッチをすることで筋トレ効果がアップするだけでなく、ストレッチによって筋肉の疲労回復を促すことができるので、より効果的に、より安全にトレーニングができると思われます。

ぜひお試しください。

 

参考文献

*1:The Effect of Weekly Set Volume on Strength Gain: A Meta-Analysis

*2:ベンチプレスやスクワットのようにふたつ以上の関節が動く種目のこと。ちなみにアームカールやレッグエクステンションのようにひとつの関節だけが動く種目を単関節運動という