もしもししもしです。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエットの豆知識を紹介

【随時更新】加圧トレーニングとは?加圧の効果・デメリット・よくある質問など

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このページでは加圧トレーニングについてご案内しております。

 

  • 加圧トレーニングってなに?
  • 加圧トレーニングってどんな効果があるの?
  • デメリットもあるんじゃない?

 

そんな内容についてご案内致します。

加圧トレーニングを受けようか迷っている方、加圧トレーニングに興味はあるけど身体に悪影響はないのか不安で二の足を踏んでいる方の参考になれば幸いです。

 

 

加圧トレーニングとは?

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腕・脚の付け根に専用のベルトを巻き、血流を制限した状態で行うトレーニングのことです。

従来の筋力トレーニングに比べ、低負荷・短時間で効果が得られます。

 

「加圧トレーニング」は血流を制限して行うトレーニング方法のひとつです。

以前は方法論の特許の関係もあり、「血流制限トレーニング=加圧トレー二ング」だったのですが、特許期間が切れたので加圧トレーニング以外にも血流制限を伴うトレーニング方法が増えてきました。

各団体によって若干内容が違ってはきますが、基本は同じです。

 

当ブログでは「加圧トレーニング」以外に「血流制限トレーニング」に関する論文の紹介も行なっておりますが、便宜上「加圧トレーニング」という言葉を使うことが多くなっております。

予めご了承ください。

 

加圧トレーニングの効果

ダイエット

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加圧トレーニングで痩せたい、ダイエットしたいという方はたくさんいらっしゃいます。

実際に多くの方がダイエットに成功していますし、10キロ以上痩せたって方も何人もいらっしゃいます。

加圧トレーニングがなぜダイエットに良いのかご紹介いたします。

 

成長ホルモンが脂肪を分解する

加圧トレーニングを行うと脳から成長ホルモンというホルモンがたくさん分泌されます。

10代半ばの成長期や睡眠中にたくさん分泌されるホルモンです。

安静時と比較して最大で290倍もの成長ホルモンが分泌されたという報告もあります。*1

 

体脂肪は通常、中性脂肪(トリアシルグリセロール)という固まった状態で存在します。

お腹とかに付いているギュッとつかめるあの脂肪のことです。

 

体脂肪は固まったままでは燃やすことができませんので、細かく分解(遊離脂肪酸に)してから燃やす必要があります。

固まった体脂肪を分解してエネルギーとして使うまでに多少時間が掛かってしまいます。

一般的に有酸素運動は15分以上しないと効果がないとか言われるのはこれが関係しています。

 

加圧トレーニングによって分泌される成長ホルモンは体脂肪を分解して、燃えやすい形にしてくれます。

加圧トレーニングを行なった後にランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、分解された体脂肪が効率よく燃えてくれます。

それによって体脂肪の減少、ダイエット効果が期待できます。

 

筋肉が増えて代謝が上がる

加圧トレーニングを行うことで筋肉が発達します。*2

筋肉はたくさんのエネルギーを使う器官で、筋肉が付くことで代謝が上がり、太りにくく痩せやすい身体へと変化していきます。

 

筋肉が1キロ増えると1日の消費エネルギーが50kcal近く増えるという報告もあります。

50kcalというのは最大でということで実際はそこまで増えないことが多いと思われますが、少なくとも1日の消費エネルギーが13kcalは増えてくれるという報告があります。*3

 

たった50kcalと思うかもしれませんが、365日で考えるとかなり大きな変化です。

50kcal × 365日 = 18,250kcalにも達します。

体脂肪2キロ以上に相当します。 

 

加圧トレーニングによって筋肉がつき代謝が上がることで、リバウンドしにくく、痩せやすい身体になることができます。 

 

健康増進・体力づくり

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加圧トレーニングは健康づくりにも役立つトレーニングです。

WHO(世界保健機関)によると、健康定義は、

"Health is a state of complete physical, mental and social well - being and not merely the absence of disease or infirmity."

