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奈良の加圧トレーナー下司健太郎の健康・ダイエット情報

歩くだけで身体が変わる!加圧ウォーキングの効果・論文まとめ

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こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。

この記事では加圧ウォーキングの効果について書いています。

加圧ウォーキングについて調べたいって方はぜひご覧ください。

 

歩くだけで筋肉がつく加圧ウォーキング

マイブームである加圧ウォーキング。

通常のウォーキングでは筋肉がつくことはほぼありませんが、加圧トレーニングとてウォーキングを行うことでウォーキング程度の軽い運動にもかかわらず筋肉の発達や持久力の向上が見られるトレーニングです。

この記事では、加圧ウォーキングに関する論文をまとめています。

 

加圧ウォーキングで太ももの筋肉が発達

東京大学のabeらのグループが2006年に行なった研究。*1

加圧ウォーキングを1日2回3週間実施。

ランニングマシンで分速50m(時速3km)で2分間歩いて1分間休憩という内容で5セット行なってもらいました。

 

その結果

  • 太ももの筋肉が4~7%発達
  • 脚の筋力が8~10%向上

という結果となりました。

 

時速3kmというトボトボと歩く程度のスピードで、500m歩いただけで筋肉が発達したという結果でした。

ちなみに最初のころの加圧ウォーキングに関する研究では、1分間の休憩を入れて繰り返すものが多いのですが、abe教授曰く

「その頃は休憩を挟みながら行うほうが効果があると思っていた。」

とのこと。

別に休憩を挟む必要はないそうです。

 

加圧ウォーキングで高齢者の筋肉が発達

東京大学のabeらのグループが2010年に行なった研究*2

加圧ウォーキングを分速67m(約時速4km)で20分間実施。

頻度は週5日6週間続けてもらいました。

 

その結果

  • 膝を伸ばす、曲げる筋力が7~16%向上
  • 太ももの筋肉が5.8%増加
  • ふくらはぎの筋肉が5.1%増加
  • 最大酸素摂取量に変化は見られなかった

という結果となりました。

 

この研究では休みを挟まず20分間歩いていますね。

速度も普通の歩く速度か気持ち遅いくらいの速さになりました。

この研究では太ももだけでなくふくらはぎの筋肉も発達したという結果が見られました。

歩く時に使う筋肉が発達するようですね。

 

高齢者の筋肉と筋力が増加

東京大学のozakiらの研究グループが2011年に行なった研究*3

加圧ウォーキングを予備心拍数の45%20分間実施。

頻度は週4日10週間行なってもらいました。

 

その結果

  • 太ももの筋横断面積が3.1%増加
  • 太ももの筋肉量が3.7%増加
  • 等尺性最大筋力が5.9%増加
  • 等速性最大筋力が22%増加

という結果になりました。

 

この研究では速度ではなく心拍数で運動強度を調整しています。

頻度も今までの研究の中では少なめの週に4日。

それでも10週間で大きな変化が見られます。

等速性最大筋力に至っては22%も向上しています。

2.2%ではなく、22%ですからね。

 

お尻の筋肉は発達せず

東京大学のSakamakiらのグループが2011年に行なった研究*4

加圧ウォーキングを分速50m(時速4km)で2分歩いて1分休憩5セット実施。

頻度は1日2回週6日3週間行なってもらいました。

 

その結果

  • 太ももの筋肉が3.8%増加
  • ふくらはぎの筋肉が3.2%増加
  • お尻、腸腰筋に変化は見られなかった

という結果となりました。

 

この研究では初期の加圧ウォーキングの内容で行われています。

太ももやふくらはぎの筋肉の発達は先行研究どおりです。

 

ただ、お尻や腸腰筋(股関節の前側の筋肉)なんかは変化が見られませんでした。

加圧でスクワットなんかだとお尻の筋肉の発達は見られるので、ウォーキングではお尻や腸腰筋への刺激が不十分なのかもしれません。

最近は美尻ブームなので、お尻をプリッと引き上げたい方はスクワットVSヒップスラスト 美尻のためにはどちらが良いのか比較実験 の記事のようにヒップスラストを行いましょう。

 

