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ふくらはぎを鍛えるカーフレイズの種目の違いと効果的なやり方について

ふくらはぎを鍛えるカーフレイズの 種目の違いと効果的なやり方について

ふくらはぎを鍛える、引き締める代表的な筋トレ種目として挙げられるのがカーフレイズでしょう。

踵を上げ下げするトレーニングです。

 

カーフレイズは単純な動きではありますが、いくつかの種類があります。

では、どのカーフレイズがふくらはぎを鍛えるのに最も効果的なのでしょうか?

 

今回はカーフレイズの種類の違いによる筋肉に対する効果の違いについて紹介致します。

どのカーフレイズを行えば良いのかお悩みの方の参考になれば幸いです。

記事要約

  • つま先の向きを変えても効果はほとんど変わらない
  • シーテッドカーフレイズは腓腹筋内側頭への効果が低い
  • スタンディングカーフレイズかカーフプレスがオススメ

 

ふくらはぎの種目の違いと効果を比較

ふくらはぎの筋肉は大きく分けて2つの筋肉が存在します。

  • 腓腹筋
  • ヒラメ筋

この2種類です。

 

この2つの筋肉を合わせて下腿三頭筋と読んだりします。

これらの筋肉を鍛えるのがカーフレイズという踵を上げ下げするトレーニングとなります。

 

そんなカーフレイズですが、いくつかの種類があります。

以上の4種目が代表的な種目と言えるでしょう。

どんな種目か分からないって方はリンクを貼っていますのでご覧ください。

 

さて、このふくらはぎを鍛える代表的な4種類のカーフレイズに関して、早稲田大学の研究者が種目と筋活動の違いについて研究を行っています。※1

実験は順分な筋トレ経験を有する男性10人(平均年齢25.9歳)を対象に実施。

  • スタンディングカーフレイズ
  • シーテッドカーフレイズ
  • ドンキーカーフレイズ
  • カーフプレス

以上の4種目を体重の120%の負荷をかけた状態で行い、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋とヒラメ筋の働きを調べています。

 

また、それと併せてつま先の向きを

  • 平行
  • 内向き
  • 外向き

以上のように3方向で各種カーフレイズを行った場合の筋活動の変化についても調べています。

 

実験の結果

実験の結果、どの種目もほとんど差が見られませんでした。

どのカーフレイズを行ってもそこまでの差はないでしょう。

ただ、若干の違いが見られたのでその違いについて見ていきましょう。

 

つま先の向きは平行に

カーフレイズ時のつま先の向きは筋活動とほとんど関係ありません

つま先の向きと筋活動に関しては他の研究でも同様の結果が出ています。※2

 

よって、つま先の向きを変えて内側に効かせるとか外側に効かせるとかってやり方がありますが、意味なしってことですね。

下手すると効果が下がる可能性まであるので、基本的にはつま先は真っ直ぐもしくは若干外向きにして行うと良いでしょう。

 

シーテッドカーフレイズはイマイチ

どのカーフレイズを行ってもそこまで効果は変わらないと書きましたが、シーテッドカーフレイズはイマイチです。

この実験によれば、腓腹筋内側頭(ふくらはぎの内側の盛り上がった筋肉)だけはシーテッドカーフレイズの効果が少ないことがわかりました。

 

シーテッドカーフレイズは一般的に腓腹筋よりもヒラメ筋を鍛えるのに効果的とされています。

腓腹筋は膝関節をまたいで太ももの骨にくっついているため、座って膝を曲げた状態にすることで腓腹筋よりもヒラメ筋が使われやすくなるといった感じです。

 

だから、シーテッドカーフレイズで腓腹筋の効果が低くても、ヒラメ筋に対する効果が高ければ問題ないって思うかもしれません。

ところが、この研究によるとヒラメ筋の働きはどの種目も差が見られませんでした。

 

シーテッドカーフレイズがヒラメ筋を鍛えるのに有利なわけではなく、腓腹筋内側頭への効果が少ないということであれば、シーテッドカーフレイズはふくらはぎを鍛える筋トレとしてはイマイチと言えそうです。

 

一応ですが腓腹筋の使われる割合が減ったのでヒラメ筋が使われやすくなってはおり、もっと高負荷をかければヒラメ筋を鍛えるのにシーテッドカーフレイズは効果的かもしれません。

ただ、シーテッドカーフレイズで高負荷を掛けるには専用のマシンかスミスマシンが必要となり、なかなか高負荷をかけたシーテッドカーフレイズは取り入れにくいでしょう。

よってシーテッドカーフレイズの優先順位は下がってしまいます。

 

基本的にふくらはぎを鍛えるためカーフレイズを行うのであれば

  • スタンディングカーフレイズ
  • ドンキーカーフレイズ
  • カーフプレス

以上の3種目が良いと言えるでしょう。

 