「健康とは、完全に、身体、精神、及び社会的によい状態であることを意味し、単に病気ではないとか、虚弱でないということではない』

とされています。*4

 

加圧トレーニングによって健康要素のひとつである「身体」の状態が改善します。

身体の状態が改善することで健康な身体に一歩近づくことができるってことですね。

 

日常生活が楽になる

日常生活動作というのは非常に重要で、これが快適に行えないと大変なストレスを抱えることになります。

特に加齢と共に筋肉は減っていってしまい、それが原因で日常生活動作に支障が出てきてしまいます。

 

加圧トレーニングによって筋肉が発達することで、日常生活動作である「歩く」ことや「階段をのぼる」といった日常生活動作が楽に行えるようになり、快適な生活を送れるようになります。*5

 

加えて、加圧トレーニングは膝や腰に負担をかけることなく筋肉を鍛えることができるので、トレーニングで膝や腰を痛めるといったことが起こりにくいトレーニングです。

筋肉や関節に不安のある方であっても少ない負担で筋肉を鍛えることができます。

 

加圧トレーニングを始めてから、歩くスピードが速くなった階段をおりるのが楽になったという声もいただいております。

 

血管が鍛えられる

また加圧トレーニングによって血管が鍛えられます*6

血管も筋肉の一種なので加齢とともに衰えて、固く弾力のない血管になってしまいます。

老化は血管からという言葉もあり、血管を若く健康に保つことが健康を考える上で大切です。

 

加圧トレーニングによって血液の流れを一時的に悪くすることで、血管から一酸化窒素という物質が出てきます。

 

この一酸化窒素が血管を柔らかくし、弾力のある柔らかい血管を作ってくれます。

狭心症の治療薬として使われるニトログリセリンもこの一酸化窒素の働きを利用したものです。

 柔らかくて弾力のある血管になることで、脳卒中や心筋梗塞の予防に効果が期待できます。

 

日本人の三大疾病と言われる「ガン」「脳卒中」「心筋梗塞」の内、脳卒中と心筋梗塞は血管に関係する病気です。

 加圧トレーニングで血管が柔らかくなることで、これらの病気の予防が期待できます。

また血管が柔らかくなることで血圧の改善も期待できます。

 

血圧が高かったけど正常な範囲まで下がったという声もいただいております。

 

アンチエイジング

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肌年齢

アンチエイジングを考える上で肌年齢はとても大切な要素です。

加圧トレーニングによって分泌される成長ホルモンは、肌の主原料であるコラーゲンの生成を促すとともに、肌の保水率も高めてくれます。*7

それによりキメの細かくみずみずしい綺麗な肌への変化が期待できます。

 

また加圧トレーニングによって血流、血行が良くなることでも肌の調子が良くなります。

 血行不良が肌トラブルの原因とも言われており、加圧トレーニングによって血行が良くなることで肌トラブルを防いでくれます。

 

加圧トレーニングの翌日はお化粧のノリが違う、シャワーを浴びた時の水の弾き具合が変わったという声もいただいております。

 

骨年齢

骨の強さも加齢とともに弱ってしまいます。

特に女性は加齢と共に骨が脆くなりがちです。

女性は閉経後、女性ホルモンの分泌量が著しく減少し、その影響で男性に比べると骨密度の低下が起こりやすくなります。

 

骨が脆くなると姿勢が崩れていき、最終的には何もしてないのに自分の体重だけで背骨が潰れてしまう圧迫骨折に繋がってしまいがちです。

 アンチエイジングを考える上では骨年齢も大切な要素と言えます。

 

加圧トレーニングによって分泌される成長ホルモン、成長ホルモンが肝臓で代謝されて作られるIGF-1という成長因子が骨を強くしてくれます*8

 

また、加圧トレーニングという身体への刺激自体が骨を丈夫にしてくれます。

おもりを持ち上げたり体重を使ってスクワットなどを行うことで骨に刺激が加わります。

その刺激によって骨が丈夫になってくれます。 

 

血管年齢

健康増進の項目にもあるように加圧トレーニングによって一酸化窒素が分泌され、血管が弾力性のある柔らかい血管になります。

 

また加圧トレーニングによって毛細血管の数が増え、身体の隅々にまで血液が行き届きやすくなります。*9

それによって肌の血色が良くなったり、冷え性の改善効果も期待できます。

 また血流が改善することで肩凝りの予防改善も期待できます。

 

