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奈良の加圧トレーナー下司健太郎の健康・ダイエット情報

筋トレ後のお酒は筋肥大効果を減らす

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

この記事では、筋トレ後のアルコール摂取が筋トレの効果を減少させることについて書いています。

 

運動後のお酒は美味しいが…

運動で汗を流した後のビールは格別です。

マラソン大会やスポーツ大会の後には仲間と打ち上げということでお酒を飲む方も多いことかと思います。

私も飲み会前のトレーニングは欠かせません。

 

ただし、アルコールによってトレーニングの効果が減少してしまうのでほどほどにしておいた方が良さそうです。

 

お酒が筋肉の回復を遅らせる

ニュージーランド・マッシー大学のBarnesらの研究グループは、運動後のアルコール摂取が身体にどのような影響を及ぼすのかを調べました。*1

実験は健康な男性10人を対象に行われました。

 

まずは筋トレです。

片脚レッグエクステンション(膝を伸ばすトレーニング)の下ろす動作ばかりを300回行いました。

下ろす動作の方が筋肉にダメージがいきやすいので、下ろす動作ばかり入念に300回です。

間違いなく翌日は筋肉痛になる状態です。

 

筋トレ後、体重1kgあたり1gのアルコール飲料を飲むグループと、ソフトドリンクを飲むグループにわけ、それぞれの飲料を飲んでもらいました。

ちなみにアルコール飲料はウォッカのオレンジジュース割で、通称スクリュー・ドライバーと言われるカクテルです。

 

そして、運動の36時間後、60時間後に筋力測定を実施。

回復具合を比べたわけですね。

その結果、36時間経過時に大きな差が生まれ、お酒を飲んだグループはお酒を飲まなかったグループに比べ、26~43%も筋力が低下した状態だったとのこと。

明らかにお酒を飲んだグループの筋力回復が遅れているってことですね。

 

ちなみに筋トレをしなかったもう片方の脚はお酒を飲んでも飲まなくても差はなかったということなのでお酒単独が原因ではなく、筋トレ+お酒が原因で回復を遅らせていることが明らかとなりました。

 

お酒は筋トレ効果も減少させる

先程の研究はあくまで”回復が遅れる”ということであって、筋トレの効果が低下するというわけではありませんでした。

「回復が遅れるくらい別に構わない」って方もいらっしゃることでしょう。

ということで、オーストラリア・RMIT大学のParrらの研究グループは、筋トレ+アルコールが筋トレの効果にどう影響するのかを調べました。*2

 

実験は、普段から筋トレをしている男性8人を対象に行われました。

まずはガッツリとトレーニングをしてもらいました。

内容は

  • レッグエクステンションを80%の負荷で5回8セット
  • すぐに最大パワーの63%負荷でサイクリング30分
  • さらに最大パワーの110%負荷で30秒10セットの高強度インターバルサイクリング

という内容です。

なかなかハードな内容です。

 

そこから

  • プロテインだけ摂るグループ
  • アルコールとプロテインを摂るグループ
  • アルコールと糖質を摂るグループ

以上のグループにわけてそれぞれドリンクを飲みました。

それぞれの飲み方は、

  • プロテインは運動直後と運動4時間後に25gずつ摂取
  • アルコールは体重1kgあたり1.5gを運動1時間後から2時間半かけて摂取
  • 糖質は運動直後と運動4時間後にマルトデキストリンを25gずつ摂取

という飲み方です。

そうやってドリンクを飲んでもらいつつ、運動2時間後と8時間後の筋細胞を採取して筋肉の合成を調べました。

 

その結果、プロテインを飲むグループに比べて”アルコール+プロテイン”と”アルコール+糖質”のグループは明らかに筋肉の合成が低く、

  • アルコール+プロテインのグループは24%減少
  • アルコール+糖質のグループは37%減少

という結果になりました。

 

お酒が筋トレの効果を低下させるのは明らかです。

アルコール+プロテインのグループなんかだと、運動後に居酒屋で焼き鳥食べながらビールを飲むようなイメージです。

たんぱく質を摂っているので大丈夫と思いきや、それでも24%も効果が下がるということです。

運動後に打ち上げをするのはダメってことになります。

打ち上げは運動直後ではなく、日を改めて行いましょう。

 

ただし、男性限定かもしれません。

 

男性のみ筋トレ後のお酒で効果が減少

米国テキサス州・ノーステキサス大学のDuplantyらの研究グループは、運動後のアルコール摂取における男女差について調べました。*3

実験は普段から筋トレをしている男女19人(男性10人、女性9人)を対象に行われました。

 

まずは筋トレとしてスミスマシンを使ったスクワットを6セット実施。

その後、水もしくはアルコールを摂取しました。

それぞれドリンクを飲んだあと、トレーニング3時間後と5時間後に筋肉の組織を採取し、筋肉の合成具合を調べました。

 

その結果、水に比べるとアルコールを摂ったグループの筋肉の合成が低下していました。

これは先程紹介した研究と同じですね。

さらに男女に分けて調べたところ、男性でのみ筋肉の合成が低下しており、女性には有意差は見られなかったとのこと。

 

なんと、筋トレ後にお酒を飲んで効果が低下するのは男性限定ということです。

 

まとめ

筋トレ後にお酒を飲むと筋トレの効果が低下するが、それは男性のみってことですね。

男性は運動後のビールは禁止です。

我慢しましょう。

女性はOK。

 

まあ打ち上げとかもありますので、完全に禁止ってわけにはいかないかと思います。

筋トレの効果よりも楽しみを求める方も多いでしょうし。

ただ、少し頭の片隅に置いておいておくと良いかと思います。

普段は筋トレ後のお酒はできるだけ控えて、付き合いなどでどうしてもって場合はお酒を飲むってかたちにすれば良いのではないでしょうか。

 

参考文献