栄養

朝食にオススメのたんぱく豊富な食べ物5選

たんぱく質が大切なのはわかるけど、特に朝ごはんは何を食べたら良いのかわからない…。

そんな悩みをお持ちの方もいらっしゃることでしょう。

昼食や夕食はお肉を食べたりお刺身食べたりしてたんぱく質を摂ることは難しくないんですが、朝食の場合はどうしても不足しがちです。

朝からステーキ焼くわけにもいきませんからね。

 

そこで今回は朝食時にオススメのたんぱく質が豊富な食べ物を5つ紹介致します。

朝食でどういう物を食べれば良いのか参考になれば幸いです。

温泉卵&ポーチドエッグ

やっぱり朝食と言えば卵料理でしょう。

ご飯派の方にとってもパン派の方にとっても朝食の定番と言って良いでしょう。

 

ご飯派(和食)であれば卵焼き(だし巻き玉子)、パン派(洋食)であればスクワンブルエッグやゆで卵あたりが定番でしょうか。

これら定番の卵料理を食べればもちろん良いのですが、今回は個人的なオススメの卵料理を紹介します。

それは

  • 温泉卵
  • ポーチドエッグ

です。

卵1個にたんぱく質6g程度含まれます。

しかも卵は安く手に入る食材ということで、お財布にも優しい最もオススメのたんぱく質食材です。

 

 

朝食を食べる時というのは、起きてそれほど時間も経っておらず、内臓も完全に目が覚めていないような状態でしょう。

食欲もお昼や夜に比べると控えめかと思います。

そんな時はできれば消化の良い料理の方が良いでしょう。

 

実は卵は生や固まった状態だと消化が遅くなってしまいます。

それに対し、温泉卵やポーチドエッグのように白身はある程度固まっているが黄身は固まっていないような状態の卵は消化が良く、食欲がそれほどないであろう朝食時にも食べやすい卵料理です。

ちなみに玉子かけごはんを食べる場合もできれば生卵ではなく温泉卵を使うと消化吸収も良くなってオススメです。

 

また、どちらも簡単にできるのが嬉しいところ。

温泉卵はお湯に入れたら放っておくだけ。

ポーチドエッグはお湯に酢と卵を入れるだけ。

 

ずぼらな人でもこれくらいならできるでしょう。

たぶん…。

焼き鮭

和朝食の定番のおかずと言えば焼き魚でしょう。

焼き魚にも様々な種類があり、どれを選んでもらっても構いません。

 

ただ、どの魚でも良いってことでは話がまとまらないため、ここでは焼き鮭をオススメします。

焼き鮭と言えば朝食の定番中の定番といっても過言ではないでしょう。

 

ご飯に合うというのはもちろんですが、魚ということでもちろんたんぱく質が豊富に含まれています。

一切れでたんぱく質20gくらい摂ることができます。

 

また、鮭の皮にはコラーゲンが含まれています。

コラーゲンと言えば言わずと知れた美容成分。

 

鮭の皮は食べずに捨てるって方も多いようですが大変もったいないことでございます。

美容のために日々努力をなさっているのであれば、鮭の皮くらい我慢して食べましょう。

 

さらに、鮭にはオメガ3脂肪酸の一種であるEPAも豊富に含まれています。

血液をサラサラにして健康に良いだけでなく、ダイエットにも効果があることが知られています。

 

近年の鯖缶ブームも鯖に含まれるEPAがGLP-1というホルモンを増やすというのが理由です。

同じEPAを含む鮭を食べてもダイエット効果が期待できるでしょう。

 

納豆

続いて紹介するのも和朝食の定番中の定番とも言える納豆です。

ご存じの通り大豆を原料に作られている納豆はたんぱく質も豊富に含まれています。

納豆1パックで約8g程度のたんぱく質を摂ることができます。

 

納豆はたんぱく質が豊富なだけではありません。

納豆にはビタミンKも豊富に含まれています。

ビタミンKは骨と血管の健康に重要な栄養素です。

 

