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奈良の加圧トレーナー下司健太郎の健康・ダイエット情報

腰痛予防・解消にはウォーキングやランニングが効果的

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この記事では腰痛と運動の関係、腰痛と肥満の関係について書いています。

  

もはや国民病!?腰痛の実態

日本人の国民病とも言える腰痛。

日本人の1000万人以上が腰痛に悩んでおり、日本人の90%が一生に一度は腰痛を経験すると言われています。*1

私も時々腰痛が出てしまい辛かったりします。

 

そんな腰痛が出た時や、腰痛の原因にどんなイメージをお持ちですか?

  • 腰痛があるから運動は控える
  • 運動で腰痛になった

そんなイメージを持っている方は多いのではないでしょうか。

腰痛が出たらとりあえず湿布を貼って安静にしているって方は多いことでしょう。

 

もちろん腰痛が出たら病院で診てもらってお医者さんの支持に従う必要はありますし、運動によっては腰痛になる場合もあります。

ただ、全体的に見ると普段から身体を動かしている人の方が腰痛のリスクは低くなるようです。

 

身体活動と腰痛の関係

順天堂大学のHashimotoらの研究グループは日本人男性を対象に身体活動と腰痛の関係について調査を行っています。*2

調査は平均年齢47歳の日本人男性4,022人を対象に実施。

身体活動および歩数を加速度計を使って調べています。

加速度計毎日12時間以上装着した状態で2週間以上データを取りました。

 

その結果、普段からしっかりと身体を動かしている人は腰痛リスクが33%低いという結果が見られました。

普段から身体を動かさない生活をしていると腰痛になりやすいということですね。

 

感覚的に普段から身体を動かしている人の方が腰痛の少ないイメージはありましたが、やはり普段から身体を動かしている人の方が腰痛が少ないようですね。

 

肥満と腰痛の関係

同じ研究グループがついでに肥満と腰痛の関係についても調べています。*3

実験の参加者の内、428人は慢性的な腰痛を持っていました。

腰痛と体重の関係を調べると、

  • 太っているほど腰痛のリスクが高い
  • 太っているほど腰痛時の痛みが強い

ということがわかりました。

太っている&運動不足という人ほど慢性的な腰痛に苦しめられる可能性が高いようです。

 

やはり太っているほど腰痛になりやすくなるようです。

お腹が出ていると姿勢が崩れ、腰に大きな負担となります。

太っていると普段から腰に負担をかけまくり状態となるので、腰痛のリスクは高まってしまうのでしょう。

 

まあ、普段から身体をしっかり動かせば自然と肥満リスクは低減するので、身体活動と肥満はセットで考えると良いかもしれません。

 

腰痛にはウォーキングが効果的

ボローニャ大学のVantiらの研究グループは慢性的な腰痛に対するウォーキングの効果とその他の運動の効果について調べました。*4

 

過去に発表された論文の中でも信憑性の高いものをまとめて調べてみた結果、ウォーキングが慢性的な腰痛の改善に効果があることが認められました。

また、腰痛に対する不安感、恐怖感も改善したとのこと。

 

ウォーキングであれば特別な道具も必要ありません。

スポーツウェアに着替えなくとも普段着で歩くこともできます。

まあ長時間歩く場合はそれなりの靴は必要になりますが、他の運動に比べると気軽にできて、しかもお金がかからない運動です。

 

そんな手軽なウォーキングで腰痛が改善するというのは大きな効果と言えるでしょう。

ちょっとした空き時間に近所をふらっと歩いてみてはいかがでしょう。

ただ歩くだけでも面白くないって方は、スマホで音楽を聞きながら歩いてみたりすることで意外と楽しく歩くことができます。

 

腰痛予防のためにぜひウォーキングを始めてみましょう。

 

ヘルニアの予防・痛み軽減にも運動が効果的

ここまでは慢性的な腰痛に対しては運動が効果的だというお話でした。

ここからは腰痛のひとつである「椎間板ヘルニア」についてお話します。

 

一般的な腰痛の椎間板ヘルニア

腰痛にも様々なタイプがあるんですが腰痛のひとつに

椎間板ヘルニア

が挙げられます。

 

椎間板っていうのが背骨と背骨の間にあるクッションです。

そのクッションが破れて、中の組織が飛び出てしまうことで起こる腰痛が椎間板ヘルニアです。

 

飛び出てものが神経に触れることで、痛みや痺れといった症状が現れるって感じです。

日本人の多くは大なり小なり椎間板ヘルニアを持っており、痛みが出ていないだけだという報告もあります。

 