ドンキーカーフレイズは良いけど取り入れにくい

ドンキーカーフレイズに関しては負荷を加えにくいので一般的にはオススメできません。

専用のマシンやスミスマシンを上手く使って行う必要があります。

もしくは誰かに腰に乗ってもらって行う必要があります。

 

ドンキーカーフレイズ用のマシンがあれば腰に負担を掛けずに大きな負荷をふくらはぎに掛けることができるので非常に効果的でしょう。

マシンがあれば私も取り入れたいところです。

 

ただ、残念ながらドンキーカーフレイズ用のマシンを置いているスポーツクラブは極わずかでしょう。

私もまだ置いているスポーツクラブを見たことありません。

ゴールドジムなどの筋トレマシンが豊富なスポーツクラブであれば置いているかもしれませんね。

スミスマシンを使って行うこともできますが、マシンに比べるとやっぱり劣ります。

 

誰かに腰に乗ってもらうことでも行えますが、人が必要になる上に負荷の調整はあまり効きません。

せいぜい軽めの体重の人に乗ってもらうか重ための人に乗ってもらうかぐらいの調整しかできないでしょう。

そうなると、少しずつ負荷を上げていくという方法が取りにくいというデメリットがあります。

 

ということでドンキーカーフレイズは専用のマシンが置いてある場合のみオススメできる種目です。

一般的には取り入れにくいのでオススメ具合としては一段階下となります。

 

カーフプレスは手軽でオススメ

カーフプレスは手軽にできてオススメです。

 

カーフプレスはレッグプレスのマシンがあれば簡単に重さの調整もできますし、負荷も十分に掛けることができます。

レッグプレスのマシンであればどこのスポーツクラブでも大抵は置いてあります。

負荷の調整もピンを指すだけなので簡単に調整ができますし、重さも大抵100kg以上は掛けることができるので問題ありません。

負荷をかけても腰に負担が掛かることもないのでカーフプレスはふくらはぎを鍛えるのになかなか良い種目と言えるのではないでしょうか。

 

唯一スポーツパフォーマンスのために行う場合においては若干注意が必要となります。

スポーツのためにトレーニングを行うのであれば、運動連鎖を考える必要があります。

脚→体幹→腕の順に力が伝わって速いボールを投げることができるみたいな感じです。

 

このような運動連鎖を考えると、レッグプレスのマシンを使って行うカーフプレスがイマイチな場合があります。

特に、レッグプレスのマシンでも足側が動くマシンの場合はイマイチと言えるでしょう。

シート側が動くレッグプレスであれば問題ないでしょう。

 

ということで一般的にカーフプレスはオススメです。

スポーツのために行っている場合のみちょっと注意が必要かもって感じですね。

 

スタンディングカーフレイズはイチオシ

個人的にふくらはぎを鍛えるためにはスタンディングカーフレイズが最もオススメです。

 

ダンベルやバーベルで負荷を加えることもできますし、片脚で行うことでも負荷を高めることができます。

一般人であれば片脚で行えば十分な負荷となるでしょう。

 

また、何のマシンも必要ないというところも良いのではないでしょうか。

レッグプレスのマシンであればそれなりに人気があるので、マシンが空くのを待つ必要があります。

スタンディングカーフレイズであればその場ですぐできます。

バランスが取れないなら壁の前に行けば大丈夫でしょう。

 

問題があるとすれば、人によってはかなり大きな負荷を扱うことになるので、腰への負担が増えてしまうというところでしょうか。

両脚で行うスタンディングカーフレイスだと100kg、150kg扱うのは意外と簡単です。

 

バーベルを担ぐぶん腰への負担は増えてしまうので、腰に不安のある方は気をつける必要があるでしょう。

一般的にはそこまでの負荷を掛けることも少ないでしょうし、片脚で行えば扱う負荷は大きく下がるので腰への問題もそこまで大きくはないでしょう。

 

ということで、手軽で負荷も十分かけられるスタンディングカーフレイズが個人的にはイチオシです。

 

まとめ

カーフレイズの種目の違いと効果の比較に関して紹介致しました。

ここまでをまとめたオススメ順は

スタンディングカーフレイズ ≧ カーフプレス > ドンキーカーフレイズ >> シーテッドカーフレイズ

といった順になります。

一般的にはスタンディングカーフレイズかカーフプレスつま先を平行にした状態で行えば十分でしょう。

 

逞しいふくらはぎ、引き締まったふくらはぎを手に入れたいって方は、スタンディングカーフレイズかカーフプレスを行ってみてはいかがでしょうか。

参考文献

※1 半田 徹(2009) 代表的な筋力トレーニング種目における主働筋の筋電図学的分析

※2 江崎 宏幸(2016) カーフレイズ時の足幅及び足角の違いによる腓腹筋の筋活動量について

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