健康

身体に良い適度なコーヒーの量とその効果について

この記事ではエビデンスを基にしたコーヒーの健康効果について書いています。

コーヒーの健康効果などに関する正確な情報を手に入れたい方はぜひご覧ください。

世界中で研究が行われているコーヒー

世界中で最も一般的に飲まれている飲み物のひとつであるコーヒー。

何気なく飲んでいますが、焙煎されたコーヒーには1000以上の生物活性化合物が含まれていて、それらが健康に良い影響を及ぼすことが近年の研究で報告されています。

世界中でコーヒーに関する研究が行われているわけですが、健康に対して良い結果が出た研究もあればその逆の研究もあります。

 

ひとつひとつの研究では信憑性が高いと言えないのですが、同じような研究を大量にまとめてみると信憑性はグッと上がります。

10個の研究があったとして、1つ悪い結果が出たとしても、あとの9つで良い結果が出ていれば恐らく良いであろうと判断できます。

もちろんその逆もあります。

そのために”コーヒーの健康効果のまとめ”っていう研究が行われています。

 

さらに、最近ではコーヒーに関してまとめた研究の数もかなり増えてきたということで、コーヒーに関してまとめた研究をさらにまとめる研究なんかも行われています。

コーヒーの健康効果の”まとめのまとめ”ですね。

その”まとめのまとめ”をした研究によると、やっぱりコーヒーは健康に良いようです。

コーヒーの健康効果のまとめのまとめ

イギリスでコーヒーの健康効果に関してまとめのまとめが行われました。*1 *2

その結果

コーヒーは1日3~4杯飲むのが最も良い

とのこと。

 

1日3~4杯のコーヒーを飲むことで、

  • 総死亡リスクが17%減
  • 心血管疾患リスクが15%減
  • 心血管疾患死亡リスクが19%減

という結果が見られたとのこと。

 

ちなみに最近流行りのデカフェの場合、1日3杯飲むことで総死亡リスクが11%減少という結果となり、普通のカフェイン入りのコーヒーよりかは若干健康効果は下がるもよう。

また、コーヒーをほとんど飲まない人とコーヒーを飲みまくる人とを比べると、コーヒーを飲みまくる人はガンのリスクが18%低いという結果でした。

さらに、特定のガン、神経疾患、代謝疾患、肝臓疾患のリスクも低下させるようです。

ただし女性は多少注意が必要

コーヒーの健康効果に関して改めて知ることになったわけですが、”女性”に関しては若干気をつけることがあるようです。

妊娠中にコーヒーを飲みまくることで、早産、流産、死産、低体重児出産のリスクが高くなるようです。

 

日本の場合、妊娠したらコーヒーを飲まないっていう女性が多いと思われますので、これに関する問題は少ないかもしれません。

また女性限り、コーヒーを飲みまくると骨折のリスクが高まったとのころ。

男性の場合は骨折のリスクに関連は見られなかったようです。

 

ということで、コーヒーをたくさん飲む女性は骨の強化を意識する必要がありそうです。

特に閉経後女性は骨折のリスクが高まるので、気をつける必要がありそうです。

コーヒーのカフェインが炎症を抑えたという実験

コーヒー関する健康効果のまとめをお伝えしましたが、細々とした健康効果はまだまだたくさんあります。

米国スタンフォード大学の研究グループは、成人100人以上を対象に10年間、血液検査の実施と病歴を調査。*3

その結果、コーヒーに含まれるカフェインが、炎症誘発物質を阻害することが判明したとのこと。

要するに炎症を抑えたってことですね。

 

身体の慢性的な炎症が生活習慣病などの病気を引き起こすので、できれば炎症は抑えたいところ。

コーヒーを飲むことで炎症が抑えられるので健康に役立つということですね。

欧州で大規模調査

コーヒーの健康効果のまとめのまとめでも紹介しましたが、コーヒーが死亡リスクが低下させることは数多く報告されています。

ヨーロッパ10カ国でコーヒーの消費と死因の関係について大規模な調査が行われています。*4

 

調査対象となったのはEPIC(European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition)に登録している521,330人。

平均16.4年間の追跡調査中に41,993人が死亡。

 