パソコン作業やスマホの利用で肩周りに負担がかかります。

負担が掛かると筋肉は硬くなってしまい、血流が悪くなってしまいます。

それにより肩の凝りを感じるようになります。

 肩周りの血行が良くなると筋肉もほぐれ、肩凝りが軽減されます。

 

加圧トレーニングを始めてから肩凝りがずいぶん楽になった、マッサージに行く回数が減ったといお声もいただいています。

 

筋肉、体脂肪量

筋肉量の減少、体脂肪量の増加は見た目年齢に影響を与えてしまいます。 

筋肉量が少なく体脂肪の量が多いと見た目はやはり悪くなります。

 

また、筋肉が減ってしまうと姿勢が悪くなってしまいます。

姿勢が悪いとスタイルも悪く見え、見た目年齢も実年齢よりも上に見られてしまいがちです。

 

また体脂肪の増加はスタイルへの影響はもちろん、余計な体重の増加によって血圧やコレステロール値などの健康への影響や、膝や腰への負担も増えてしまいます。

 加圧トレーニングによって筋肉は増え、体脂肪は減っていきますので、見た目年齢に良い影響が期待できます。

 

また筋肉が増えることで代謝も上がり、太りにくい身体となります。

筋肉が増えると体温も上がり、体温が低いことによる諸症状の改善効果も期待できます。

 

抗酸化力・耐糖能向上

老化の主原因とも言われているのが「活性酸素」です。

 

普段から普通に生活をしていても何らかのストレスは身体に掛かっています。

それにより活性酸素が発生し、身体に悪い影響を及ぼします。

活性酸素が遺伝子を傷つけることで、シミやシワなどの老化が起きるとされています。 

アンチエイジングを考える上で活性酸素対策というのは切っても切れない関係と言えます。

 

加圧トレーニングを行うと一時的に活性酸素が発生し、酸化ストレスがかかりますが、それによって身体の活性酸素に対応する能力が高まります。

抗酸化能力が高まるということですね。

抗酸化能力が上がれば身体が活性酸素によって傷つけられることが少なくなり、シミやシワなどの予防に繋がります。

 

また最近は活性酸素と合わせて「糖化」も老化の大きな原因として注目されています。

身体の糖化は、血糖値が上がれば上がるほど、またその時間が長ければ長いほど起こりやすくなります。 

身体のたんぱく質が糖化によって変性してしまうと細胞として正しい働きができなくなってしまいます。

その結果シミやシワといった問題はもちろんのこと、動脈硬化など健康に対する影響も出てきてしまいます。

アンチエイジングを考える上で活性酸素対策と共に糖化対策が重要ということになります。 

 

加圧トレーニングは糖化対策にも有効です。

加圧トレーニングによって作られるIGF-1という成長因子は血糖値を下げる働きを持っているため、上がった血糖値を下げようとしてくれます。

速やかに血糖値が下がれば糖化のリスクは低くなります。

 また加圧トレーニング後はインスリンの感受性が高まり、上がった血糖値を下げやすい状態になります。

 

さらに加圧トレーニングによって筋肉が付くと、筋肉の糖を取り込める量が増えるため、血糖値が正常値まで下がりやすくなります。

筋肉に蓄えられる糖の量は決まっているので、筋肉の量が多い方が糖を取り込む量が増えることになります。

筋肉が増えて糖を取り込む能力が高まり、血糖値が正常値まで下がりやすくなれば糖化ストレスも減らすことに繋がり、アンチエイジングに役立ちます。

 

競技パフォーマンス向上

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加圧トレーニングを行うことで様々な競技パフォーマンスの向上も期待できます。

 

短期間による筋肥大、筋力向上

加圧トレーニングによって短期間で劇的な筋肥大、筋力の向上が期待できます*10

 

通常の筋トレを行なった場合、傷ついた身体を回復させるため48〜72時間の休息が必要とされます。

一方の加圧トレーニングは筋肉に傷をつけないトレーニングなので、毎日はもちろん、1日に2回行うといった方法で行うこともできます。*11

通常のトレーニングも加圧トレーニングも1回で発達する筋肉の量はそれほど変わりません。

よって、頻度を高めるほど短期間で効果を出すことができます。

加圧トレーニングなら短期集中で筋肥大、筋力強化といった効果が期待できます。 

 