この椎間板ヘルニアを予防するには椎間板が破れないように、ダメージを受けないようにする必要があります。

その椎間板というクッションが破れないようにするのにランニングが効果的なようです。

 

ランニングと椎間板の関係を調査

ここまで運動が腰痛に良いという話をしてきましたが、あくまで慢性的な腰痛に対する効果でした。

椎間板ヘルニアなんかだと運動の衝撃が椎間板に悪いようなイメージもあります。

ところが、ランニングの衝撃が椎間板を強くしてくれるようです。

 

研究では

  • 週に20~40km走る人
  • 週に50km以上走る人
  • スポーツをしない人

以上の3つのグループに分けて椎間板の健康状態を調べました。

めっちゃ走っている人、結構走っている人、全く運動しない人で比べたわけですね。

 

その結果、スポーツをしないグループに比べて、走っているグループは椎間板の水分が多かったとのこと。

また週に50km以上走るような長距離走ランナーは椎間板の厚さも分厚くなっていたとのこと。*5

 

 

ランニングの刺激が椎間板を強化する

走るほど椎間板が強くなったということですね。

走る時の衝撃が椎間板を強化してくれるようです。

 

まだまだ運動と椎間板に関する研究はほとんどなく、今後の研究を待つ必要がありますが、椎間板に対して適度な刺激を与えると椎間板も鍛えられる可能性が出てきました。

ランニング自体は1時間も行うと椎間板の歪みが出るようですが、長期的に見ると椎間板の強化、椎間板ヘルニアの予防に効果があるのでしょう。*6

 

ランニングが椎間板ヘルニアの痛みを緩和する

ランニングによって椎間板が強化されるという話でしたが、椎間板ヘルニアで痛い時にもランニングが良いかもしれません。

中国孫文大学のLuanらの実験によると、ランニングによって椎間板ヘルニアの痛みを緩和されるとのこと。*7

また、ランニングによって椎間板が修復され、強化されることも分かりました。

さらに椎間板の細胞が増殖するとのこと。

 

椎間板ヘルニアによる痛みの状態などの考慮する必要はありますが、適度なランニングが椎間板ヘルニア患者のリハビリに有効と言えそうです。

 

椎間板に良い運動・悪い運動

椎間板ヘルニアにも運動、特にランニングが良いという話でしたが、やはり椎間板への負担を大きい運動、負担の少ない運動はあります。

ドイツ・ディーキン大学のBelavýらは椎間板に良い運動と悪い運動を調べています。*8

 

調査の結果、椎間板に良い運動は、動的、一方向の運動、低速から中速程度の移動速度とのこと。

動的というのは文字通り身体を動かす運動のこと。

一方向の運動というのは方向転換などの動きのない真っ直ぐの運動のこと。

低速から中速程度の移動速度というのは全力で動かない運動のこと。

まさにウォーキングやランニングがこの運動に当てはまります。

 

逆に、静的な負荷、捻れの負荷、圧縮の掛かる負荷、急速な負荷、高負荷、爆発的な負荷は椎間板に対しては有害であるとのこと。

静的な運動はヨガやピラティスの止まった動作のこと。

捻じれの負荷は文字通り捻る動きのことで、野球のバッティングやゴルフのスイングの動きです。

圧縮のかかる負荷はバーベルを担いだりする運動です。

急速な負荷や爆発的な負荷はダッシュやジャンプといった速い動きのこと。

 

椎間板のためには多くのスポーツや筋トレなんかはNGということになりそうです。

普段行うのは良いかもしれませんが、椎間板ヘルニア患者は気をつけなければならないでしょう。

 

腰痛予防に運動を!

腰痛予防のためには普段から身体を動かすことを心掛けた方が良いってことですね。

ただ、慢性的な腰痛や椎間板ヘルニアにウォーキングやランニングなどの運動が良いというだけであり、脊柱菅狭窄症や腰椎分離すべり症といった腰痛に運動が良いかはわかりません。

 

また、椎間板ヘルニアに関してもまだ確実とは言えない段階なので、医師の診断を受けた上で慎重に行うようにしましょう。

運動を行うのであれば無理はせずにゆっくり短時間から始めて、徐々に時間を延ばすと良いのではないでしょうか。

 

また、間違ったフォームで走ることで逆に腰に対して負担になる場合もあります。

完璧なフォームを目指す必要はありませんが、腰や膝を痛めないようなフォームで走ることが大切です。

 

腰痛予防に効果的なランニングやウォーキング。

腰痛予防のために行ってみてはいかがでしょうか。

もちろん体力には個人差がありますので無理をしないようにご注意くださいね。

 

参考文献