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奈良の加圧トレーナー下司健太郎の健康・ダイエット情報

専門家による加圧トレーニングまとめ ダイエット・スポーツ・アンチエイジング・健康効果、メリット・デメリットは?

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加圧トレーニングとは?

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腕・脚の付け根に専用のベルトを巻き、適切に血流を制限した状態で行うトレーニングのことを加圧トレーニングと言います。

従来の筋力トレーニングに比べて極めて低負荷・短時間であるにもかかわらず、短期間で著しい筋肥大、筋力向上、持久力向上をもたらすトレーニング方法です。

 

ただし、あくまで”加圧トレーニング”は血流を制限して行うトレーニング方法のひとつです。

2013年(平成25年)の11月22日までは、血流を制限して行うトレーニング方法自体に特許が認められていたため、

血流制限トレーニング=加圧トレー二ング

となっていました。

現在は特許権の期間満了に伴い、加圧トレーニング以外にも血流制限を伴うトレーニングを行う団体が増えてきました。

 

ただ、”加圧トレーニング”という言葉は”KAATSU JAPAN”によって商標登録されているため、血流制限を伴うトレーニングを提供している他の団体では違う言葉で血流制限トレーニングを行っています。

各団体によってやり方に多少の違いがありますが、基本的にはだいたい同じと考えていただければ構いません。

 

当ブログでは「加圧トレーニング」以外に血流制限を伴う運動(blood flow restriction training,blood flow restriction exercise(BFR))に関する論文の紹介も行なっておりますが、便宜上「加圧トレーニング」「加圧」という言葉を使うことが多くなっております。

予めご了承ください。

 

加圧トレーニングの効果

様々な効果が期待できる加圧トレーニングですが、代表的なものとして

  1. 健康増進・体力づくり
  2. スポーツパフォーマンスの向上
  3. 美容・アンチエイジング効果
  4. ボディメイク・シェイプアップ

などの効果があげられます。

それぞれの内容について詳しく見ていきましょう。

 

1.健康増進・体力づくり

加圧トレーニングの代表的な効果のひとつとして、「健康増進・体力づくり」効果があります。

健康増進・体力づくりで重要なポイントは

  1. 足腰の強化
  2. 日常生活体力の向上
  3. メタボ対策

以上の3つです。

これらの対策を行うことが健康増進・体力づくりに繋がります。

 

サルコペニア対策が急務 

健康増進・体力づくりを考える上で重要なのが「筋肉量」です。

筋肉量、特に下半身の筋肉は年々減ってしまいます。

特に高齢になると筋肉が減りやすくなります。

この加齢に伴う筋肉の減少・筋機能の低下によって日常生活に支障が出る状態のことを”サルコペニア”と言います。*1

 

近年世界的に高齢化が進んでおり、超高齢化者会となることが予想されています。

高齢化社会を迎えるにあたり、サルコペニアは大きな問題とされています。

 

サルコペニアになると筋肉・筋機能が落ちた状態なので足腰は弱り、当然体力も落ちてしまいます。

筋肉が落ちることで糖や脂肪の代謝も悪くなり、メタボのリスクが高まります。

メタボになれば心筋梗塞や脳卒中といった心血管疾患のリスクが高まり、一度なってしまったら重度の後遺症が残ると共に、家族にも介護という大きな負担を背負わせることになってしまいます。

 

高齢化社会を迎えるにあたり、サルコペニア対策は急務であり、世界中でサルコペニア対策の研究が行われています。

 

サルコペニア対策に加圧トレーニングが有効

サルコペニアを予防するには筋力トレーニングが有効です。

筋肉が減ったり、筋機能が低下するなら筋肉を鍛えれば良いことになります。

しかし、筋肉を発達させるには重たいオモリを持ち上げる必要があり、膝や腰などの関節への負担も大きくなってしまいます。

場合によっては身体を痛めてしまうという危険もはらんでいます。

 

そこで加圧トレーニングの出番です。

加圧トレーニングは従来の筋トレに比べて極めて低負荷であるにもかかわらず著しい筋肉の発達が見込めます。

筋肉を鍛えるために重たいオモリを保つ必要がありません。

そのため関節への負担も少なく、身体を痛めてしまう危険は非常に少なくて済みます。

 

