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空腹で運動をすると筋肉は落ちる!運動前には栄養補給を

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仕事帰りにジムで運動をするって方も多いかと思います。

ただ、昼食を食べてからまだ何も食べていなくて空腹状態でトレーニングしていませんか?

 

家に帰って晩ごはんを食べてからだとジムに行くのが面倒だし…。

その気持ちはよく分かります。

ならせめて仕事が終わってスポーツクラブに行くまでの間に軽く栄養補給をするようにしましょう。

実は、空腹状態で運動を行うと筋肉が分解されてしまうのです。

 

空腹=エネルギー不足状態で運動すると筋肉が減る

運動を行うためには当然エネルギーが必要です。

特に運動するには「糖分」が大切で、糖をエネルギーとして使って身体を動かします。

 

ところが、空腹ということは血液中の栄養(糖分)が少なくなった状態です。

糖分がないのであれば体脂肪がエネルギーとして燃えてくれれば文句ないのですが、残念ながらそんな都合よくはいきません。

 

脂肪をエネルギーとして使うには少々時間がかかってしまいます。

そのため、運動開始間もない時間帯や短時間でたくさんのエネルギーを必要とする筋トレをするときにはどうしても糖質が必要となってしまいます。

 

しかし、先述のとおり空腹で糖は身体にほとんど残っていません。

筋肉や肝臓に予備として貯蔵してはいるものの、それほど多くは置いておけないのですぐに無くなってしまいます。

 

身体の中の糖は空っぽ状態です。 

でも運動するなら糖質は絶対に必要…。

 

「あっ、糖がないなら作れば良いんだ!」

ということで、身体は糖を作ろうとします。

 

もちろんなにもないところから糖を作り出すことはできないので材料が必要となります。

その材料となるのがアミノ酸です。

身体はアミノ酸を原料に糖を作ろうとします。

 

幸い(?)身体にはたくさんのアミノ酸が蓄えられています。

それは、筋肉です。

 

筋肉を分解することでアミノ酸を取り出し、そのアミノ酸を使って新たに糖を作ろうとするわけです。

これを糖新生と言います。

 

空腹状態で運動をすると、糖を作るために筋肉が分解されてしまうということです。

 

糖新生は効率が悪い

空腹で運動をすると筋肉を分解して糖を作ることになるわけですが、実は物凄く効率が悪いんです。

普通に糖をエネルギーとして使うのであれば効率が良く、糖1でエネルギー38個作ることができます。

 

ところが、糖新生の場合は一度筋肉を分解して糖に作り変えるという作業が必要で、糖を1つ作るのにエネルギー6個使うことになります。

そのためエネルギー6個分(約16%)も効率が悪いことになります。

 

例えれば、一度組み立てた家をバラして他の家の材料として使うようなものです。

家をバラすにも労力は必要ですよね。

しかも他の家の材料として使えない部分もあり、それはもう捨てるしかありません。

 

それくらい糖新生は効率の悪い仕組みなわけです。

できれば糖新生はやりたくないんです。

ただ、どうしても糖を作らなければならない状況だから効率は悪いけど仕方なく行っているわけです。

緊急時に仕方なくって感じですね。

 

糖新生は効率の悪い仕組みなので、できれば使いたくないってことです。

 

空腹で運動を行うと筋肉がどんどん減ってしまう

エネルギーを作るのに効率の悪い糖新生が行われてしまう状態=空腹状態で運動するということです。

運動のためのエネルギーを作る効率が悪いので、空腹で運動をすると筋肉がどんどん減ってしまいます。

 

空腹で1時間運動を行うと40グラムの筋肉が落ちるという報告もあります。

  • 週2回で80グラム
  • 1ヶ月で320グラム
  • 1年で3,840グラム

いつも空腹で運動をしていてはこれだけの筋肉を損していることになります。

 

もちろんここまで筋肉が落ち続けるということはありませんが、効率が悪くなるのは明らかです。

筋肉をつけようと運動をしているのに、これでは「一歩進んで半歩戻る」状態になってしまいます。

これでは中々前に進む(身体を変える)ことはできません。

 

身体を変えるために運動をするのであれば、空腹状態で運動をしてはいけません

 

対策方法:運動前に何か食べましょう

対策方法は実に簡単です。

空腹でなければ良いので何かを食べれば良いわけです。

仕事帰りに直接スポーツクラブに行って運動を行うって方であれば、会社を出てスポーツクラブに行く途中で消化の良い糖質を摂るようにしましょう。

 

30分~1時間くらいあるならバナナなどが良いでしょう。

15分くらいしかないならコンビニで売ってるウィダーインゼリー等のエネルギーゼリーを摂れば良いかと思います。

もし1時間から2時間くらい時間がとれるのであれば、おにぎりやパンなど主食と言われるものを軽く食べても良いでしょう。

 

どうしても運動前に食べることができないのであれば、運動中に糖質の入ったスポーツドリンクを飲むと良いでしょう。

糖質を補給してやれば糖新生は少なくて済みます。

 

ただ、ダイエット中だから運動前に何か食べたり、運動中のスポーツドリンクのカロリーが気になるって方もいらっしゃることでしょう。

そんな方にはBCAAのサプリメントがオススメです。

 

筋肉を分解して糖質を作ると話ましたが、その分解される筋肉の身代わりになってくれるのがBCAAです。

運動30分前にBCAAを飲み、運動中もBCAAの入ったドリンクを飲めば効果的です。

BCAAの飲むタイミング・量・効果のまとめ - もしもししもしです。

 

まとめ

空腹で運動を行うと筋肉は減ってしまいます。

それを防ぐには運動前に軽く食べるようにしましょう。

  • 1時間くらいあるならおにぎり
  • 30分くらいあるならバナナ
  • 15分くらいあるならエネルギーゼリー

などがおすすめです。

 

ダイエット中でカロリーが気になるなら運動前や運動中にBCAAのサプリメントを摂るようにしましょう。

分解される筋肉の身代わりになってくれるので、筋肉の減少を抑えることができます。

 

空腹での運動はせっかくの運動効果を台無しにしてしまいます。

ぜひ栄養補給を意識し、効率的なトレーニングを行いましょう。