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コアトレは効果なし!フリーウエイトの筋トレをしているならコアトレは不要!

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この記事ではコアトレと普通の筋トレを比較した内容を書いています。

  

最近流行りのコアトレ

普段何かしら運動をしている方であれば「コア」という言葉を一度は耳にしたことがあるかと思います。

指導者によってコアの定義が違ってきたりする場合もあるんですが、一般的には胴体部分のことですね。

体幹とも言います。

 

最近はこのコア、体幹を鍛えることが大切だとよく言われるようになってきました。

そのコアを鍛える種目として

「コアトレ」

なんかが最近流行っていますね。

コアトレーニングの略です。

体幹トレーニングとも言われますね。

 

みんなこぞって取り入れたりしていますが、思ったほど効果はなさそうです。

 

コアトレとスクワット・デッドリフトを比較

コアトレが流行っているからなんとなくコアトレをしているって方も多いかと思います。

まあコア、体幹自体が大切であるっていうのは本当ですしね。

ただ、コアトレーニングと言われる種目を行うよりもバーベルやダンベルを使った普通の筋トレを行う方が効果があります。

 

コアトレの代表的な種目にスーパーマンとサイドブリッジという種目があります。

スーパーマンはうつ伏せに寝転がり、スーパーマンのように手足を伸ばして持ち上げる種目です。

サイドブリッジは冒頭の写真のような種目で、肘をついて行うことが多いです。

 

コアトレーニングの代表種目であるスーパーマンとサイドブリッジと、筋トレの代表種目であるスクワットとデッドリフトの体幹部分の筋活動を調べた研究があります。*1

16人の被験者に

  • 80%RMのスクワット
  • 80%1RMのデッドリフト
  • 負荷無しのスクワット
  • 負荷無しのデッドリフト
  • スーパーマン
  • サイドブリッジ

以上の6種目を行ってもらい、腹直筋下部、外腹斜筋、脊柱起立筋上部、脊柱起立筋下部の筋電図測定を行いました。

 

その結果

実験の結果

  • 腹直筋下部:どれも大差なし
  • 外腹斜筋:どれも大差なし
  • 脊柱起立筋上部:80%1RMのデッドリフト>80%RMのスクワット>>>その他
  • 脊柱起立筋下部:80%1RMのスクワット>80%RMのデッドリフト>>その他

という結果となりました。

 

コアトレをするよりも負荷をかけたスクワットやデッドリフトを行う方が明らかに体幹部分の筋活動が高まったということですね。

それだけならまだしも、負荷を掛けていないスクワットやデッドリフトであっても体幹部に掛かる負荷はほとんど同じということで、体幹トレーニングの意義がなくなってしまいそうです。

 

ちなみに研究者曰く

Individuals performing upright, resisted, dynamic exercises can achieve high trunk muscle activation and thus may not need to add instability device exercises to augment core stability training.

立位で動く筋トレをしていたら体幹は使われまくるからバランストレーニングなんか必要ないかもしれへんで。

とのことです。

 

本当に効果のあるコアトレーニングは?

南フロリダ大学のMartuscelloらはコアの筋肉として、多裂筋腹横筋腰方形筋の3つ筋肉の各エクササイズごとの活動を調べました。*2

一般的にはあまり知られていない筋肉ではありますが、背骨の安定性を高めるためには非常に重要な筋肉です。

 

腹横筋あたりはご存知の方もいらっしゃるでしょう。

 

結果

  • シットアップやクランチはダメ
  • バランスボールを使っても大して効果なし
  • パワーヨガも体幹を鍛える効果はほぼなし
  • コアトレーニングとして有名なプランクも効果なし

という散々な結果に。

 

体幹を鍛えた気になっていただけですね。

意識して力を入れれば何をやっても鍛えた気にはなりますからね。

 

で、効果があった種目として

  • スクワット
  • デッドリフト
  • ショルダープレス

以上の3種目に体幹を鍛える効果があったとのこと。

 

専門家曰く

「コアトレなんかしてないでフリーウェイトを使った多関節トレーニングをしとけ!」

とのこと。

 