オモリを持つどころか、ウォーキング程度の負荷でも筋肉は発達します。

この記事のように、加圧トレーニングは歩く程度のものすごく低い運動強度であっても明らかに筋肉が発達します。*2

それに伴い、日常生活に関係の強い体力テストの結果が大幅に改善しています。 

 

また、筋肉の発達だけでなく、持久力が高まるという報告もあります。

この記事のように、脚に加圧ベルトを巻いた状態でウォーキングや自転車漕ぎを行うことで筋肉の発達と併せて最大酸素摂取量も向上します。

最大酸素摂取量が向上≒体力がつく、疲れにくくなるということです。*3*4*5

 

健康・体力づくりには、ウォーキング程度の負荷でも筋肉が発達する加圧トレーニングが非常に有効です。

加圧トレーニングで筋肉が鍛えれば足腰は強くなり、日常生活体力も向上します。 

また筋肉が付くと代謝も上がりメタボの予防にも効果的です。

 

2.スポーツパフォーマンスの向上

スポーツパフォーマンス向上を乱暴に言えば、

「どれだけ大きなパワーを発揮することができるか?」

ということになります。

大きなパワーを発揮することで、速く走る・速いボールを投げる・速く切り返す・高く跳ぶということに繋がります。

 

スポーツパフォーマンス向上のトレーニングは、どの競技のどの局面の改善を図るのかを考えなければなりません。

競技によってパワーの発揮方法は大きく違いますし、同じ競技でも局面によって必要なパワーは違ってきます。

 

マラソンと陸上100mではパワーの発揮の仕方に大きな違いがあります。

持続的にパワーを発揮し続けるのか、短時間で大きなパワーを発揮するのかでは全く違います。

ゴルフのスイングとラグビーのスクラムでもパワーの発揮に大きな違いがあります。

ゴルフはスピード要素の強いパワー発揮に対し、ラグビーのスクラムはスピード要素の低いパワー発揮となります。

また同じサッカーであっても、シュートのスピードを速くしたいのか、スプリントのスピードを速くしたいのかでもパワーの発揮方法は全然違います。

 

このような競技や局面を考慮したトレーニングを専門的筋力トレーニングと言います。

その競技に合わせたパワー発揮能力を伸ばしていくという感じです。

 

そのパワーは、

パワー≒力×スピード

で表現されます。

筋肉の収縮スピードの向上は比較的すぐに限界がくるため、パワーを伸ばすには力(最大筋力)を伸ばすことが重要です。

 

その最大筋力は

筋力≒筋肉の太さ

で表現されます。

  • 競技力を高めるためにはパワーを高めることが大切
  • パワーを高めるには筋力を高めることが大切
  • 筋力を高めるには筋肉を太くすることが大切

ということで、最大パワー・最大筋力向上のベースとなるのは筋肥大となります。

この筋肥大を目指すトレーニングを基礎的筋力トレーニングと言います。

基礎的筋力トレーニングでは、許される範囲での最大の筋肥大を目指します。

 

短期間による筋肥大、筋力向上

加圧トレーニングは基礎的筋力トレーニングにおいて大きな効果を発揮します。

加圧トレーニングの筋肥大に関する研究は世界中で数多く行われており、高い筋肥大効果が認められています。*6

 

当ブログでも何度か紹介しており、

この記事のように、加圧トレーニングによって短期間であっても劇的な筋肥大、筋力の向上が期待できます。*7 *8

 

通常の筋トレを行なった場合、傷ついた身体を回復させるため48〜72時間の休息が必要とされます。(超回復理論と言われるものです。) 

一方の加圧トレーニングは筋肉に傷がつかないトレーニングなので毎日はもちろん、1日に2回行うこともできます。*9

 

通常のトレーニングも加圧トレーニングも1回で発達する筋肉の量はそれほど変わりません。

よって、頻度を高めるほど短期間で効果を出すことができます。

高い頻度で加圧トレーニングを行うことで、短期間で筋肥大、筋力強化といった効果が期待できます。 

 

競技選手は技術練習や競技のシーズンなどで1年中忙しいかと思います。

短いオフシーズンに集中的に加圧トレーニングを行うことで、短期間でもしっかりと筋肥大させることができ、その後の専門的筋力トレーニングによってパフォーマンスの向上が期待できます。

 