競技選手は技術練習や競技のシーズンなどで1年中忙しいかと思います。

短いオフの間に集中的に加圧トレーニングを行うことで、短期間でもしっかりと身体を作ることごできます。

 

筋持久力の向上

加圧トレーニングを行うと筋持久力の向上も期待できます。

通常、筋肥大や筋力アップのトレーニングと筋持久力アップのトレーニングは別々に行わなければなりません。

目的に対して適切な負荷が全然違うからです。

 

しかし加圧トレーニングの場合は筋肥大や筋力アップと同時に筋持久力アップを行うことができます*12

同時に行えるので時間の短縮にも繋がり、大切な競技トレーニングの時間を圧迫することはありません。

 

また脚に加圧ベルトを巻いた状態で歩く「加圧ウォーキング」を行うことによって、最大酸素摂取量の向上、1.5マイル走タイムの有意な改善、太ももの筋肉の有意な増加が見られたという報告もあります。

加圧トレーニングでマラソンのタイムが縮まる - もしもししもしです。奈良の加圧トレーニング下司健太郎

 

 

競技動作に直接加圧を加える

通常、トレーニングを行う際には競技動作を考慮して行う必要があります。

競技によって力を発揮する姿勢や関節角度には違いがあり、それを考慮せずに行うと競技パフォーマンスに繋がらない場合が出てきます。

 

加圧トレーニングでは、ベルトを巻いた状態でそのまま競技動作を行なうトレーニングが可能となります。

 

通常、競技動作を行なってもトレーニングとしての負荷が足りないので効果は期待できません。

しかし加圧トレーニングの場合は軽い負荷で効果が期待できるため、競技動作程度の負荷でも十分な負荷となります。

 

全ての競技に対して加圧を行うということはできませんが、競技動作がそのままトレーニングになればパフォーマンスアップが期待できます。

 

トレーニング効果が転移する

加圧トレーニングを行うと、直接トレーニングを行なった部位だけでなく、直前や直後に行なったトレーニングの効果を高めることができます。*13

 

「転移効果」と言われます。

 

これを活用すると、競技トレーニングを行なった後に加圧トレーニングを行うことで、競技トレーニングで使われた筋肉の発達が促されます。

 

競技動作に直接加圧を加えることができない場合であっても、転移効果を狙って加圧トレーニングを行うことでパフォーマンスの向上が期待できます。

 

リコンディショニング

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加圧トレーニングはリコンディショニング(リハビリ)にも活用されています。*14

 

血行を良くすることで回復を促す

加圧トレーニングによって血流が改善されます。

それにより修復に必要な栄養が患部にも行き届きやすくなり、回復を促すことができます。

 

また血流が良くなることで痛み物質の分泌が減少します。

痛みが軽減することで心理的なブレーキが緩まり、リコンディショニングが捗ると考えられます。

 

患部に負担を掛けずに筋力強化ができる

軽い負荷でトレーニングができる加圧トレーニングはリコンディショニングにも有効です。

患部に負担を掛けずに筋力の強化ができるので、日常生活や競技生活への復帰が早くなります。

 

手術前に患部の負担を掛けずに筋肉を鍛えることができる

手術が必要な大きな怪我の場合も加圧トレーニングは有効です。

加圧トレーニングは非常に低い強度でトレーニングが行えるため、手術前に患部へ負担を掛けずトレーニングを行うことができます。

手術前にトレーニングを行うことで貯筋することができます。

貯筋ができれば術後の回復も早くなることが期待できます。

 

加圧トレーニングのデメリット

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一過性の貧血

血流を制限して行うことで自律神経が刺激され、一時的な貧血が起きることがあります。

十分な水分補給を行うことで予防することができますので、加圧トレーニングの際には水分補給できるものをお持ちください。

また、加圧トレーニングに慣れることによっても貧血は出にくくなってきます。

 

点状出血

腕の加圧トレーニング後、腕に赤い斑点、アザが出ることがあります。

見た目は悪いのですが、血液が血管から滲み出た後で、健康上には問題ありません。

数日以内に綺麗になくなりますのでご安心ください。

 

また、加圧トレーニングを継続して行うことで血管が鍛えられ、点状出血は出にくくなります。

加圧トレーニングの直後や翌日にドレスや水着などをお召しになる場合は目立つことがありますので、そのような場合はお申し付けください。

 