加圧サイクリングで筋力と持久力が増加

ブラジル・サンタカタリーナ連邦大学de Oliveiraらの研究グループが2016年に行なった研究です。*5

加圧ウォーキングではなく加圧サイクリングの実験です。

最大酸素摂取量の30%強度で2分こいで1分休憩5セット

5分間の休憩を挟んで同じ内容でもう一度実施。

頻度は週3回4週間行なってもらいました。

 

その結果

  • 乳酸を溜める能力が16%向上
  • 最大酸素摂取量が6%向上
  • 最大パワーが12%向上
  • 最大筋力11%向上

 という結果になりました。

 

加圧ウォーキングではなく加圧サイクリングの研究ですが、同じ有酸素運動のひとつですね。

加圧サイクリングで持久力と筋力を同時に鍛えることができています。

従来のトレーニングでは、筋力アップと持久力アップは別々に行う必要がありました。

それが同時に起きる加圧サイクリングは物凄く効率の良いトレーニングと言えます。

 

加圧ウォーキングで持久力向上

米国・テキサスA&M大学のWilliamらが2017年に行なった研究*6

加圧ウォーキングを3週間実施。(強度・時間等は不明)

 

その結果

  • 最大酸素摂取量の増加
  • 1.5マイル走タイムの改善
  • 太ももの筋肉の増加

が見られました。

 

この研究によると加圧ウォーキングによって筋肉の発達だけでなく持久力の向上も見られました。

それほどキツイ運動でないにもかかわらず持久力が向上するのは大きいですね。

 

加圧サイクリングで筋力と持久力が大きく向上

東京大学のAbeらの研究グループが2010年に行なった研究*7

加圧サイクリングを最大酸素摂取量の40%強度で15分間実施。

頻度は週3回8週間行なってもらいました。

 

その結果

  • 太ももの筋肉が3.4~5.1%増加
  • 膝を伸ばす筋力が7.7%増加
  • 最大酸素摂取量が6.4%増加
  • 疲労困憊になるまでの運動時間が15.4%延長

という結果が見られました。

 

加圧サイクリングも非常に有効な運動なようです。

加圧ウォーキングと加圧サイクリングを交互に行なっても良いかもしれません。

筋肉の発達だけでなく持久力も大きく向上していますね。

 

加圧ウォーキングでアスリートの身体も改善

韓国スポーツ科学院のParkらの研究グループが2010年に行なった研究*8

大学でバリバリバスケットをしている選手に対して加圧ウォーキングを時速4~6km傾斜5%3分歩いて1分休憩5セット実施。

頻度は1日2回週6日2週間行なってもらいました。

 

その結果

  • 最大酸素摂取量が11.6%改善

が見られました。

 

今までの加圧ウォーキングに関する研究は一般人が対象でした。

アスリートは普段からハードなトレーニングを行っているので、楽な加圧ウォーキングでは効果は期待できないと思われていました。

 

しかし、わずか2週間でアスリートの持久力がここまで向上するのは驚異的です。

全ての人に同じだけの効果があるとは言えませんが、加圧ウォーキングは持久力アップにも効果的なようです。

 

高齢者の機能改善にも効果的

オーストラリア・ディーキン大学のClarksonらの研究グループが2017年に行なった研究*9

高齢者に加圧ウォーキングを6週間行なってもらいました。

 

その結果

  • 全ての体力テストの結果が2.5~4.5倍に改善した

という結果が見られました。

 

高齢者はハードなトレーニングが行えない場合が多いのですが、加圧ウォーキング程度の強度であれば問題ないことがほとんどです。

その加圧ウォーキングで体力テストが著しく改善したということで、加圧ウォーキングは高齢者の機能改善に効果的と言えそうです。

 

あとがき

加圧ウォーキング、加圧サイクリングに関する論文をまとめてみました。

高齢者からアスリートまで幅広く効果が期待できるようです。

 

私も最近加圧ウォーキングを週5日くらいのペースで行なっておりますが、体力の向上と太ももの筋肉の発達を体感しております。

ぜひ加圧ウォーキング、加圧サイクリングをお試しください。

 

ご自身で加圧ウォーキングを行うためのベルトはこちらをご覧ください。

www.moshimoshishimoshi.com

 

参考文献