コーヒーを飲まない人に比べてコーヒーをよく飲む25%の人の全死亡リスクが明らかに低下しました。(男性12%、女性7%の低下)

また消化器疾患に関する死亡率も大きく低下しました。(男性で59%、女性で40%の低下)

女性のみ循環器疾患死亡リスクの低下(22%)、脳血管疾患死亡リスクの低下(30%)も見られました。

ということで、やっぱりコーヒーは健康に役立つようです。

白人以外の人種でも同じように効果あり

コーヒーの研究に関してはアメリカやヨーロッパで行われたものが多く、どうしても白人を対象とした実験の数が多くなっていました。

そのため、白人以外の人種に対しても同じようにコーヒーが健康に役立つのかははっきりわかっていませんでした。

 

そこで、ハワイ大学のParkらの研究グループが白人以外の人種にもコーヒーの健康効果があるのかを調べました。*5

対象となったのは45~75歳のアフリカ系アメリカ人、ネイティブハワイ人、日系アメリカ人、ラテン系人、白人の合計185,855人。

 

平均16.2年間追跡調査を行い、調査中に58,397人が死亡しました。

調査の結果、

  • 1日1杯のコーヒーで総死亡率が12%低下
  • 1日2~3のコーヒーで総死亡率18%低下
  • 1日4杯以上のコーヒーで総死亡率18%低下
  • カフェインありでもカフェインなしでも同じように効果があった

という結果が見られました。

 

コーヒーの健康効果は欧米人に限らず様々な人種において効果があるようです。

まとめのまとめでは1日に3~4杯が最適と話しましたが、この研究では1日1杯のコーヒーでも結構死亡率が低下していますね。

3~4杯も飲めないって方でもコーヒーの健康効果は得られそうです。

デカフェは健康に悪影響?

カフェイン入りのコーヒーでもカフェインの入っていないデカフェでも死亡リスクは低下するという報告が多いのですが、腎臓がんに関しては増えるという報告もあります。

過去の研究で普通にカフェインの入ったコーヒーが腎臓のガン予防に効果があることは報告されていました。

しかし、カフェインレスコーヒー、デカフェに関する研究はほとんどおこなわれておらず、腎臓ガンの予防との関連は分かっていませんでした。

そこで、米国メイヨークリニックのAntwiらの研究グループは、デカフェと腎臓ガンとの関係について調べました。*6

腎細胞癌患者の食生活を調べたところ、普通にカフェインが含まれているコーヒーを飲むと腎臓のガンが減ったのに対し、カフェインレスコーヒーを飲んでいる人は腎臓のガンが増えたという結果が見られました。

普通のコーヒーは26%減に対し、カフェインレスは47%増という結果に。

特に一部の腎細胞癌に関しては80%もリスクが高まることが示唆されました。

この研究では腎臓がんが増えていますが、デカフェでも腎臓がんは増えなかったという報告もあります。*7

ただ、デカフェで腎臓がんが減ったという結果ではありませんので、特別な事情がないのであればむやみやたらとデカフェばかり飲むのは考えた方が良いかもしれません。

カフェインが前立腺がんを予防

デカフェではなくカフェイン入りの方が良いという報告もあります。

イタリアの国立健康研究所などが、約7,000人のイタリア人男性を対象に、コーヒー摂取量と前立腺がんの関係を調べたところ、1日3杯以上のイタリア風コーヒーを飲むことで前立腺がんのリスクが53%低下するとのこと。*8

 

