サプリメント

カフェインでどれくらいパフォーマンスがアップするのか?

こんにちは。

奈良の加圧パーソナルトレーナー下司です。

 

 

職業柄サプリメントに関してもちょくちょく質問を受けるのですが、効果のあるサプリメントをひとつ教えてほしいと言われてまず思いつくのが

カフェイン

です。

 

様々な研究でカフェインが運動パフォーマンスを高めるということが報告されています。

そのへんの胡散臭いサプリメントとは違ってほぼ間違いなく効果が期待できるでしょう。

紹介する方としてもエビデンスが十分なので安心して紹介することができます。

 

そんなカフェインの運動パフォーマンスに対する効果に関するまとめのまとめ研究が発表されていたので紹介します。

カフェインのパフォーマンスアップ効果

これはオーストラリア・ビクトリア大学などの研究で、カフェインが運動パフォーマンスに及ぼす影響についてまとめた様々な研究データをさらにまとめるという研究を行っています。*1

カフェインと運動パフォーマンスに関してまとめられた21件の過去の研究データをさらにまとめてデータを分析しました。

 

データをまとめたところ、カフェインの摂取で運動パフォーマンスが改善されることがわかりました。

特に筋持久力、筋力、パワー、有酸素持久力に対しては十分なエビデンスが見られたとのこと。

中でも筋力やパワーといった無酸素運動と言われるような運動よりも有酸素運動に対して効果が高いことも見られました。

 

運動60分前にブラックコーヒー2杯

ということで、カフェインはやっぱり運動パフォーマンスを改善するということですね。

特にマラソンなどの有酸素運動に対する効果はかなり期待できるでしょう。

今回の研究はまとめのまとめ研究ということで信憑性も十分です。

 

ただ現時点での注意点として、今まで行われた研究の多くは若い男性を対象とした研究が多いことが挙げられます。

女性・中年・高齢者に対しては必ず効果が得られるとは現時点では言い切れないとのこと。

 

巷には様々なサプリメントがありますが、その多くは十分なエビデンスが存在しません。

効果のあるサプリメントを探しているという方はカフェインを摂ってみてはいかがでしょうか。

 

摂り方としては、運動60分前にコーヒーを2杯飲めばOKです。

コーヒー2杯のカフェインでほとんどの人は効果が得られるはずです。

 

あと最近流行りのエナジードリンクもありかもしれません。

乱暴に言えばエナジードリンクはカフェイン+砂糖水なので運動前に飲めば一石二鳥かもしれません。

あっ、ダイエット中であればノンカロリー・ゼロカロリーの物を選んでくださいね。

 

参考文献

*1:Grgic J et al. (2019) Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses.

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