もしもししもしです。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエットの豆知識を紹介

筋トレ時の糖質補給にオススメの食べ物5選

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糖質制限ダイエット、ローカーボダイエット、ロカボ、低糖質ダイエット、などなど、最近では糖質を制限するダイエットが流行っていることもあり、悪者というイメージの付いた糖質。

ダイエットにとっては悪者であったとしても、筋トレやスポーツをしている人にとっては糖質はとても大切な栄養素のひとつです。

 

糖質が足りないと筋トレの効果が落ちてしまったり、スポーツパフォーマンスの低下に繋がったりします。

十分に糖質を摂る必要があるってことですね。

ACSM(アメリカスポーツ医学会)のガイドラインによれば、運動1時間あたり30~60グラムの糖質を摂るのが良いとされています。 

 

ということで、筋トレをしている人のトレーニング中の糖質補給にオススメの食べ物を5つご紹介します。

 

ただし、コンビニで買えて安いもので見ていきます。

良い物だとマルトデキストリンとか、CCDとか、エネルギーゼリーとかになってしまいますからね。

それでは面白くありません。

しかもそれなりに高いので、トレーニングの度にとなると金銭的に厳しい場合も多いでしょうしね。

あくまで手軽に買えるもので選んでいきたいと思います。

内容は完全に独断と偏見です。

 

 

1.ブドウ糖が主原料!ラムネ!

ラムネって実はブドウ糖を主原料として使っているので、糖質補給になかなか良い食べ物なんです。

あっ、飲むラムネではなく食べるラムネですよ。

 

原材料
ぶどう糖、タピオカでん粉、ミルクカルシウム/酸味料、乳化剤、香料、(一部に乳成分・ゼラチンを含む)

栄養成分
[ 1本(29g)当り ]
熱量:108kcal:
たんぱく質:0g:
脂質:0.3g:
炭水化物:26.2g:
食塩相当量:0g:

ラムネ | キャンディ | 菓子 | 商品情報 | 森永製菓株式会社

ご覧のとおり、原材料の一番最初にブドウ糖が表記されています。

手を汚さず食べやすいというのも大きなポイントです。

残念な点としては、ラムネ1本あたり26グラム程の糖質ということなので、2本食べないといけないということくらいでしょうか。

 

トレーニング時にはラムネを片手に行なってみてはいかがでしょう。

 

2.卵以外は糖質ばかり!カステラ!

セブンイレブンのカステラの場合原材料は、鶏卵、砂糖、小麦粉、水あめ、もち米あめ、ざらめ糖ということで卵以外は全て「糖」ですね。*1

ブドウ糖ではなく砂糖(ショ糖)というのがトレーニング中の糖質補給としては残念ではありますが、手軽に糖質補給という意味では十分。

 

セブンイレブンのカステラの場合、3切れで400kcaほどあるのでトレーニング中の糖質補給の量としては十分すぎるほどです。

カステラを頬張りながらトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

 

3.ドラえもんの主食!どら焼き!

最近は生クリームとかプリンとかを挟んだどら焼きなんかもありますが、トレーニング中の糖質補給を考えれば普通のどら焼きの方が良いでしょう。

 

オーソドックスなどら焼きであれば、原材料は小麦粉、砂糖、卵、蜂蜜、小豆あたりでしょうか。

これも糖質食材が中心です。

 

ちなみに「生どら焼き」だと生地に生クリームを使っていたりします。

しっとり間は生どら焼きの方が良いんですが、生リクームは脂質が多く、吸収が遅くなってしまいます。

トレーニング中の糖質補給なら普通のどら焼きです。

 

四次元ポケットにどら焼きを忍ばせてトレーニングをしてみてはいかがでしょうか。

 

4.コスパ抜群!ミニ羊羹!

コンビニで60円位で販売されているミニ羊羹。

ミニ羊羹ひとつでだいたい40グラムの糖質を摂ることができます。

 

コストパフォーマンス抜群の糖質補給食材として、自転車乗りにはおなじみです。

自転車に乗りながら食べるんであれば、筋トレをしながら食べても何ら問題はないでしょう。

 

贅沢を言うと寒天は食物繊維が豊富なので、吸収が若干ゆっくりということでしょうか。

寒天の少ない水ようかんなら好適です。

井村屋さん、ミニ水羊羹作ってくれませんか?

 

とりあえず仕方ないので普通のミニ羊羹で我慢しましょう。

 

5.釘も打てる固さ!あずきバー!

誰もが一度は食べたことがある「井村屋のあずきバー」。

お風呂の後に食べるのも良いんですが、トレーニング中に食べるのもグッドです。

 

あずきバーの原材料は砂糖、小豆、水あめ、コーンスターチ、食塩とのこと。

しっかり糖質を摂ることができます。

一本あたり22.5グラムの糖質を摂ることができるので、2本も食べれば45グラムと十分な糖質を摂ることができます。

 

おまけに食塩も含まれているので汗で流れた塩分の補給も可能です。

塩分が不足してしまうと筋肉が攣ってしまったりしますからね。

 

更におまけに冷たいアイスなので火照った身体をクールダウンさせる効果もあるかもしれません。

冷たいあずきバーを食べることで熱中症予防にもなるかもです。

 

最大の難点としては、フィットネスクラブでのトレーニング中にはまず間違いなく食べることはできないってことです。

食べていたら間違いなく厳重注意です。

 

ホームジムということで、自宅でトレーニングしているのであれば何を食べようが自由なので、あずきバーを食べながらトレーニングを行うというのも良いのではないでしょうか。

 

ぜひあずきバーをくわえながらスクワットに励んでください。

 

まとめ

トレーニング中にオススメの糖質補給食材として5ご紹介致しました。

書いてから気付きましたが、大抵のフィットネスクラブでは食事は禁止になっています。

特定の場所でなら食べることができると思いますので、セット間インターバルの際にダッシュで食べに行ってください。

 

自宅など自由に飮食できるのであれば、おすすめした5つの食材を食べながらトレーニングを行いましょう。

 

余談:私のオススメ糖質補給

もう完全に余談ではありますが、個人的にオススメなのが100%オレンジジュースを2倍に薄めたものを飲みながらトレーニングを行うということです。

できればBCAAなどのアミノ酸を10グラム程溶かせばベター

 

100%濃度のオレンジジュースを2倍に薄めると、だいたい6%の糖質濃度のドリンクができます。

1リットルで約60グラムの糖質を摂ることができます。

液体なので固形物と違って胃腸への負担も少なくて済みます。

 

6%程度の糖質濃度なら水分の吸収もスムーズなので胃がチャプチャプすることもなく糖質も摂ることができる良い感じの濃度です。

 

また、柑橘類ということでクエン酸も摂ることができます。

疲労回復効果で有名ですよね。

そのクエン酸をだいたい5グラム程度摂ることができます。

 

 

水分補給、糖質補給、クエン酸摂取の一石三鳥です。

これにBCAAを10グラム溶かせばアミノ酸まで摂れて一石四鳥です。

個人的にはイチオシの方法です。

ぜひお試しください。

 

以上、余談でした。

*1:しっとりカステラ 3切入 | セブンプレミアム公式 セブンプレミアム向上委員会