また、試験管でも実験を行なったところ、カフェインが入っているとがん細胞の増殖を抑制したけど、ノンカフェインの場合は効果がなかったとのこと。

やはり理由なく飲んカフェインばかり飲むのはイマイチのようです。

コーヒーは深炒りよりも浅炒りの方が効果的

コーヒーの焙煎具合で味は大きく変わりますが、健康効果についても変わるようです。

コーヒーの健康成分として挙げられるのが、カフェインクロロゲン酸です。

どちらも結構有名なのでご存じの方も多いでしょう。

この健康成分ですが、焙煎具合によっても量に違いが出てくるようです。

そこで韓国・高麗大学のJungらの研究グループはコーヒー豆の焙煎具合とカフェイン、クロロゲン酸の量の違いについて調査を行いました。*9

コーヒー豆の焙煎具合を

  • ライト
  • ミディアム
  • シティ
  • フレンチ

以上の4種類の焙煎具合で成分を比較したとのこと。

その結果、カフェインの量はそんなに変わらなかったようですが、クロロゲン酸の量は深煎りになるほど減っていき抗酸化作用や抗炎症作用が低下したとのこと。

焙煎具合はできるだけ浅い物が良いということになります。

ちなみに浅炒りだと酸味が強く、深炒りだと苦みが強くなります。

酸味が苦手って方もいらっしゃいますが、健康のためには浅炒りコーヒーを飲むようにすると効果的かもしれません。

コーヒーが脳腫瘍リスクを低減

コーヒーは脳腫瘍の予防にも効果が期待できるようです。

脳腫瘍にはいくつも種類があり、なかには治療の難しいものも存在し、予防策を見つけることが重要です。

コーヒーにはカフェインやポリフェノールなどの抗酸化物質が含まれており、ガンや心血管疾患の予防効果が報告されていますが、コーヒーと脳腫瘍との関係はよくわかっていませんでした。

 

そこで国⽴がん研究センターの研究グループは、日本人のコーヒー摂取と脳腫瘍との関係を調べました。*10

調査は、⽇本国内10の地域に住む40~69歳の男⼥106,324⼈(男性50,438⼈、⼥性55,886⼈)を対象に、1990年から2012年12月31日までの約20年間追跡調査を行いました。

 

コーヒー摂取量を

  • 週4杯以下
  • 1⽇1~2杯
  • 1⽇3杯以上

以上の3つのグループに分けてコーヒーの摂取と脳腫瘍のリスクの関係を調べました。

 

調査の結果、コーヒーを1日3杯以上飲むグループの脳腫瘍リスクが53%低減しました。

また、悪性脳腫瘍の一種で治療が難しい神経膠腫(グリオーマ)に関しても、コーヒーを1日3杯以上飲むグループのリスクが46%低減しました。(症例数が少ないので統計学的には有意差ありとは言えず)

 

日本人を対象とした研究なので信頼できる内容ですね。

あまり身近な病気ではありませんが、場所が場所なので治療が難しい病気です。

脳腫瘍予防にコーヒーを飲んでおくのは良いかと思います。

余談ですが、緑茶の摂取量と脳腫瘍の関係も同時に調べていますが、緑茶では脳腫瘍予防に効果はないようです。

まとめ

1日3~4杯のコーヒーは健康に良いと言えます。

そこまで飲めないという方でも、1日1杯飲めば効果は期待できるようです。

コーヒーが苦手ではないって方は、ぜひ普段からコーヒーを飲んで健康にお役立てください。

参考文献

ダイエット

おにぎりVSサンドイッチ どちらがダイエット中の昼食に良いのか?

この記事ではダイエット中の昼食としてサンドウィッチとおにぎり、どちらが良いのかを書いています。

昼食をコンビニ等で済ませるという方は多いかと思います。

そんなコンビニご飯の定番と言えるのが、

  • おにぎり
  • サンドイッチ

ですよね。

ダイエット中で朝ごはんや晩ごはんに何を食べようか迷うって方も、昼食は簡単におにぎりやサンドウィッチで済ませるって方も多いかと思います。

さて、そんなおにぎりやサンドイッチですが、ダイエット中に食べるのであればどちらが良いのでしょうか?

今回はそんなおにぎりとサンドイッチに関するお話です。

サンドイッチの方がたんぱく質が豊富

なんとなくのイメージとしてはおにぎりの方が良さそうな気がしますよね。

おにぎりの方がカロリーは控えめですし、サンドウィッチはパンで太りそうですし、マヨネーズとかも入っているからカロリーも高そうですね。

ということでおにぎりを選ぶ方も多いかと思います。

カロリーだけを見ればおにぎりの方が良いでしょう。

しかし、たんぱく質の量もチェックしましょう。

  • 鮭おにぎり1個(116.5g)のカロリーは193kcal、たんぱく質量は4.21gです。*1
  • 対するたまごサンド1個(84.5g)のカロリーは239kcal、たんぱく質の量は7.6gです。*2