デメリットもありますが

上記の通り加圧トレーニングにはデメリットもあります。

ただし、これは加圧トレーニング限ったことではなく、どのトレーニング方法であっても何かしらのデメリットが存在します。

普通の筋トレなら腰や膝などの関節を痛めるリスクはありますし、ヨガやピラティスなどでも腰や筋肉を痛める危険はあります。

 

メリットとデメリットを天秤にかけ、メリットがデメリットを上回っていれば行う価値があると考えます。

加圧トレーニングはデメリットを大きく上回るメリットがあると考えております。

ぜひデメリットを知った上で受けていただければと思います。

 

加圧トレーニングのデメリットに関して思いっきり書いた記事がございます。

良ければそちらもご覧ください。

加圧トレーニング指導歴10年の加圧トレーナーが加圧トレーニングのデメリットを挙げまくってみた

 

加圧トレーニングについてよくあるご質問

Q.運動経験がほとんどないんですができますか?

A.ご安心ください。大丈夫です。

ひとりひとりの目的や体力に合わせて行いますので、運動経験のない方もご安心ください。

私のお客様の多くも運動経験なしからスタートしています。

 

Q.何歳まで受けられますか?

A.特に上限はございません。

何歳の方でも加圧トレーニングを受けていただけます。

もちろん若い方と同じ内容とはいきません。

健康状態や体力に合わせた内容で行いますのでご安心ください。

 

Q.どれくらいで効果が出ますか?

A.目的や頑張り具合で変わります。

トレーニングの頻度や食生活なども関係するので、どれくらいで効果が出るかというご質問にはお答えしかねます。

加圧トレーニングを週1回ペースで受けている方は、2~3ヶ月から効果が出てきたとおっしゃる方が多いかと思います。

 

Q.血栓とか危なくないの

A.適切な加圧トレーニングを行えば危険はありません。

実験では、血液を固める働きは変わらず、血液を溶かす働きは高まり、血液を溶かす働きを邪魔する働きは変わらないという結果が出ています。

ご自身で適当に行ってしまうと危険が伴う場合がございますので、専門家の指導を受けるようにしてください。

*15

 

Q.加圧トレーニングって筋肉が付くだけで筋力は付かないからスポーツには役立たないんでしょ?

A.いいえ、加圧トレーニングであっても筋力を高めることができます。

実際に多くの研究で加圧トレーニングによって筋力が高まったという報告があります。

ただし、加圧トレーニングで筋力が高まるとはいっても、やはり筋力を高めるトレーニングを加圧トレーニングとは別に行う方が効果的です。

加圧トレーニングによって筋肥大させることはできますので、その筋肉が力を出せるようにトレーニングを行うことで、大きな筋力アップ効果が期待できます。

加圧トレーニングは非常に有効なトレーニングですが、決して万能なトレーニングというわけではありません。

必要に応じて適切なトレーニング方法を選択することが重要です。

 

Q.加圧トレーニングで痩せますか?

A.加圧トレーニングの指導をしておいてなんですが、ダイエットの8割は食生活の改善です。

加圧トレーニングを行えば痩せやすく、リバウンドしにくくはなりますが、暴飲暴食で痩せることは絶対にありません。

どれくらい痩せたいか、どれくらいの期間で痩せたいかによっても変わりますが、食事の制限が必要になります。

食事の制限と加圧トレーニングを併用するとダイエット効果は期待できます。

 

Q.持病があるけど加圧トレーニング受けられるの?

A.かかりつけのお医者さんにご相談ください。

病気に関する情報もある程度抑えてはおりますが、やはり分からない病気もあります。

また、一般的なな病気であってもどの程度の状態でどの程度の運動であれば大丈夫なのかという判断は私にはできません。

かかりつけのお医者様にご相談いただくのが安心かと思います。

 

加圧トレーニングが受けられる場所

加圧トレーニングの指導資格である加圧トレーニングインストラクターの資格を持っている人は全国に3,000人以上。

他の血流制限トレーニングに関する団体に所属している人も増えてきているのでもっと多いかと思います。

そのため最近ではさまざまな場所で加圧トレーニングを受けることができるようになっています。

加圧トレーニングが受けられる主な場所のメリットデメリットについてお話致します。

 

