もしもししもしです。

エビデンスに基づいた筋トレ・ダイエット情報

筋トレ

筋トレは多関節種目を行っていれば単関節種目を追加しても効果は変わらない

筋トレには多関節種目と単関節種目の2種類があります。 コンパウンド種目とアイソレーション種目と言ったりもします。 多関節種目とは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ラットプルダウンなど2つ以上の関節が動く運動のことです。 スクワットなら膝…

筋肉肥大に効果的な筋トレの負荷・強度は?

筋トレをしている人ならネットで「どうすれば筋肉がつきやすいか」といった内容に関して検索したことがあるかと思います。 同じ筋トレをするのであれば、やっぱり効率の良いトレーニングの方が良いでしょう。 トレーニングの内容で重要な要素のひとつが、 負…

腕立て伏せの負荷は体重の何%くらい?ベンチプレスとの違いは?

最も有名な筋トレの種目のひとつに腕立て伏せが挙げられるでしょう。 道具も必要なく、どこでも簡単に行うことができるトレーニングです。 通常の腕立て伏せができないという方も膝を着いたり机や椅子の上に手を着いて行うことで負荷を下げることもできるの…

45°ヒップエクステンションがハムストリングス強化に効果的かも

近年お尻を鍛えるというのがブームで、様々なお尻のトレーニングが行われています。 そんなお尻と同時に鍛えられる筋肉が「太ももの後ろの筋肉」です。 ハムストリングスって言われるところですね。 美尻トレーニングにはハムストリングスを鍛える種目がいく…

筋トレの動作スピードと効果の違いについて ゆっくり?速く?

筋トレを行う時に必ず言われるのが、 「筋トレは下ろす時が大切なんや!」 「ネガティブ動作をゆっくり行いましょう!」 といったことではないでしょうか。 筋トレ時の戻す時(下ろす時)の動作をゆっくり行いましょうってことですね。 スクワットやベンチプ…

筋トレは追い込むべきか?負荷と効果の違いとは?

筋トレは限界まで追い込むのが大切なんや!! ということで、自力で挙げられなくても補助をしながら完全に動けなくなるまで追い込んだりします。 ただ、以前にも書いたように、あまり追い込み過ぎるのも良くないといった意見もあります。 一体どっちが正しい…

腹圧の高まりやすい種目と高まりにくい種目は?

こんにちは。 奈良のパーソナルトレーナー下司です。 筋トレって息を止めないようにって言われますが、種目によっては息を止めることも大切になってきたりします。 ぐっと息を止めることで腹圧が高まります。 腹圧が高まることで背骨が安定し、力が出やすく…

若い女性は高負荷低回数よりも低負荷高回数の方が筋トレ効果が高いかも

こんにちは。 奈良の加圧パーソナルトレーナー下司です。 筋肉を発達させるには一般的に8~12RMといった負荷が必要とされています。 ところが、最近の研究で高回数の方が効果的だったという報告があったのでご紹介します。 低負荷 vs 高負荷 女性の場合どっ…

事前疲労法はダイエットのためには必要ない

こんにちは。 奈良のパーソナルトレーナー下司です。 筋トレのテクニックの一つに事前疲労法という方法があります。 プレエグゾーションとか予備疲労法とかって言われたりもします。 普通にベンチプレスを行うと上腕三頭筋が先に疲れてしまい大胸筋を追い込…

ラットプルダウンの下ろす位置の前と後ろ・手幅の違いと効果の違い

こんにちは。 奈良のパーソナルトレーナー下司です。 スポーツクラブにあるマシンの代表とも言えるラットプルダウン。 上から引っ張る背中を鍛えるための種目のことです。 いろんなやり方があるんですが、多いのが 身体の前に引くフロントプルダウン 首の後…

リバースフライを行う際の手のひらの向きはどちらにすると効果的?

こんにちは。 奈良のパーソナルトレーナー下司です。 三角筋後部を鍛えるマシンとして、リバースフライというマシンが挙げられます。 リアデルトとかって言ったりもするマシンでこんなやつです↓ このマシンを使う上で気になるのが 手の向き です。 上の動画…

筋トレは何キロですれば良いんですか?

こんにちは。 奈良のパーソナルトレーナー下司です。 スポーツクラブで仕事をしていると [chat face="20190128052827.png" name="" align="left" border="red" bg="none"]筋トレって何キロでしたら良いんですか?[/chat] というご質問をちょこちょこいただき…

お腹を凹めるには腹横筋を鍛えるべし!腹横筋の鍛え方を紹介

こんにちは。 奈良のパーソナルトレーナー下司です。 運動指導をしていて非常に多い質問に お腹を凹めるには何したら良いの? ということが挙げられます。 単純にお腹が出ているといっても 皮下脂肪が多いのか? 内臓脂肪が多いのか? 姿勢が悪いのか? 食生…

筋トレは大切だけどそれで足が速くなるわけではない

こんにちは。 奈良のパーソナルトレーナー下司です。 足を速くしたいなら何をしたら良いの? ジャンプ力を上げたいなら何をすれば良いの? そう聞かれた時の答えのひとつとして スクワットをしたら良いんとちゃう? ということが挙げられるでしょう。 スクワ…

筋トレは補助する人がいてると効果が高まるかもしれない

こんにちは。 奈良の加圧パーソナルトレーナー下司です。 筋トレをしている人を見ていると、時々補助をしてもらっている姿を目にするかと思います。 自力で挙げられなくなったら補助してもらうわけなんですが、最近の研究によると補助をしてくれる人がいるだ…