スクワットやデッドリフトは重たいバーベルやダンベルを肩で担いだり両手で持ったりするので、姿勢の維持のために体幹の筋肉が鍛えられるというのは予想通りです。

どちらも大きな筋肉を使って行う種目なので、しっかりと行うとかなり辛い種目です。

そのため、スポーツジムでは不人気な種目ですが、コア、体幹を鍛えるにはとても大切な種目ってことですね。

 

意外なのがショルダープレスですね。

指導をしていてもショルダープレスをするとお腹が痛くなる(下痢じゃなくて筋肉がって意味で)って声はあったんですが、思っていた以上に効果があったようです。

肩を鍛えるトレーニングと思いきや、実は体幹を鍛えていたってことですね。

 

背中のトレーニングでもコアの強化ができる

ノルウェーのソグンオフィヨーラネ大学などの研究グループが、ベントオーバーロウイング、シーテッドケーブルロウ、マシンロウイングの3つの種目に関して調査。

両手で行った場合と片手で行った場合の体幹に対する効果の違いを調べました。*3

 

被験者は筋トレ経験のある男性15人。(平均年齢26.0歳、平均体重81.0kg、平均身長181cm)

コアの筋肉として、脊柱起立筋多裂筋外腹斜筋の活動を調べました。

 

調査結果

  • マシンローイングよりもベントオーバーロウイングの方が脊柱起立筋と多裂筋がより働く
  • いずれの種目も片手で行うと外腹斜筋がより働く
  • 片手の種目より両手の種目の方が脊柱起立筋と多裂筋がより働く

といった結果になりました。

 

背中のトレーニングもフリーウェイトがコアにも効く

結果に関してはだいたい予想通りですね。

ベントオーバーロウは上半身を前に倒したまま行うので、座って行うマシンロウよりも体幹部に力が入るのは当然ですね。

通常マシンロウは胸の部分にパッドがあって上半身が倒れないようにサポートしていますし。

 

特別な問題がなければマシンロウよりもベントオーバーロウを行う方が良さそうです。

ここでもフリーウェイトがコアに効果的ってことですね。

 

片手で行うと外腹斜筋が働くということですが、片手で行うと捻れの負荷が掛かるので腹斜筋も働くってことですね。

わき腹が気になるって方は片手の種目を多めに行うと良いかもしれません。

 

片手の種目より両手の種目の方が体幹部が働くというのは、単純に扱う重量に違いが出てくるからですね。

片手よりも両手の方が当然重たい重量を扱えます。

重たい方が体幹が働くのは当然ですね。

これも問題がなければしっかりと重たい負荷でトレーニングを行いましょう

 

なぜコアトレが流行ってるの?

効果がないのに何でそんなにコアトレーニングが大切って言われるの?って思うかもしれません。

本やテレビでもコアが大切、体幹を鍛えなさいってことばかり出てきます。

コアは非常に大切なのはわかりますが、スクワットやデッドリフトをしろと言わずコアトレを推してきますよね。

 

理由は簡単で

「ウケが良いから」

です。

 

テレビにしても雑誌にしても慈善事業ではないので、視聴率を摂らないといけなかったり、発行部数を稼がなくてはなりません。

「バーベル担いでスクワットしましょう!」

なんて言っても誰も興味を示してくれませんからね。

 

それよりも流行りのトレーニング方法で女性も興味を持ってくれるコアトレーニングを推していく方が売上に繋がります。

そのためスクワットではなくコアトレが大切って言われるわけです。

 

ちなみにこのブログには視聴率や売上は直接関係ありませんからね。

気にせずに本当のことを書いたりできます。

 

まとめ

体幹を鍛えるならコアトレーニングを行うよりもバーベルを使ったスクワットやデッドリフトを行う方が効果的です。

スクワットやデッドリフト以外にもショルダープレスやベントオーバーロウイングなどのフリーウェイト種目を行うことで体幹(コア)が鍛えられます。

しっかりとしたコアを目指したい方はコアトレーニングよりもフリーウェイトの筋力トレーニングを行いましょう。

 

参考文献