もしもししもしです。

奈良の加圧トレーナー下司健太郎の健康・ダイエット情報

女性の下半身ダイエットに超効果的な運動”HIIT”

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

この記事ではダイエットに効果的なトレーニング方法として”HIIT”を紹介しています。

 

短時間で効果が高い”HIIT”

ダイエットのための有酸素運動といえば30分以上という長い時間行われたりします。 

私の運動指導で

「有酸素運動をしっかりと行いましょう」

なんて言うことはまずないんですが、ある程度短期間でダイエットしたい場合には消費カロリーを増やしたいところ。

ただ、有酸素運動をし過ぎると代謝が下がって痩せにくくなる。

 

そんな時に良いのがHIIT(High Intensity Interval Training)です。

高強度インターバルトレーニングのことです。

短時間のきつい運動と緩い運動を交互に繰り返すトレーニング方法で、40秒間ダッシュ&60秒間歩くみたいな運動を繰り返します。

 

今回はダイエットに対するHIITの効果についてご紹介します。

 

ダイエットに効果的なHIIT

女性のお腹と太ももの脂肪が落ちた 

オーストラリア・ニューサウスウェールズ大学のTrappらはHIITと普通の有酸素運動とで女性の体脂肪の減り具合を調べています。*1

8秒間全力運動&12秒間ゆっくり運動を最大で60回(計20分間)行うというHIITを週3回12週間行ったところ、普通の有酸素運動(最大40分間)と比べて、

  • 体重の減少
  • 体脂肪の減少
  • 特にお腹と脚の脂肪が減少
  • 空腹時のインスリンレベルの低下
  • 体力の向上

が見られたとのこと。

 

お腹や脚の脂肪が落ちたというのが女性にとって嬉しいところです。

下半身の脂肪はなかなか落ちてくれないと悩む女性はHIITを行うと良いかもしれません。

 

また、この実験は平均年齢20.2歳の若い女性が対象ということで、下半身には脂肪が付いているが、腹部にはめちゃくちゃ脂肪がついているというわけではなさそうです。

それにもかかわらずお腹の脂肪がよく落ちたというのは重要なポイントです。

メタボ体型の男性が行えばもっとお腹の脂肪が落ちやすいかもしれません。

 

糖尿病患者もHIITでお腹が凹んだ

ということで、メタボ男性がHIITを行った場合の効果も見てみましょう。

米国・セントルイス大学病院のBoudouらは高齢の2型糖尿病患者を対象にHIITを行うという実験をしました。*2

8週間HIITを行ったところ、体重の変化はおきなかったものの、腹部の脂肪が44%減少したことを報告しています。

 

予想通りお腹の脂肪が大幅に減っています。

お腹の脂肪が44%も落ちたらウエスト周囲径も相当落ちているはずです。

ビール腹解消の為にもHIITは有効ということですね。

 

ついでに体重が落ちなかった要因として、太ももの筋肉が24%も太くなったということが挙げられます。

脂肪が減って筋肉がついたので体重自体は変わらなかったわけです。

おまけにインスリンの感受性も58%改善し、糖尿病患者としては良いことづくめです。

 

HIITで内臓脂肪が大幅に減少

他にも、2型糖尿病患者に普通の有酸素運動45分を週2回、HIITを週1回行うことで、

  • 2ヶ月で体力が41%向上
  • インスリン感受性46%改善
  • 体脂肪18%減少
  • 内臓脂肪48%減少

という効果があったという報告もあります。*3

普通の有酸素運動とHIITの併用でも効果はあるようです。

 

体脂肪18%減というのは相当な変化です。

ウエストサイズも相当減っているはずです。

恐らくズボンは全て買い直しですね。

 

HIITでメタボ体型の男性の脂肪も減少

糖尿病ではなく、座ってばかりいる肥満男性を対象にHIITを行った実験もあります。*4

30秒間の全力&4分半のゆっくりというHIITを6セット行うという内容を2週間、合計6回行ったところ、

  • 体力が8%向上
  • お腹とお尻の脂肪が明らかに減少
  • インスリン感受性の改善
  • 摂取カロリーの減少

という効果が見られました。

 

この実験でもお腹やお尻の脂肪が落ちやすかったという結果でした。

やはり女性にはHIITが良さそうです。

また、摂取カロリーが減少したということは、食欲が抑えられたということです。

つい食べすぎてしまう人にもHIITは有効ってことですね。

 

HIITは普通の有酸素運動の9倍の効果 

他の研究も見てみましょう。

カナダ・ラバル大学のTremblayらの研究では、普通の有酸素運動を20週間行った場合とHIITを15週間おこなった場合とで比較しています。*5

運動量はHIIITの方が半分以下だったのにもかかわらず、明らかに皮下脂肪が落ちたとのこと。

努力対効果で言えば、普通の普通の有酸素運動と比べて9倍も効果があったとのことです。

 

仕事や家事などで忙しい人であっても、HIITであればわずかな時間で行うことができるので非常に有効と思われます。

もちろん短時間だから効果がないわけでなく、物凄く効果があったわけですね。

 

HIITと食事改善を併用すれば効果的 

オーストラリア・ニューサウスウェールズ大学のDunnは、HIITに魚の油と地中海食を併用するという実験を行っています。*6

12週間の実施で、

  • 皮下脂肪が2.6kg
  • インスリン感受性が36%改善

という結果が出ています。

 

HIITの実験の多くは食事の内容を変えずにHIITの効果だけで調査が行われていますが、食事の改善も体重の減少のためには非常に重要です。

魚の油はダイエットにも良いことが知られていますが、ここでもHIITと併せて魚の油を摂ることでダイエットが捗るようです。

 

HIITまとめ

ということでHIITがダイエットに物凄く良いということでした。

短時間でここまでの効果が出るのでぜひお試しください。

 

「HIIT」で検索するとYouTubeなんかでいろいろと動画が出てきますので、それらを参考に行ってみても良いのではないでしょうか。

 

HIITの秒数自体はいろいろとバリエーションがありますが、1番効果が高いのがHIITの基になったタバタ式トレーニング(tabata protocol)です。*7

20秒間の全力運動と10秒間の緩やかな運動を8セット繰り返すという内容です。

人生で最も辛い4分間になると思いますが、効果は保証致します。

体力に自信のある方はぜひお試しください。

 

参考文献