筋トレ

足上げベンチプレスと通常のベンチプレスの筋活動における違い

様々な筋トレ種目がある中で男性に絶大な人気を誇るベンチプレス

中にはベンチプレスばかり行う人もいるくらいです。(良いか悪いかは別にして。)

 

さて、そんなベンチプレスのバリエーションとして足を上げて行うという方法があります。

通称足上げベンチプレスです。

こういうやり方ですな↓

通常のベンチプレスは両足を床に置いて行います。

それに対して足上げベンチプレスは足を持ち上げることで踏ん張ることができません。

そのため、脚の力を使わずに上げることになり、大胸筋に効きやすいと言われたりします。

 

ただ、通常のベンチプレスと足上げベンチプレスの筋活動における違いを調べた研究はありませんでした。

なんとなくという感覚で行われていたわけですな。

 

で、今回紹介する研究はスペイン・アルメリア大学による研究で、通常のベンチプレスと足上げベンチプレスの筋活動の違いを調べてくれています。*1

実験は筋トレ経験平均4年の男性20人を対象に

  • 通常のベンチプレス
  • 足上げベンチプレス

を行ってもらい、筋肉の活動の違いを調べています。

足上げのベンチプレスは膝と股関節を90°に曲げた状態で行うベンチプレスです。

手の幅に関しては肩幅の1.5倍、脇の開き具合は45°、バーが胸から1cmの位置まで下げるように統一しています。

 

で、実験した結果がこちら↓

黒いグラフが通常のベンチプレス、灰色のグラフが足上げベンチプレスのグラフです。

ざっと見てみると足上げベンチプレスの方がより筋肉が働いているように見えますね。

通常のベンチプレスに比べて足上げベンチプレスは大胸筋(上部・中部・下部)、三角筋前部、上腕三頭筋、腹直筋、外腹斜筋などの筋肉が働きやすくなるということですね。

 

まあ足上げベンチプレスの方がいろいろと筋肉が使われやすくなる理由として不安定であることが挙げられます。

そりゃあ両足を地面に着けた状態で行うベンチプレスと両足を上げた状態で行うベンチプレスとでは明らかに地面に足を付けた方が安定しますよね。

足上げベンチプレスの方が不安定なので重たいバーベルを上げることができないってことです。

 

絶対的な筋力を高めたいのであれば両足は地面に着けてしっかりと踏ん張った状態でベンチプレスを行う方が効果的でしょう。

逆に筋力向上をそこまで求めているわけではなければありかもしれません。

高回数行う場合や加圧トレーニングなどの低負荷を扱う時には足上げベンチプレスを取り入れてみると良いでしょう。

 

基本は両足を地面に着けて行う方が良いかと思いますが、ちょっとしたバリエーションのひとつとして足上げベンチプレスを試してみてはいかがでしょうか。

 

 

*1:Muyor JM et al.(2019) Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion.

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