サプリメント

カフェインの運動パフォーマンスに対する効果は?

カフェインは運動パフォーマンスを高める

誰もが一度は口にしたことがあるカフェイン。

普段からコーヒーを口にしている方は多いことでしょう。

また、エナジードリンクにもカフェインは多く含まれており、カフェイン摂取のためにエナジードリンクを飲む方も多いようです。

 

そんなカフェインが運動パフォーマンス向上に効果があることはよく知られたことでしょう。

カフェインの運動パフォーマンスに対する研究は多数行われており、多くの研究データをまとめた研究も行われています。

今回はそんなカフェインの運動パフォーマンスに対する効果をまとめた研究をさらにまとめた研究を紹介します。

 

カフェインと運動パフォーマンスの関係

ビクトリア大学の研究者らがカフェイン摂取による運動パフォーマンスへの影響について研究を行いました。*1

研究はカフェイン摂取と運動パフォーマンスの関係についてまとめた論文をさらに集めてまとめるというアンブレラレビューという方法。

カフェインの効果についてまとめのまとめという研究方法です。

 

信憑性の高いまとめ研究11件のデータをさらにまとめて分析を実施。

その結果、カフェインを摂取することで

  • 有酸素持久力
  • 筋力
  • 筋持久力
  • パワー
  • ジャンプ力
  • スピード

の向上に効果があることがわかりました。

 

カフェインは運動パフォーマンスアップに効果あり

今回紹介した研究は、カフェインの運動パフォーマンスに関する研究データのまとめのまとめってことで、現時点での信憑性はかなり高い研究です。

それによるとカフェインで運動パフォーマンスが高まるのはほぼ間違いないでしょう。

 

特に有酸素パフォーマンスに効果

特に有酸素持久力・筋力・筋持久力・パワーに関しては信憑性の高いデータが得られており、効果はほぼ間違いないようです。

筋力やパワーといった無酸素運動の効果も間違いないわけですが、それよりも有酸素運動に対する効果の方が大きいようです。

持久系競技をしている人であればカフェインはパフォーマンスアップに役立つこと間違いないでしょう。

 

女性や中高年に対するデータは不足

現時点では実験の対象者は若い男性が多く、女性や中高年に対するデータが不足しているとのこと。

特に女性は月経があることでカフェインの代謝が時期によって変わってしまうことで実験の対象者としにくいようです。

 

ということで、若い男性の場合はほぼ間違いなく運動パフォーマンスが高まるが、女性や中高年の運動パフォーマンスを高めるかどうかはデータが少ないので確実とは言えないといった感じです。

カフェインによって運動パフォーマンスがマイナスに働くということはなさそうなので、女性もカフェインを摂って損はないでしょう。

 

60分前に体重1kgあたり6mg

実験では体重1kgあたり6mgのカフェインを摂取することが多いようです。

実験では取り方のほとんどはカフェインサプリメント(無水カフェイン)を使っているとのこと。

錠剤や粉末のカフェインサプリメントを使う方が簡単に摂取出来て便利ですからね。

 

エナジードリンクやコーヒーでの摂取は運動パフォーマンス向上効果に関してはそれほどデータはないようですが、コーヒーでもカフェインサプリメントと同じように有酸素持久力が向上したという報告もあります。

ただ、コーヒーでカフェインサプリメント並みに体重1kgあたり6mgのカフェインを摂ろうと思うと、体重60kgの人でコーヒー4~6杯程度必要になったりします。(コーヒー1杯でカフェインが60~100mgとした場合)

 

それだけコーヒーを飲むとさすがにトイレが近くなってしまうでしょう。

カフェインがいくら有酸素パフォーマンスを高めると言っても、あんまりトイレが近くなってしまってはなかなか使えませんよね。

ということで、スポーツの前にはコーヒーよりも無水カフェインであるサプリメントを使った方が得策でしょう。

 

ただ、コーヒーを4~6杯も飲まなくても、運動60分前に2杯コーヒーを飲めばほとんどの人に摂って運動パフォーマンス向上効果が得られるということです。

60分前にコーヒー2杯程度であればそこまでトイレが近くなるということもないでしょうから、カフェインサプリメントに抵抗のある人はコーヒーを飲んでも良いのではないでしょうか。

 

まとめ

カフェインと運動パフォーマンスの関係についてまとめましょう。

まとめ
  • カフェイン摂取で運動パフォーマンスは高まる
  • 特に有酸素パフォーマンスへの効果は大きい
  • 女性や高齢者に対する効果はデータが不足
  • 運動60分前に体重1kgあたり6mgのカフェインが有効
  • コーヒー2杯でもほとんどの人には効果あり

といった感じです。

運動パフォーマンスに対するカフェインの効果はかなり期待して良いのではないでしょうか。

 

ただし、個人差もあります。

カフェインに敏感な体質の方は体重1kgあたり6mgのカフェインを摂ると体調不良を起こす可能性が考えられます。

いきなり大量のカフェインを摂取するのではなく、少しずつ量を増やして試す方が良いのではないでしょうか。

 

効果が期待できるカフェイン。

ぜひ普段の運動にお役立てください。

 

参考文献

*1:Jozo Grgic et al. (2019) Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance—an umbrella review of 21 published meta-analyses

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