筋肥大+持久力も向上

基礎的筋力トレーニングは筋肥大をメインに行うわけですが、加圧トレーニングを行うと筋肥大と同時に持久力の向上も期待できます。

 

通常、筋肥大や筋力アップのトレーニングと持久力アップのトレーニングは別々に行わなければなりません。

目的に対して適切な負荷が全然違うからです。

しかし加圧トレーニングの場合は筋肥大や筋力アップと同時に持久力アップを行うことができます*10

同時に行えるので時間の短縮にも繋がり、大切な競技トレーニングの時間を圧迫することはありません。

 

専門的筋力トレーニングとしての加圧トレーニング

基礎的筋力トレーニングとして加圧トレーニングは有効ですが、競技によっては専門的筋力トレーニングとしての加圧トレーニングも有効です。

 

通常、専門的筋力トレーニングを行う際には競技動作を考慮して行う必要があります。

姿勢や動作スピードなどを考えて行うのですが、競技によっては加圧ベルトを巻いた状態でそのまま競技動作を行なうトレーニングが可能となります。 

 

この記事のように、脚に加圧ベルトを巻いた状態でバイクをこぐなどの有酸素運動を行うことで、従来のトレーニングでは難しいとされた筋肉の発達と最大酸素摂取量などの有酸素能力の向上を同時に起こすことができたという報告もあります。*11*12*13

通常専門的なトレーニングは筋肥大は期待できませんが、ベルトを巻きながらバイクをこいだりランニングを行なったりといった競技動作でも筋肥大・筋力の増強が見込めます。

 

スポード要素の高い競技の場合は加圧ベルトを巻いた状態で行うのはイマイチと考えられていますが、この記事のように、加圧ベルトを巻いた状態で行うスプリントトレーニングで100メートル走の記録が高まったという報告もあります。*14

内容も週に2回、全力の60~70%程度の速さで100メートルダッシュを6本行うというものです。

 

まさに競技動作にそのまま加圧トレーニングを加えたトレーニングです。

また、全力ではないので、競技選手にとっても怪我のリスクが少なく済み、競技トレーニングが終わってからでも取り入れやすいトレーニングとなっています。

 

またこの記事のように、低い強度インターバルトレーニング加圧を加えることで、最大酸素摂取量の増加と筋肥大、筋力増加、最大パワーの増加が同時に起きたという報告もあります。*15

従来であれば持久力のトレーニングと筋力系のトレーニングはそれぞれ別のトレーニングを行わなければなりませんでした。

 

ところが、加圧を加えることで持久力と筋力を同時に得ることができます。

効率良くトレーニングを行うことで、競技自体のトレーニング時間を確保しやすくなります。

 

もちろん全ての競技動作に対して加圧を行うということはできませんが、競技動作がそのままトレーニングになれば効率の良いトレーニングが行えます。

加圧トレーニングは基礎的筋力トレーニングのみならず、競技によっては専門的筋力トレーニングにも組み込めるトレーニング方法です。

 

トレーニング効果が転移する

加圧トレーニングを行うと、直接トレーニングを行なった部位だけでなく、直前に行なったトレーニングの効果を高めることができます。*16*17

これを「転移効果」と言います。

例えば、効果が出ないような非常に軽い負荷で脚のトレーニングを行った後に腕の加圧トレーニングを行うと、脚の筋肉の発達も促されます。

 

これを活用すると、専門的筋力トレーニングや競技技術系のトレーニングを行なった後に加圧トレーニングを行うことで、競技で使われた筋肉が発達します。

 

 

3.美容・アンチエイジング

「 暦年齢(実年齢)」と「身体年齢」

身体年齢 は身体の状態を表す年齢のことで、生物学的年齢とも言われます。

暦年齢は変えられないが、身体年齢は努力次第でコントロールできます。

 

肌年齢

アンチエイジングを考える上で肌年齢はとても大切な要素です。

加圧トレーニングによって分泌される成長ホルモンは、肌の主原料であるコラーゲンの生成を促すとともに、肌の保水率も高めてくれます。*18

それによりキメの細かくみずみずしい綺麗な肌への変化が期待できます。

 