骨が脆くなったり、血管がガチガチになってしまうのは怖いですよね。

それを防いでくれるのがビタミンKの働きです。

健康のためにも納豆を食べましょう。

 

 

納豆を食べる際、納豆に卵を入れて食べる方もいらっしゃるかと思います。

先述のとおり卵もたんぱく質が豊富な食材のひとつなので非常に良い組み合わせかと思います。

納豆+卵で15g程度のたんぱく質を摂ることができますからね。

その際には生卵ではなく温泉卵を入れるとより効果的。

 

ぜひ納豆をお召し上がりください。

まあ関西なんかだと苦手な方が多いようですが…。

私も別に嫌いではありませんが、納豆味噌汁は苦手ですし、納豆パンは怖くて試したことがありません…。

 

ギリシャヨーグルト

さて、朝食を食べた後のデザートにはギリシャヨーグルトを食べましょう。

普通のヨーグルトではなくギリシャヨーグルトです。

 

市販の小さいカップに入ったギリシャヨーグルト1個でたんぱく質10g摂ることができます。

普通のヨーグルトだと水分が多くてそれだけのたんぱく質を摂るとなると大きいパック1個くらい食べなければなりません。

水分量が少ないギリシャヨーグルトは簡単にたんぱく質が摂れるデザートと言えるでしょう。

 

もちろんヨーグルトなので乳酸菌も含まれます。

腸内細菌バランスが改善することで便秘の解消といった効果も期待できるのではないでしょうか。

 

ちなみにギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトの水を切れば簡単にできるようです。

明治ブル●リアヨーグルトなんかが安く売られている時に買い、水を切れば節約ギリシャヨーグルトです。

うちでもやってみよ。

プロテイン

最後にオススメなのがプロテインです。

朝食と一緒に飲むのは厳しいでしょうから、朝食を食べ終えた後に飲みましょう。

 

プロテインはたんぱく質補給のためのサプリメントということで当然たんぱく質は非常に豊富に含まれています。

プロテイン1回分でだいたい15~20gのたんぱく質を摂ることができます。

しかも糖質や脂質は少ないのでカロリー控えめです。

 

作り方も簡単で、水を入れたシェイカーにプロテインを入れ、蓋をしてシャカシャカと10秒ほど振ればできあがりです。

  • 朝はどうしても食欲がなくて食べられない…。
  • 朝はパンとコーヒーだけ。
  • 朝から焼き鮭なんか面倒で作ってられるか!

なんて方でもプロテインなら簡単に作れてグイッと飲むだけで気軽にたんぱく質を補給することができます。

 

しかも洗い物はシェーカーとシェーカーの蓋だけ。

水でサッと流してから洗剤を付けたスポンジ擦るだけで綺麗になります。

簡単に作れて洗い物も少なく済むという一石二鳥です。

 

ちなみにプロテインを作ったシェイカーを洗わずにそのまま放置すると物凄く雑菌が繁殖しやすいので気をつけましょう。

プロテインを飲んだら速やかに洗うことをオススメ致します。

 

まとめ

ということで朝食時にオススメのたんぱく質源として

  1. 温泉卵&ポーチドエッグ
  2. 焼き鮭
  3. 納豆
  4. ギリシャヨーグルト
  5. プロテイン

の5つを紹介致しました。

 

若干和食よりになってはしまいましたが、洋食派の方の参考にもなるかと思います。

ちなみに洋朝食の定番と言えばベーコン・ハム・ウインナーかと思いますが、どれも脂質が多くたんぱく質は思ったほど多くはありません。

これらだけではたんぱく質は十分ではないので、デザートにギリシャヨーグルトを食べるなどして足りない分のたんぱく質を摂るようにすると良いでしょう。

 

朝食でしっかりとたんぱく質を摂り、あなたの身体づくりに役立ててください。

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