筋肉を付けるにはどれくらい食べたら良いのかって研究

こんにちは。 奈良の加圧パーソナルトレーナー下司です。 筋肉を増やすにはしっかり食べないといけない 筋肉をつけるにはしっかり食べることが大切です。 筋肉を増やすためにもエネルギーが必要になるからです。 そのため、ボディービル選手は冬であるオフシ…

力を発揮するにはコアが大切ですよって研究

コアに力を入れるのは大切ですよーってのがあったので紹介。 お腹に力を入れると筋力がアップする これはウェストフィールド州立大学などによる研究で、意識的な腹部の等尺性収縮が肩の屈曲トルクにどう影響するのか調べています。*1 難しく言いましたが、お…

毎日高強度の筋トレをしたら筋力が凄く伸びたという研究

毎日の筋トレを35日間も行うという超回復理論に真っ向から対立する研究内容が面白かったのでご紹介。 高強度の筋トレを毎日行うと筋力がアップ これはフロリダ・アトランティック大学などの研究で、毎日高強度の筋トレしたらどうなるかっていうことを調べて…

筋トレの動作スピードと追い込みの有無による効果の違い

筋トレと言えば限界まで追い込むことが大切と言われます。 限界まで追い込んでから補助をつけて更に追い込んだりもします。 ただ、実際はそんなに追い込まなくても効果に違いはなさそうです。 筋トレの動作スピードと追い込み これはオーストラリアのウーロ…

お尻を小さくする方法 小尻なるために必要なトレーニングは?

近年お尻の筋肉を鍛えてお尻を大きくするというのはトレンドではありますが、それはあくまでスリムな体型でお尻の小さい人がお尻を大きくすることでメリハリのある身体になりたいということ。 太り気味の女性にとったらお尻は小さくしたい部位かと思います。…

筋トレは速く下ろすのも効果的かも

一般的には筋トレはゆっくり下ろすと良いと言われます。 2~4秒くらいかけて下しましょうって指導されたりしますよね。 下ろす時の方が速筋線維が優先的に使われるので、ゆっくり行うことで速筋線維をしっかり刺激すれば筋トレの効果も高くなるであろうって…

フルスクワットvsハーフスクワット 筋肥大効果の違いは?

最近は筋トレブームということもあり、スポーツクラブでもスクワットをしている人をチラホラと見かけるようになりました。 良いことですね。 ただ、ほとんどの人は膝が90度になるまでしゃがむハーフスクワットかそれよりも浅いスクワットを行っています。 な…

筋トレで死亡リスクが低下する

[chat face="-e1563086499805.png" name="" align="left" border="red" bg="none"]ウォーキングが健康に良いっていうけど、筋トレも健康に良いのかしら?[/chat] 運動が健康に良いってよく言われますが、その多くは有酸素運動による健康効果でして、筋トレが…

スクワットのしゃがむ深さと効果や痛みの違い

[chat face="似顔絵.jpg" name="" align="right" border="blue" bg="none"]おっ!?スクワット頑張っていますね![/chat] [chat face="20190128052827.png" name="" align="left" border="red" bg="none"]スクワットするとお尻が引き締まるって聞いたんで頑…

腹筋運動でお腹の脂肪はどれくらい落ちるのか?

[chat face="20190128052827.png" name="" align="left" border="red" bg="none"]い~ち、に~い、さ~ん…[/chat] [chat face="似顔絵.jpg" name="" align="right" border="blue" bg="none"]あれ?何やってるんですか?[/chat] [chat face="20190128052827.p…

1日2回筋トレを行うダブルスプリットルーティン

●●大学四年の●●と申します。数ヶ月前より筋トレを始め、当サイト穴が空くほど参考にさせて頂いております。 私ごとで恐縮なのですが、ダブルスプリットトレーニングに取り組んでおります。 個人的には納得しているのですが、1日に複数回トレーニングを行うこ…

足上げベンチプレスと通常のベンチプレスの筋活動における違い

様々な筋トレ種目がある中で男性に絶大な人気を誇るベンチプレス。 中にはベンチプレスばかり行う人もいるくらいです。(良いか悪いかは別にして。) さて、そんなベンチプレスのバリエーションとして足を上げて行うという方法があります。 通称足上げベンチ…

低負荷高回数では筋肥大しないのですか?

筋トレについて教えて下さい。 筋肥大を目的としたトレーニングを行うのであれば、高負荷で10回×3セット程度行うと良いと聞きます。 だが、低負荷でも数多くこなせば筋力は疲労し、次の日 にはしっかり筋肉痛になります。 筋肉痛は速筋の長回復のときに起こ…

ヒップスラストで足が速くなるのか?

近年大ブームのお尻トレーニング。 その代表とも言える種目としてヒップスラストが挙げられます。 こういう種目ですね↓ スポーツクラブなんかでもよく見かけるのではないでしょうか。 このヒップスラストという種目なんですが、お尻や太もも裏の筋肉といった…

筋肉が増えにくくなるのは何か間違っているのか?

加圧トレーニングを始めて約3ヶ月です。 順調に増えていた筋肉量が増えなくなってしまいました。 負荷も少しずつあげているのですが、一日おきに宅トレと加圧をしていても、ここ2週間ぐらい変 化がありません。 しっかりたんぱく質をとっているので、減って…