1個あたりの量が違いますが、たんぱく質の量はサンドウィッチの方が多い事が分かりますよね。

たまごサンドだからたんぱく質が豊富な卵が入っているっていうのもありますが、大抵サンドイッチの方がたんぱく質が多めに含まれています。

パンは小麦粉から作られますが、小麦粉はお米に比べてたんぱく質が多く含まれていますので、サンドイッチの方がたんぱく質が多いってことになります。

特にダイエット中はたんぱく質はとても大切な栄養素なので、たくさん摂れるサンドウィッチはオススメです。

できればラベルを見て、たんぱく質がたくさん含まれているサンドイッチを選ぶようにしましょう。

腹持ちの良いサンドウィッチ

おにぎりに比べてサンドイッチは脂質が多めなのでカロリー高めではありますが、脂質が多いので腹持ちが良いとも言えます。

おにぎりの様に糖質中心の場合、素早く吸収されて血糖値もすぐ上がります。

すぐに上がった血糖値はすぐ下げられます。

すると空腹感を感じるようになるので、すぐにお腹が空いてしまいます。

いくらカロリーが低くても、すぐにお腹が空いてしまっては余計なおやつなどを食べてしまいがちです。

それに比べてサンドウィッチは腹持ちが良い分、空腹感を感じにくいと言えます。

できれば全粒粉を使ったサンドイッチだと食物繊維も多く含まれているので、より腹持ちの良い食べ物になります。

ダイエット中なら全粒粉を使ったサンドウィッチを選びましょう。

オススメのサンドウィッチとオススメできないサンドウィッチ

サンドウィッチにもいろんな種類があります。

ダイエット中にオススメできるサンドイッチもあれば、逆にダイエット中にはオススメできないサンドウィッチがあります。

オススメのサンドウィッチ

おすすめできるサンドウィッチとして、

  • たまごサンド
  • ツナサンド
  • チキンサンド

あたりが挙げられます。

どれもたんぱく質が豊富なサンドイッチです。

特にチキンが入ったサンドウィッチはたんぱく質が非常に豊富に含まれています。

売り切れでなければ真っ先に選びたいサンドウィッチと言えます。

オススメできないサンドウィッチ

逆におすすめできないサンドウィッチとして

  • レタスサンド
  • フルーツサンド
  • ハムカツサンド
  • ポテトサラダサンド

以上のようなサンドイッチが挙げられます。

どれもたんぱく質が少ないサンドウィッチです。

レタスサンドなんかはヘルシーなイメージですが、たんぱく質は少なくなってしまいます。

これではおにぎりではなくサンドイッチを選ぶ理由がほとんどなくなってしまいますのでイマイチです。

そもそもレタスサンド程度では大して野菜が摂れるわけではありませんので、野菜を摂るならサラダを買う方が良いでしょう。

フルーツサンドは論外。

デザートみたいなもんです。

ダイエット中でなく、おやつとして食べるなら良いかもしれませんが、ダイエット中のお昼ご飯としては全くオススメできません。

ハムカツサンドはハムを使っているのでたんぱく質が多いかと思いきや、意外とたんぱく質は少ない上に油で揚げているので脂質が多めになります。

もちろんダイエットにはイマイチ。

ポテトサラダサンドも糖質に糖質を合わせた非常に残念なサンドイッチと言えます。

糖質は多いわ、マヨネーズでカロリーは高くなるわでダイエットには向いていないサンドウィッチです。

ダイエット中には選ばないようにしましょう。

まとめ

おにぎりではなくサンドイッチを選ぶ理由として、

たんぱく質の豊富さ

というのが重要です。

大抵のコンビニにはチキンを挟んだサンドイッチがありますので、それを選べば良いでしょう。

それにサラダでもつければOKです。

足りないならヨーグルトでも追加しておきましょう。

たんぱく質豊富なサンドイッチが売り切れで他のサンドイッチしかない場合、おにぎりの替わりにサンドイッチを選ぶ理由はほとんどありません。

たんぱく質豊富なサンドイッチが売り切れの場合はおにぎりを選んだ方がカロリー控えめで良いでしょう。

ダイエットの際にはサンドイッチのたんぱく質の量を意識して選ぶようにしてみてください。

参考文献

*1:鮭おにぎり – カロリー計算/栄養成分 | カロリーSlism

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