もしもししもしです。

本当に役立つ健康・ダイエット情報をご紹介

筋トレ

デッドリフトとルーマニアンデッドリフトの筋肉に対する効果の違いとは?

筋トレの代表的な種目ビッグ3のひとつであるデッドリフト。 下半身や背筋を鍛えるために効果的な種目です。 デッドリフトといってもいくつか種類があり、 デッドリフト スモウデッドリフト(ワイドスタンスデッドリフト) ルーマニアンデッドリフト スティフ…

筋トレのセット数は多いほど効果的なのか?筋肥大とボリュームについて

最近の筋トレに関する研究によれば、筋肥大のためには量(ボリューム)が必要で、大きな筋肥大効果を得るには週に10セット以上行うと良いことが報告されています。*1 ただ、週に10セット以上が効果的であることはわかりましたが、どこまで増やして良いのかま…

筋トレは1セットだけでも健康効果は十分に得られる

筋トレを行う上で重要な要素のひとつに挙げられるのが、「セット数」です。 当ブログでも「筋トレ セット数」とかで検索していらっしゃる方が多いようです。 セット数に関する最近の流れとしては、たくさん行う方が良いという感じになってきています。 >効…

HMBは効果がないという最新の論文を紹介

近年大人気のHMB。 特に筋トレ初心者や高齢者に対する筋肥大効果に関してはほぼ確実に効果があるとされています。 >【レビュー】HMBは効果ある?ない? 筋肉を増やす効果的な摂り方と科学的根拠 ただ、残念なことに普段から筋トレをしている人にとってはそ…

HMBを継続して飲めば筋肉痛が軽減するかも

最近人気のサプリメントであるHMB。 筋肉の発達を促すサプリメントとして人気を集めています。 >【レビュー】HMBは効果ある?ない? 筋肉を増やす効果的な摂り方と科学的根拠 そんなHMBですが、筋肉痛の予防・軽減に効果があるかもしれません。 HMBで筋損傷…

筋トレは多関節種目を行っていれば単関節種目を追加しても効果は変わらない

筋トレには多関節種目と単関節種目の2種類があります。 コンパウンド種目とアイソレーション種目と言ったりもします。 多関節種目とは、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス・ラットプルダウンなど2つ以上の関節が動く運動のことです。 スクワットなら膝…

健康目的の筋トレであれば週3日以内、1回20分以内(週60分以内)で十分効果的

最近の筋トレに関する研究として、セット数は多い方が良いという内容が多くなってきています。 単純に筋トレの量を増やす方が効果が高いってことですね。 ただ、筋肉を付けるのが目的の方であればそれで構いませんが、健康が目的なのであればもっと少なくて…

筋トレ時には絶対呼吸を止めてはいけないというのは本当か?

筋トレの時には息は止めずに行いましょう 筋トレの経験のある人は一度は耳にしたことのある言葉ではないでしょうか。 一般的には力を入れるときに息を吐き、戻す時に息を吸うという方法でしょう。 ベンチプレスなら持ち上げながら息を吐き、下ろしながら息を…

スクワットの足幅の違いとお尻に対する効果の違いについて

下半身の代表種目スクワット 最近は美尻ブームで”お尻”を鍛えることに注目が置かれています。 お尻を鍛えて美しいヒップラインを手に入れようってことです。 そのお尻を鍛える代表的な種目が”スクワット”ですね。 スクワットはお尻を鍛えるのに有効な種目で…

筋トレ時の動作スピード(テンポ)と効果の違いについて

筋トレを行う時にかならず言われるのが、 「筋トレは下ろす時が大切なんや!」 「ネガティブ動作をゆっくり行いましょう!」 といったことではないでしょうか。 筋トレ時の戻す時(下ろす時)の動作をゆっくり行いましょうってことですね。 スクワットやベン…

膝上の肉を落とすためのレッグエクステンション効果的な方法について

膝上のお肉を引き締めるために行われるレッグエクステンション マシン筋トレの代表的な種目のひとつレッグエクステンション。 座って膝を伸ばす筋トレで、太ももの前を鍛える代表定な種目です。 女性は膝上のお肉を落とすためにこの種目を頑張って行っている…

ラットプルダウンの下ろす位置の前と後ろ・手幅の違いと効果の違い

この記事ではラットプルダウンのグリップ幅の違いと効果の違いについて書いています。 筋トレの代表的な種目 ラットプルダウン スポーツクラブにあるマシンの代表とも言えるラットプルダウン。 上から引っ張る背中を鍛えるための種目のことです。 いろんなや…

筋トレの順番は必ずしも多関節種目からでなくても良い

筋トレの基本に多関節エクササイズをしてから単関節エクササイズを行なうというものがあります。 ベンチプレスを行ってからダンベルフライを行ったり、スクワットを行ってからレッグエクステンションを行なうといった具合です。 多関節エクササイズから行っ…

筋トレの頻度は2日1回が良い?実は超回復理論は間違っていた

一般的に筋力トレーニングは週に2~3回、1~2日(48~72時間)空けて行なうようにと言われるかと思います。 月・火・水と連続で筋トレをするのではなく、月・水・金といった感じです。 これは「超回復」という考えが元になっていて、2日続けてトレーニングす…

効率よく筋肉をつける方法 効果的な筋トレ方法まとめ

この記事では当ブログで紹介した筋肥大効果を高める記事内容をまとめています。 筋肉を効率的に付けたい方はこの記事をぜひご覧ください。 詳しい内容は各記事へのリンクも貼っておりますので、そちらをご覧いただければと思います。 筋トレの最適な負荷強度…