また加圧トレーニングによって血流、血行が良くなることでも肌の調子が良くなります。

血行不良が肌トラブルの原因とも言われており、加圧トレーニングによって血行が良くなることで肌トラブルを防いでくれます。 

加圧トレーニングの翌日はお化粧のノリが違う、シャワーを浴びた時の水の弾き具合が変わったという声もよく聞かれます。

 

骨年齢

骨の強さも加齢とともに弱ってしまいます。

特に女性は加齢と共に骨が脆くなりがちです。

女性は閉経後、女性ホルモンの分泌量が著しく減少し、その影響で男性に比べると骨密度の低下が起こりやすくなります。*19

 

骨が脆くなると姿勢が崩れていき、最終的には何もしてないのに自分の体重だけで背骨が潰れてしまう圧迫骨折に繋がってしまいがちです。

 アンチエイジングを考える上では骨年齢も大切な要素と言えます。

 

加圧トレーニングによって分泌される成長ホルモンや、その成長ホルモンが肝臓で代謝されて作られるIGF-1という成長因子が骨を強くしてくれます*20

 

また、加圧トレーニングという身体への刺激自体が骨を丈夫にしてくれます。

おもりを持ち上げたり体重を使ってスクワットなどを行うことで骨に刺激が加わります。

その刺激によって骨が丈夫になってくれます。 

 

血管年齢

健康増進の項目にもあるように加圧トレーニングによって一酸化窒素が分泌され、血管が弾力性のある柔らかい血管になります。 

また加圧トレーニングによって毛細血管の数が増え、身体の隅々にまで血液が行き届きやすくなります。*21

それによって肌の血色が良くなったり、冷え性の改善効果も期待できます。

 また血流が改善することで肩凝りの予防改善も期待できます。

 

パソコン作業やスマホの利用で肩周りに負担がかかります。

負担が掛かると筋肉は硬くなってしまい、血流が悪くなってしまいます。

それにより肩の凝りを感じるようになります。

 肩周りの血行が良くなると筋肉もほぐれ、肩凝りが軽減されます。

 

加圧トレーニングを始めてから肩凝りがずいぶん楽になった、マッサージに行く回数が減ったといお声もいただいています。

 

筋肉、体脂肪量

筋肉量の減少、体脂肪量の増加は見た目年齢に影響を与えてしまいます。 

筋肉量が少なく体脂肪の量が多いと見た目はやはり悪くなります。

また、筋肉が減ってしまうと姿勢が悪くなってしまいます。

姿勢が悪いとスタイルも悪く見え、見た目年齢も実年齢よりも上に見られてしまいがちです。

 

また体脂肪の増加はスタイルへの影響はもちろん、余計な体重の増加によって血圧やコレステロール値などの健康への影響や、膝や腰への負担も増えてしまいます。

加圧トレーニングによって筋肉は増え、体脂肪は減っていきますので、見た目年齢に良い影響が期待できます。

 

また筋肉が増えることで代謝も上がり、太りにくい身体となります。

筋肉が増えると体温も上がり、体温が低いことによる諸症状の改善効果も期待できます。

 

抗酸化力・耐糖能向上

老化の主原因とも言われているのが「活性酸素」です。

普段から普通に生活をしていても何らかのストレスは身体に掛かっています。

それにより活性酸素が発生し、身体に悪い影響を及ぼします。

活性酸素が遺伝子を傷つけることで、シミやシワなどの老化が起きるとされおり、アンチエイジングを考える上で活性酸素対策というのは切っても切れない関係と言えます。

 

加圧トレーニングを行うと一時的に活性酸素が発生し、酸化ストレスがかかりますが、それによって身体の活性酸素に対応する能力が高まります。

抗酸化能力が高まるということですね。

抗酸化能力が上がれば身体が活性酸素によって傷つけられることが少なくなり、シミやシワなどの予防に繋がります。

 

また最近は

  上の記事にも書いてあるように”糖化”も老化の大きな原因として注目されています。

身体の糖化は、血糖値が上がれば上がるほど、またその時間が長ければ長いほど起こりやすくなります。 

 

身体のたんぱく質が糖化によって変性してしまうと細胞として正しい働きができなくなってしまいます。

その結果シミやシワといった問題はもちろんのこと、動脈硬化など健康に対する影響も出てきてしまいます。

アンチエイジングを考える上で活性酸素対策と共に糖化対策が重要ということになります。 

 

