筋トレ

腕立て伏せとベンチプレスの筋活動の違い

こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司です。

 

今回はベンチプレスと腕立て伏せの違いに関する研究を紹介致します。

ベンチプレスと腕立て伏せの違い

これはノルウェーのノード大学の研究で、ベンチプレスと腕立て伏せの上半身の筋活動の違いについて比べています。*1

研究は普段筋トレをしている20人の若者(平均年齢22.5歳、平均身長180cm、平均体重83.7kg)に

  • ベンチプレスを50%1RMで行う
  • ベンチプレスを60%1RMで行う
  • ベンチプレスを70%1RMで行う
  • ベンチプレスを80%1RMで行う
  • 腕立て伏せを普通に行う
  • 腕立て伏せを10kgのウェイトベストを着て行う
  • 腕立て伏せを20kgのウェイトベストを着て行う
  • 腕立て伏せを30kgのウェイトベストを着て行う

という合計8つの条件でベンチプレスもしくは腕立て伏せをしてもらい、上半身の筋活動の違いを調べました。

 

で、実際に調べた結果ですが、ベンチプレスと腕立て伏せはどちらも同じような効果が得られるという結果となりました。

どちらも負荷を上げれば同じように動作スピードが低下しますし、動作中で一番苦しい箇所もほぼ同じでした。

 

 

腕立て伏せのデメリットとしては、ベンチプレスのように限界ギリギリの高負荷でトレーニングすることができないってところです。

筋力アップを目指しているのであれば高負荷でトレーニングできないというのはデメリットと言えるでしょう。

 

逆に腕立て伏せの方がお腹の筋肉(腹直筋など)が強く働くことが報告されています。

コアトレーニングでよく行われるプランクの姿勢を維持するようなフォームになるので、体幹部の筋肉がしっかり働くのでしょう。

 

 

ということで、ベンチプレスと腕立て伏せは若干の違いがあるものの、筋肉の働きに関してはほとんど変わらないということです。

ベンチプレスができないって環境の場合は腕立て伏せを行うようにすれば同じような感じで上半身の発達が期待できるでしょう。

 

また、女性や高齢者であればベンチプレスは行わずに腕立て伏せを行うようにしても良いかもしれません。

道具も必要ありませんし、膝をついたり椅子に手をついたりすることで簡単に負荷の調整を行うこともできます。

 

ベンチプレスにこだわらず、腕立て伏せを行ってみてはいかがでしょうか。

 

参考文献

*1:Roland van den Tillaar (2019) Comparison of Kinematics and Muscle Activation between Push-up and Bench Press

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