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奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎が健康・ダイエットの豆知識を紹介

筋トレの記事まとめ

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当ブログの筋トレ記事をまとめたページです。

筋トレに関する情報ざっくり網羅してあります。

筋トレでお悩みの方は、このページをぜひご覧ください。

 

 

筋トレの負荷、回数、インターバル、頻度など

筋トレの重さの設定は目的によって変わるんですが、筋肉を付けたい場合は基本的に8~12回が良いとされています。

セット間の休憩時間は1分程度です。

 

ゴールドスタンダードと言われる内容ですね。

一般の筋トレ愛好家もだいたいはこんな感じの内容で行なっているかと思います。

筋トレの負荷・強度はどれくらいが最適なのか? 

 

ただ、最近は筋トレに関してもさまざまな研究が行われており、筋トレの負荷は従来の8~12回(70~80%1RM)という負荷より重たい方が効果があるかもしれません。

85%1RMという重さで、セット間インターバルを長めに取ると筋肥大にも筋力アップにも効果が高かったという報告があります。

回数で言えば6回くらいが限界になる重さです。

筋肉付けるなら85%1RMの重さで3分の休憩で行え!

  

筋トレのセット数は何セットが最適かという結論は出ていません。

一般的には3セットくらいと言われています。

現時点の情報としては、5セット行なった方が効果が高いようです。

 

ただ、1セットでも筋肉量の増加や体脂肪の減少効果には大差はないようなので、時間があって頑張れる人は5セット、忙しい場合や疲れている場合には1セットが良いかもしれません。

筋トレは1セット?3セット?5セット?セット数の違いと効果の違い 

 

セット間のインターバル、休憩時間も筋トレの大切な要素のひとつです。

筋肉を付けるには筋肉が回復しきらない1分程度が良いと言われてきました。

 

しかし、最近の研究によれば、1分のインターバルと3分のインターバルを比べたところ、明らかに3分のインターバルを取った方が効果的だったようです。

1分のインターバルよりも時間がかかるというデメリットもありますが、精神的にはかなり楽に感じられるようになるかと思います。

これからはインターバルは3分取りましょう。

筋肉をつけるならインターバルは1分ではなく3分で!

 

トレーニングの頻度も重要ですね。

週1回の筋トレよりも週2回の筋トレの方がほぼ間違いなく効果があるようです。

ただし、週2回の筋トレよりも週3回の筋トレが良いかどうかは分からないようです。

初心者の場合は週3回が良いかもしれません。

そこそこ筋トレ経験のある人に関しては、現時点では週2回の筋トレがベストと言えるのではないでしょうか。

最適な筋力トレーニングの頻度は?

 

筋トレはなにも若者だけのためにあるわけではありません。

高齢者にとっても非常に大切なトレーニングになります。

若者と同じ内容で行うのは難しいので、

トレーニングの頻度は週2~3回実施
反復回数は7~9回で少し余裕を持つ
セット数は2~3セット
1回につき4~6秒かけてゆっくり繰り返す
セット間は60~120秒の休憩を挟む

 という内容で行えば良さそうです。

高齢者が筋トレをする時の頻度、反復回数、セット数、スピード、セット間インターバルの紹介

 

筋トレ効果を上げる栄養

運動前や運動中にアミノ酸を摂っているって方が最近増えていますね。

筋トレの効果を上げるならBCAAは欠かせません。

BCAAを飲むだけで筋肉が22%付きやすくなります。

BCAAを摂れば筋トレ効果が22%上がる!

 

筋トレ中は糖質の補給も欠かせません。

糖質補給にベストな食材はこれです。

半分おもしろネタですが、余談のオレンジジュースはオススメです。

筋トレ時の糖質補給にオススメの食べ物5選

 

筋トレする人の必需品とも言えるプロテイン。

やっぱり筋トレを飲むのと飲まないのとでは効果に違いがあります。

プロテイン効果はどれくらい?プロテインを飲んだ場合の効果の差を紹介

 

高齢者は慢性的にたんぱく質不足になりがちです。

高齢者の場合はプロテインを飲むだけでも筋肉が増えるようです。

高齢者はプロテインを飲むだけで筋肉が700グラムも増える! 

 

最近のプロテインは随分と美味しくはなってきましたが、どうしてもプロテインの味がダメって方もいらっしゃるでしょう。

プロテインが苦手な方も、筋トレ後には何かしらのたんぱく質を摂るようにしましょう。

筋トレ後は何でも良いからタンパク質を摂りなさい。 

 

トレーニング後は吸収の早いホエイプロテインがベストと言われていましたが、吸収速度はそれほど気にしなくても良いようです。

筋トレ後に夕食を控えているって方は、プロテインを止めて普通にたんぱく質豊富なご飯を食べても良さそうです。

筋トレ後は吸収の早いプロテイン?いや、大して変わらないかも… 

 

多少脂肪が付いてでも筋肉を増やしたいって方は、食間にプロテインを飲むのも良さそうです。

逆にダイエットしたい人は食事の時にプロテインを飲むのがオススメ。

ダイエット中の人は食間にプロテインを飲むのは止めなさい

 

夏であればスイカが筋肉の発達に役立つかもしれません。

ヨーロッパ(フランス)ではスイカジュースも流行っているらしいですね。

スイカを食べれば筋肉をつけるのに役立つかも。

 

筋トレ個別種目

巷ではコアトレが流行っています。

コアが一番大切って言われていたりします。

コアって特別なトレーニングをしなくてもフリーウエイトの筋トレをしていれば鍛えられます。

むしろ、コアトレよりもバーベルやダンベルを使った多関節運動を行う方が効果的です。

コアトレするよりバーベル持つほうが体幹が鍛えられる

 

コアトレの効果は何も持たないスクワットと同程度しか効果ありません。

もちろんバーベルを担げば明らかにスクワットの方が効果的。

下半身も同時に鍛えられる分、コアトレよりもスクワットが良いでしょう。

コアトレなんか止めてスクワットをしなさい!

 

コアへの刺激はマシンロウイングよりもベントオーバーロウイングの方が効果的です。

脇腹を鍛えるには片手で行うワンハンドロウが有効です。

背中のトレーニングついでに体幹を鍛えるならこの種目だ!

 

下半身を鍛えないといけない。

でも腰がダルくてスクワットが十分に行えない。

そんな時にはフロントスクワットです。

腰の負担を控えつつスクワットと同様の効果が期待できます。

スポーツマンならフロントスクワットをせよ。

 

最近流行りの美尻。

美尻を目指すなら深くしゃがむスクワットが有効です。

浅いスクワットをしても大して効果はありません。

美尻を目指すならスクワットは深くしゃがめ!

 

お尻を鍛えるのに最近はヒップスラストという種目が人気です。

スクワットよりもお尻に刺激が入りやすいのでぜひお試しください。

お尻を鍛えるにはスクワット?ヒップスラスト?どちらが良いのか比較した研究を紹介