フィットネスクラブで受ける

まず挙げられるのがスポーツクラブ、フィットネスクラブ内に所属しているパーソナルトレーナーから加圧トレーニングを受けるという方法です。

 

加圧トレーニングの時以外も施設を使うことができる

通常フィットネスクラブで加圧トレーニングを受けるためにはクラブの会員になる必要があります。

そのため、加圧トレーニングの時以外でも施設を使うことができるのが大きなメリットです。

週に3回くらいジムに来てトレーニングを行い、その内1回加圧トレーニングを受けるといったことができます。

加圧トレーニングは大変効果的なトレーニングではありますが、週1回だけ加圧トレーニングのみ行うより、週に3回運動を行うほうがダイエット効果も健康効果も高くなります。

 

また加圧トレーニング後は自由に有酸素運動が行えます。

ランニングマシンはもちろんのこと、バイクを漕いだり、スタジオレッスンに参加したりと好みに合わせて有酸素運動を行うことができます。

 

豊富なトレーニング器具

スポーツクラブにはトレーニング器具が豊富に揃っています。

いろいろなマシンやダンベル、バーベルまで揃っているところもあります。

個人のジムでここまで揃えるのは難しいものがあります。

様々な器具があるのでトレーニングのバリエーションも豊富になり、飽きることなく加圧トレーニングを受けることができます。

 

時間帯によっては器具が使いにくい

スポーツクラブは加圧トレーニングを受けている人の貸し切りではないので、時間帯によっては利用者数が多く、使いたい器具が使えない事が多々あります。

特に夜の時間帯はどこのジムも混み合いますので、本来使いたいマシンが使えないといったことが起こりやすくなります。

 

またダンベルやバーベルといったフリーウェイトと言われる器具は非常に熱心な人が何人も集まって使うことが多く、そのような団体が使い始めると20~30分はまず空くことがありません。

そうなればまずフリーウェイトを使うことはできません。

 

このように時間帯によっては使いたい器具が使えない場合があるというのがスポーツクラブで加圧トレーニングを受けるデメリットかと思います。

 

専用スタジオで受ける

近年増えているのがマイクロジムと言われる小さなスタジオです。

マイクロジムで加圧トレーニングを提供しているところもあります。

また加圧トレーニング専用の施設もたくさんあります。

 

プライベートな空間で自由に行える

専用施設で加圧トレーニングを受ける場合、スタジオは貸切状態か他の方がいても数名程度なので自由に使うことができます。

行いたい種目、使いたい器具を自由に使ってトレーニングを行うことができますので、非常に効率的にトレーニングを行うことができます。

 

多くの方の目に曝されることもありませんので、見られるのが苦手って方でも安心して受けることができるのが大きなメリットです。

 

価格が高めな事が多い

専用施設で受ける場合は価格が高めであることが多くなります。

マンションの一室やテナントを借りているのでどうしてもランニングコストが掛かります。

ランニングコストが掛かる分、どうしても価格を高めに設定しなければいけなくなります。

 

ただフィットネスクラブの場合は月会費+加圧トレーニング代となりますので、トータルで見るとそれほど高くはない場合もあります。

 

予約時しか使うことができない

多くの専用施設は予約制となっており、予約時間に来てトレーニングを行い、終わったら帰るといった使い方になります。

施設によっては加圧トレーニング後に有酸素運動を行えるところもありますが、基本的には予約時間以外は施設を使うことができません。

もう少し運動を行いたいという場合は自宅近くをランニングしたりといった方法で行う必要があります。

 

加圧トレーニングはいろいろな所で受けることができます

加圧トレーニングはいろいろなところで受けることができます。

どこで受けるにしてもメリット・デメリットがありますので気になる所があればぜひ体験に行ってみてください。

体験に行けば雰囲気などわかりますので、それから決めれば良いかと思います。

 

お問い合わせ

ご予約、お問い合わせはこちらまで

ちょっとしたご質問も受け付けております。

お気軽にお問い合わせください。

 

奈良県橿原で加圧を受けたいのであればグンゼ橿原までどうぞ。

グンゼスポーツ橿原 | 奈良県橿原市|GUNZE SPORTS(グンゼスポーツ)

 

参考文献