もしもししもしです。

奈良の加圧トレーナー下司健太郎の健康・ダイエット情報

食物繊維の腸内環境正常化効果に関する最新情報

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

この記事では、食物繊維と腸内環境の関係について書いています。

 

腸内環境は大切です

近年注目されている腸内環境。

腸内環境の悪化は便秘、体重増加、血糖値、インスリン感受性の低下を引き起こすとされています。

また、腸の健康が悪くなることで潰瘍性大腸炎などの炎症性腸疾患のリスクを高めます。

 

そんな腸の健康のために重要なもの。

それは

食物繊維

です。

 

食物繊維不足が腸内細菌のバランスを崩す

ジョージア州立大学のZouらの研究グループは、食物繊維の量が腸内環境にどのような影響を及ぼすのか調べました。*1

マウスを対象に食物繊維の少ない食事を与えたところ、 大腸の厚みが薄くなったことが確認されました。

また食物繊維の少ない食事を取ったマウスは腸内細菌が大量に死ぬだけでなく、 腸内細菌のバランスが悪化したことが確認されました。 

大腸が弱ると共に、腸内フローラが乱れたということですね。

 

そこから食物繊維の一種であるイヌリンを20%含む食事に切り替えることで、体重の減少や血糖値の正常化などのメタボ予防に有効であったとのことです。

 

食物繊維がダイエットにも健康にも重要ということです。

普段の食物繊維が足りていないと大腸の健康にはかなりの悪影響を及ぼすようです。

もちろん便秘などにも繋がるので、食物繊維の量には普段から十分に気を付けたいところ。

 

崩れた腸内環境はすぐには戻らない

ただし、一度崩れた腸内環境はすぐには戻らないかもしれません。

スウェーデンヨーテボリ大学のSchroederらの研究グループも、食物繊維 の 少ない食事を摂ったマウスは、腸の粘膜が痛み、そこから細菌が侵入して炎症を引き起こしていることを確認しました*2

ここは先程紹介した研究と同じような結果ですね。

食物繊維が不足することで腸内環境が明らかに悪化するということです。

 

そこから一定期間、食物繊維の一種であるイヌリンを与えたところ、ある程度腸の状態が戻ったようですが、完全には戻らなかったとのこと。

 

一度崩れた腸内環境は一朝一夕には戻らないということですね。

特に粘膜はすぐには戻らないようで、腸からの細菌の侵入具合はなかなか戻らないようです。

細菌の侵入が身体の炎症を引き起こし、様々な悪影響を及ぼします。

腸内環境が崩れない様に普段から気をつける必要がありそうです。

 

急に食物繊維を摂っても効果は薄い

便秘解消には食物繊維が大切ってことで意識して多めに摂ろうと頑張る方もいらっしゃるかと思いますが、普段の食事で食物繊維が不足している場合、急に食物繊維の量を増やしてもすぐには効果が表れないかもしれません。

ニュージーランド・マッシ―大学のHealeyらの研究グループは、普段食物繊維をよく摂る人とあまり摂らない人に食物繊維(イヌリン)を3週間与えた時の変化を調べました。*3

 

研究の結果、普段から食物繊維をあまり摂っていない人に食物繊維を与えた場合は一部の善玉菌が増えただけでした。

対する普段から食物繊維をよく摂る人に食物繊維を与えた場合は、複数の善玉菌が増えたことに加え、いくつかの悪玉菌が減少するという結果になりました。

 

もちろん善玉菌が多くて悪玉菌が少ない方が腸内環境が良いと言えます。

普段食物繊維をそれほど摂っていない人が、急に食物繊維を摂っても効果が薄いということですね。

実験では3週間で効果が薄かったということなので、少なくともそれ以上の期間は食物繊維をしっかり摂ることが大切ということですね。

 

まとめ

食物繊維はめっちゃ大切!

普段からしっかりと摂取することで腸内環境を良い状態にすることができます。

逆に普段食物繊維を摂っていないと腸内環境は悪化し、急いで食物繊維を摂りだしても効果が出にくいということになります。

 

よく「便秘解消のために食物繊維を摂りだしたけど1週間で止めた」みたいな話を聞きますが、今回の研究を参考にするのであれば少なくとも3週間以上は続けないとだめでしょう。

その後も食物繊維を摂っておかないと腸内環境が悪化してしまうので、日頃から気をつける必要がありそうです。

野菜が高くて…って場合は食物繊維のサプリメントを摂るのも良いかもしれません。

今回紹介した実験で使っているイヌリンはこんなやつですね↓

イヌリン(水溶性食物繊維)500g【ヘルシーカンパニー】

イヌリン(水溶性食物繊維)500g【ヘルシーカンパニー】

 

 

腸内環境正常化が流行っていますが、ダイエットと一緒ですぐには変わりません。

普段からコツコツと続けることで健康な腸内環境が手に入ります。

ぜひ普段から気をつけるようにしてみてください。

 

 

参考文献

食物繊維を平素から十分に摂って腸内細菌を飼育しよう | 最新健康ニュース