その糖化対策としても加圧トレーニングは有効です。

加圧トレーニング後はインスリンの感受性が高まり、上がった血糖値を下げやすい状態になります。

また、加圧トレーニングによって筋肉が付くと、筋肉の糖を取り込める量が増えるため、血糖値が正常値まで下がりやすくなります。

筋肉に蓄えられる糖の量は決まっているので、筋肉の量が多い方が糖を取り込む量が増えることになります。

筋肉が増えて糖を取り込む能力が高まり、血糖値が正常値まで下がりやすくなれば糖化ストレスも減らすことに繋がり、アンチエイジングに役立ちます。*22

 

ホルモン年齢

加齢とともにホルモンの分泌も減少してしまいます。

その最たるものが「成長ホルモン」です。

 

成長ホルモンとは名前の通り身体を成長させてくれるホルモンで、普段からパルス状(脈を打つような感じでピュッと出てしばらく出ないこと)に分泌されているホルモンです。

ただし、分泌量は10台半ばをピークに年々減少していき、30代からは急激に減少してしまうホルモンです。

 

成長ホルモンの働きは非常に幅広く

  • 筋肉増強
  • 体力・スタミナ向上
  • 疲労感の減少
  • 体脂肪の減少
  • コレステロールの減少
  • 骨の強化・伸長(骨密度向上)
  • 軟部組織の強化
  • 脳の活性化(記憶力向上)
  • 肝臓・腎臓機能の向上
  • 心筋機能の向上
  • 美肌効果(シワの減少、弾力性向上)
  • プロラクチン様作用(乳腺の発達)
  • 性機能向上
  • パーキンソン、アルツハイマー病の改善
  • 免疫細胞の能力向上
  • 抗酸化作用

など様々な効果があります。

成長ホルモンは美容・アンチエイジングを考えるにあたり、とても大切なホルモンと言えます。

 

そんな成長ホルモンですが、加圧トレーニングを行うと脳からたくさん分泌されます。

加圧トレーニングを行うと安静時と比べて最大で290倍もの成長ホルモンが分泌されたという報告もあります。*23

加圧トレーニングで成長ホルモンの分泌促せばアンチエイジングにも役立つでしょう。

 

また、定期的に加圧トレーニングを行うことで普段分泌される成長ホルモンの量も増加します。

加齢と共に成長ホルモンが減少するのはある程度仕方がないことですが、努力次第でその速度を大幅に遅らせることができます。

 

4.ボディメイク・シェイプアップ 

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モナリザの仮説

肥満研究の世界的権威であるBray博士はモナリザ仮説を提唱しています。*24

「most obesities known are low in sympathetic activity」の頭文字をとって「MONA LISA」です。

「多くの肥満は自律神経活動の低下が原因である」

という仮説です。

自律神経活動が低下することで代謝が下がり、太りやすくなってしまいます。

逆に自律神経活動を高めれば肥満は予防・解消できるということになります。

 

自律神経活動を高めるには加圧トレーニングが有効

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つがあります。

交感神経がアクセル、副交感神経がブレーキの関係です。

 

自律神経活動を高めるためにはまず交感神経を働かせる必要があります。

アクセルを踏まずにブレーキを踏んでも何も変わりません。

 

この交感神経を働かせるためには加圧トレーニングが有効です。

加圧トレーニングを行うとノルアドレナリンの分泌が急激に増加したという報告があります。*25

ノルアドレナリンが増加したということは交感神経が働いたということになります。

 

加圧トレーニングを継続的に行うことで交感神経が刺激され、自律神経活動を高めることができます。

 

基礎代謝を高めるには加圧トレーニングが有効

ダイエットには基礎代謝を高めることも大切です。

基礎代謝を高めることで、普段何もしていないときのエネルギー消費量を増やすことができます。

 

基礎代謝は筋肉を増やすことで高めることができ、加圧トレーニングは筋肉を増やすのに効果的です。*26

筋肉というのはたくさんのエネルギーを使う組織で、筋肉が付くことで代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体へと変化していきます。

 

筋肉が1キロ増えると1日の消費エネルギーが50kcal近く増えるという報告もあります。

50kcalというのは最大でということで実際はそこまで増えないことが多いと思われますが、少なく見積もっても1日の消費エネルギーが13kcalは増えてくれるようです。*27