筋トレはフルレンジ>パーシャルレンジ?効果の違いと使い分け

「筋トレを行なう際にはできるだけ大きく動かしましょう。」 筋トレの経験のある方であれば誰でも一度は耳にしたことがある言葉ではないでしょうか? このように、大きな範囲で動かす筋トレのことをフルレンジと言います。 その逆に狭い範囲で動かす筋トレの…

筋トレの際、使う筋肉を意識する効果と使い分けについて

「筋トレの時には使う筋肉をしっかりと意識しながら行なう方が効果的」 こういう言葉を聞いたことのある方は多いことでしょう。 筋肉を意識することで筋肉に「効かせる」ことができ、筋肉が発達しやすいというものです。 さて、この筋肉を意識することですが…

酷い肩こり解消には、肩まわりの筋トレが効果的

スマホやパソコンを触ることの多い現代社会において多くの方が肩のコリ・首のコリに悩まされています。 スマホの使いすぎによる「スマホネック」「ストレートネック」なんかも随分増えているようです。 肩こりが酷いから頻繁にマッサージや整体に行ったり、…

週に10セット以上やれば負荷も回数も頻度も筋トレ効果には影響なし

筋肉を発達させるために筋トレを頑張っている方は多いことでしょう。 筋肉を付けてカッコよくなりたい方も、ダイエットしてキレイになりたい方も、基本は一緒で筋肉をつけるためにトレーニングを行うことになります。 筋トレの内容はいろいろと考える必要が…

筋トレ10セット以上した場合の筋肥大・筋力アップ効果の違い

筋トレの効果を高めるために大切な要素として セット数 が挙げられます。 過去の研究では少なすぎると効果は少なく、ある程度の量を行うほうが良いことが明らかになっています。 では、どこまで増やすと良いのでしょうか。 やればやるほど良いのでしょうか。…

ベンチプレスが胸に効かない場合の対処方法・コツは?

スポーツクラブのフリーウェイトゾーンで最も人気のある種目として「ベンチプレス」が挙げられます。 どこのジムでも順番待ち状態です。 そんな人気の種目ですが、意外と大胸筋(胸の筋肉)に効かない、使っている感じがしないという方が多いようです。 そこ…

腹筋運動でお腹の脂肪はどれくらい落ちるのか?

お腹の贅肉を落としたい! そんな方は山ほどいることでしょう。 お腹を引き締めたい。 そう思ってまず行うのは腹筋運動ではないでしょうか。 腹筋運動をたくさん行えばお腹の脂肪も燃えて引き締まりそうですよね。 でも、どれくらい腹筋運動をすれば効果があ…

【レビュー】筋トレに必須のサプリ クレアチンの効果とその飲み方について

この記事ではクレアチンサプリメントの様々な効果についてエビデンスを交えながら紹介しています。 筋トレをしているけど、どのサプリを飲めば良いかお悩みの方の参考にされば幸いです。 クレアチンは筋肉の発達に役に立つ クレアチンは筋肥大に効果のある数…

レッグプレスばかり行うと膝を痛めるかもしれない

筋トレの目的は人によって様々です。 筋肉を発達させて見た目を良くしたい。 ダイエットのために代謝を上げたい。 健康のために筋肉を付けたい。 スポーツパフォーマンスアップを上げたい。 いろんな目的があるでしょう。 そんな目的のひとつとして、 膝の痛…

筋力トレーニングの痛み・辛さを軽減するにはカフェインが効果的

私は普段加圧トレーニングを指導しています。 加圧トレーニングって楽なイメージを持っている方もいらっしゃるんですが、実際はとても辛いトレーニングです。 私のお客様も毎回苦しそうな顔をしながらトレーニングをなさっています。 私は苦しそうな顔を楽し…

ダンベルカール・バーベルカール・EZバーカールの効果の違いは?

男性に人気のある筋トレ種目のひとつに「アームカール」が挙げられます。 ダンベルを持って肘を曲げるトレーニングで、力こぶの筋肉を鍛えることができます。 鍛えられた力こぶはカッコいいですよね。 そんな力こぶの筋肉を鍛える筋トレ「アームカール」です…

高齢者の筋トレの最適な時間帯は夕方よりも朝

筋トレの効果を高める上で考えることのひとつとして「時間帯」が挙げられます。 朝にするのが良いのか、夜にする方が良いのか悩んでいる方もいらっしゃることでしょう。 これまでの筋トレの研究によると、筋トレは夕方に行うと効果的であることが分かってい…

抗酸化サプリメントで筋トレの効果が下がるかも!?

身体を酸化から守る抗酸化物質。 ポリフェノールなんかが有名ですよね。 赤ワインやチョコレートに多く含まれていることで注目されています。 そんな抗酸化作用のあるビタミンの代表として、 ビタミンC ビタミンE が挙げられます。 ビタミンCは水に溶ける水…

お尻を引き締め、脚を細くしたいなら体幹を鍛えなさい!

最近のトレンドは「お尻」 最近は女性の間でお尻・美尻ブームということでお尻や太もも裏のトレーニングに取り組む女性が増えています。 お尻周りを鍛えるとお尻が引き締まるのはもちろんのこと、下半身も引き締まり綺麗になります。 下半身を引き締めたいと…

筋トレの効果的なセット数は1週間に最低5セット

この記事では1週間あたりの筋トレのセット数と効果の違いについて記載しております。 記事要約 セット数と効果に関して 1週間あたりのセット数と効果を調査 セット数の多い方が効果が高かった まとめ あとがき ちょっとだけ注意 参考文献 記事要約 筋トレの…