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奈良の加圧トレーナー下司健太郎の健康・ダイエット情報

魚はダイエットに最適な食材!論文から見るダイエット効果とは!?

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この記事では魚のダイエット効果について書いています。

魚が好きな方も嫌いな方もぜひご覧ください。

  

食の欧米化に伴う「魚離れ」

近年の食の欧米化に伴い、日本人の間で急速に魚離れが進んでいるようです。*1

しかも若者だけではなく全ての年代において魚離れが進んでいるようです。

これは大変な事態です。

 

といっても、ここでは食の欧米化が悪いという話ではなく、魚を食べるとダイエットにも良いというお話です。

ダイエットのために食事を減らしている方は多いかと思いますが、魚・魚油を摂ることでダイエット効果を高めることができます。

それを知らないなんてもったいないですよね。

 

今回はそんな魚とダイエットの関係について紹介します。

 

魚とダイエットの関係を調査

アイスランド国立大学病院(ランドスピータリ大学病院)のRamelらはダイエット中に魚を食べることでダイエットにどのような影響を及ぼすのかを調べています。*2

 

研究では20~40歳の肥満被験者を対象にカロリー制限の食事を与えた。 

ダイエットをするので体重が落ちるようにカロリーを制限した食事を食べてもらうわけですね。

そのダイエット食の内容に変化をつけます。

  • 海産物なしグループ
  • 週3回タラ(150g)を食べるグループ
  • 週5回タラ(150g)を食べるグループ

の3つのグループに分けて8週間の変化を調べました。

 

タラを食べるほうが体重が落ちた

8週間後、全体で体重は平均5.0kg減少、ウエストも平均5cm減少しました。

これはカロリーを制限しているので落ちるのが普通です。

 

ところが、海産物を食べなかったグループに比べて週5回タラを食べたグループは体重が平均1.7kg多く落ちたとのこと。

摂取カロリー自体はどのグループも同じなので、魚(タラ)を食べることで体重が落ちやすくなったと言えます。

 

魚・魚油とダイエットの効果を調査

上記と同じ大学病院のThorsdottirらが行った他の研究では、魚に含まれる油(魚油)のダイエット効果について調べています。*3

 

研究は20~40歳の太っている男女324名を対象に行われました。

食事内容をは同じようにカロリーを制限した食事を食べてもらうのですが、

  • 海産物なし+ひまわり油のカプセルグループ
  • 週3回白身魚(150g)グループ
  • 週3回サケ(150g)グループ
  • 魚油(DHA/EPAカプセル)海産物なしグループ

以上4つのグループに分かれて食事をしてもらいました。

 

海産物なし+ひまわり油のグループは魚も魚油も摂らない食生活です。

他のグループとの違いを比べる対照群(コントロール群)と言われるグループです。

 

白身魚のグループは魚は食べるけど魚油は少ない食生活です。

白身魚には油はほとんど含まれていませんからね。

 

鮭を食べるグループは魚+魚油を摂る食生活ですね。

魚も魚油も両方摂るグループです。

 

最後の魚油+海産物なしグループは、魚は食べないけど魚油を摂るグループです。

魚の効果ではなく魚油の効果について調べるためのグループです。

 

魚・魚の油がダイエットを促進させる

4週間後の体重の減少はそれぞれ 

  • 海産物なし -3.55kg
  • 週3回白身魚 -4.35kg
  • 週3回サケ -4.50kg
  • 魚油+海産物なし -4.96kg

以上のように体重が減少したとのこと。

魚を食べる、もしくは魚油を摂ることでダイエットが促進されるようです。

魚の種類は白身魚でも青魚でもどちらでもダイエット効果に違いはなさそうです。

 

また、魚が苦手という方も魚油サプリを摂ることでダイエット効果を高めることができそうです。

 

白身魚VS青魚

上記の研究では白身魚でも青魚でも同じようにダイエット効果が得られました。

では、カロリーを制限していない普通の状態で白身魚と青魚とで体重に差がつくのでしょうか。

 

ノルウェー・オスロ・アーケシュフース大学(Oslo and Akershus)のTørrisらの研究グループは魚の摂取、特に青魚をよく食べるのか白身魚をよく食べるのかでメタボリックシンドロームに影響があるのかを調べています。*4 *5

 

特に白身魚が健康に有効

ノルウェー人男女36,888人を対象に追跡調査を行ったところ、魚(白身魚・青魚問わず)を食べることでメタボリスクが低減するとのこと。

特に白身魚の効果は高く、週1回以上白身魚を食べることで、

  • 中性脂肪値の減少
  • HDLコレステロール値(善玉)の増加

といった効果が見られたとのこと。

 

また、男性限定ではありますが、

  • ウエストサイズの減少
  • 血圧の低下

といった効果も見られたようです。

 

魚はダイエット食材として優秀

魚はダイエット食材としてとても優秀であることがわかりました。

健康のためには白身魚が良いようですがカロリーを制限した実験ではないので、単純に油の多い青魚が多いとカロリーが高くなっていた可能性が考えられます。

 

一番良いのは白身魚をメインにしつつ、魚油のサプリを摂ることです。

これで余計なカロリーは抑えつつ、魚油(DHA・EPA)の恩恵を受けることができます。

 

これからダイエットを始めるって方は、魚ダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。

きっとダイエットが成功するはずですよ。

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参考文献