 

”50kcal”という数字を見ると

「たったこれだけ?」

と思うかもしれません。

 

しかし、ダイエットのためには非常に大きな数字と言えます。

ダイエットはある程度長期的に考える必要があります。

1年間、365日という長期的な視点で見てみると、筋肉を1キロ増やして1年間キープするだけで、1日50kcal多く消費される状態が365日続くということになります。

 

実際に計算をしてみると

50kcal × 365日 = 18,250kcal

となり、体脂肪2キロ以上に相当します。 

筋肉を1キロ増やして1年間維持するだけでこれだけのカロリーを消費することになります。

 

体重60キロの人がフルマラソン7回走るのと同じくらいの消費カロリーとなります。

フルマラソン7回走るのと筋肉を1キロ増やして1年間キープするのとどちらが楽でしょうか。

普通の方なら後者でしょう。

 

加圧トレーニングによって筋肉がつく

筋肉がつくと代謝が上がる

代謝が上がるとダイエットが捗る

という流れになります。

 

よって、加圧トレーニングはダイエットに効果的と言えます。 

 

成長ホルモンが体脂肪脂肪を分解する

加圧トレーニングを行うと、脳から成長ホルモンというホルモンがたくさん分泌されます。

”成長”という名前どおり、10代半ばの成長期や睡眠中にたくさん分泌されるホルモンです。

この”成長ホルモン”が体脂肪を分解することでダイエットを強力にサポートしてくれます。

 

体脂肪は通常、中性脂肪(トリアシルグリセロール)という固まった状態で存在します。

お腹とかに付いているギュッとつかめるあのぜい肉のことです。 

体脂肪は固まったままでは燃やすことができませんので、細かく分解(遊離脂肪酸に)してから燃やす必要があります。

 

キャンプなどでは焚き火をするかと思いますが、大きな丸太にそのまま火をつけるということはできませんよね?

普通は斧などを使ってある程度小さく割ってから火を点けることになるのではないでしょうか。

 

体脂肪も丸太と同じです。

中性脂肪という塊のままでは燃やすことができないので細かく砕いてから燃やすことになります。

 

この体脂肪の塊を砕くには多少時間がかかります。

巷では”有酸素運動は30分以上しないと効果がない”とか言われることがあります。

有酸素運動を20~30分以上行うことで体脂肪の塊を砕く速度が上がり、体脂肪がよく燃えるようになることから、”有酸素運動は30分以上しないと効果がない”なんて言われるようになりました。

 

厳密には開始1分でも体脂肪は燃えてはいるのですが、有酸素運動だけでは脂肪が効率よく燃え始めるまで時間が掛かってしまいます。

そこで、加圧トレーニングが役立ちます。

有酸素運動の前に加圧トレーニングを行うことで、脳から分泌される成長ホルモンが体脂肪を分解し、燃えやすい形にしてくれます。

加圧トレーニングを行なった後にランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行うと、成長ホルモンによって分解された体脂肪が効率良く燃えてくれるということになります。

それによって体脂肪の減少、ダイエット効果が期待できます。

 

 

最大で安静時の290倍なので実際にそこまでの量の成長ホルモンが分泌されることはほとんどありませんが、加圧トレーニングによって成長ホルモンの分泌が促されることに間違いありません。

加圧トレーニングによって分泌される成長ホルモンが、あなたのダイエットを強力にサポートしてくれます。 

 

 

加圧トレーニングのデメリット

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一過性の貧血

血流を制限して行うことで自律神経が刺激され、一時的な貧血が起きることがあります。

迷走神経反射と呼ばれる現象で、加圧トレーニング直後に起きることがあります。

人によってはこの迷走神経反射が起こりやすく、加圧トレーニングに向いていないという方もいらっしゃいます。

 

体質的にオススメできない方以外の場合、十分な水分補給を行うことで貧血を予防することができますので、加圧トレーニングの際には十分な水分補給を行うようにしましょう。

また、加圧トレーニングに慣れることによっても貧血は出にくくなってきます。

 

点状出血

腕の加圧トレーニング後、腕に赤い斑点、アザが出ることがあります

見た目は悪いのですが、血液が血管から滲み出た後で、健康上には問題ありません。

数日以内に綺麗になくなりますのでご安心ください。

 

また、加圧トレーニングを継続して行うことで血管が鍛えられ、点状出血は出にくくなります。

加圧トレーニングの直後や翌日にドレスや水着などをお召しになる場合は目立つことがありますので、そのような場合はお申し付けください。

 

デメリットもありますが

上記の通り加圧トレーニングにはデメリット・リスクもあります。

ただし、これは加圧トレーニング限ったことではなく、どのトレーニング方法であっても何かしらのデメリットが存在します。

普通の筋トレなら腰や膝などの関節を痛めるリスクはありますし、ヨガやピラティスなどでも腰や筋肉を痛める危険はあります。

ただ、血圧、心拍数からみた加圧トレーニングの安全性の記事のように、血圧や心拍数を見ると従来の筋力トレーニングよりも安全であることが示唆されています。*28

 

リスクはゼロではありませんが、メリットとデメリットを天秤にかけ、メリットがデメリットを上回っていれば行う価値があると考えます。

個人的には加圧トレーニングはデメリットを大きく上回るメリットがあると考えております。

ぜひデメリットを知った上で受けていただければと思います。

 

加圧トレーニング指導歴10年の加圧トレーナーが加圧トレーニングのデメリットを挙げまくってみたの記事に加圧トレーニングのデメリットに関して思いつく限り書きまくっております。

良ければそちらもご覧ください。

 

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参考文献

*1:サルコペニアとは | 健康長寿ネット

*2:Physical activity enhances long-term quality of life in older adults: Efficacy, esteem, and affective influences | SpringerLink

*3:"BFR Walk Training and VO2Max" by William Ursprung and John D. Smith

*4:Effects of Low-Intensity Cycle Training with Restricted Leg Blood Flow on Thigh Muscle Volume and VO2MAX in Young Men. - PubMed - NCBI

*5:Increase in maximal oxygen uptake following 2-week walk training with blood flow occlusion in athletes. - PubMed - NCBI

*6:The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. - PubMed - NCBI

*7:Skeletal muscle size and circulating IGF-1 are increased after two weeks of twice daily “KAATSU” resistance training

*8:The Effects Of Practical Blood Flow Restriction Training On Adolescent Lower Body Strength. - PubMed - NCBI

*9:Muscle fiber cross-sectional area is increased after two weeks of twice daily KAATSU-resistance training

*10:http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1440244012001831

*11:"BFR Walk Training and VO2Max" by William Ursprung and John D. Smith

*12:Effects of Low-Intensity Cycle Training with Restricted Leg Blood Flow on Thigh Muscle Volume and VO2MAX in Young Men. - PubMed - NCBI

*13:Increase in maximal oxygen uptake following 2-week walk training with blood flow occlusion in athletes. - PubMed - NCBI

*14:Low-Intensity Sprint Training With Blood Flow Restriction Improves 100-m Dash. - PubMed - NCBI

*15:Short-term low-intensity blood flow restricted interval training improves both aerobic fitness and muscle strength. - PubMed - NCBI

*16:https://www.researchgate.net/profile/Eisuke_Ochi/publication/5648183_Cross-Transfer_Effects_of_Resistance_Training_with_Blood_Flow_Restriction/links/57bae98b08ae724ecea2a570.pdf

*17:Lower body blood flow restriction training may induce remote muscle strength adaptations in an active unrestricted arm. - PubMed - NCBI

*18:Effects of human growth hormone in men over 60 years old. - PubMed - NCBI

*19:骨粗しょう症(骨粗鬆症)ホームページ/骨粗しょう症の原因

*20:KAATSU-walk training increases serum bone-specific alkaline phosphatase in young men

*21:Effect of knee extension exercise with KAATSU on forehead cutaneous blood flow in healthy young and middle-aged women

*22:https://www.jstage.jst.go.jp/article/ijktr/7/1/7_1_7/_pdf

*23:Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. - PubMed - NCBI

*24:Obesity, a disorder of nutrient partitioning: the MONA LISA hypothesis. - PubMed - NCBI

*25:Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion. - PubMed - NCBI

*26:The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis

*27:http://www.nibiohn.go.jp/eiken/center/q_ener3.html

*28:Effects of resistance training with blood flow restriction on haemodynamics: a systematic review. - PubMed - NCBI