こんにちは。
奈良橿原・斑鳩の加圧トレーニング しもしけんたろうです。
何となく筋トレを始めたけど、筋トレの順番ってどうすれば良いんやろか？
今回はそんな疑問にお答えしたいと思います。
大きな筋肉を鍛える種目と小さな筋肉を鍛える種目とが存在する
人間の身体には大小様々な筋肉が存在します。
もちろん筋トレも大きい筋肉、小さい筋肉を鍛える種目が存在します。
大きな筋肉を鍛えるマシンとしては、
・チェストプレス（胸）
・ローイング（背中）
・ショルダープレス（肩）
・レッグプレス（脚）
などが挙げられます。
小さな筋肉を鍛えるマシンとして
・アブドミナルクランチ（お腹）
・バックエクステンション（腰）
などが挙げられます。
マシンではありませんが、
・アームカール（力こぶ）
・トライセプスエクステンション（二の腕）
なんかも小さな筋肉を鍛える種目としてよく行われていますね。
先に小さな筋肉を鍛えると大きな筋肉を十分に鍛えることができなくなる
筋トレは基本的に、大きな筋肉を前半に鍛え、小さな筋肉は後半に行います。
大きな筋肉を使う種目を行うと同時に小さい筋肉使われることがほとんどです。
チェストプレスを行うと「胸」と同時に「腕」も使われます。
ロウイングを行うと「背中」と同時に「腕」も使われます。
このように同時に小さな筋肉も使われます。
書いてはいませんが、大きな筋肉を鍛える種目は姿勢を維持するために「腹筋」や「背筋」も使われています。
もし先に小さな筋肉を鍛えるとどうなるでしょうか。
先に腕を行なってから胸を種目を行うと、「胸」の筋肉が疲れる前に「腕」の筋肉が疲れてしまってしっかりとしたトレーニングができなくなってしまいます。
これでは胸のトレーニングとしては不十分です。
大きな筋肉を鍛えるにはエネルギーが必要
大きな筋肉を鍛えるにはたくさんのエネルギーが必要になります。
階段をたくさん上ると心拍数も息も上がりますよね。
もちろん結構疲れると思います。
階段を上るにはお尻、太ももといった大きな筋肉が使われるからですね。
たくさんエネルギーが使われるのでやっぱりしんどいです。
一方、足首を鍛えるトレーニングはどうでしょうか。
立った状態で踵の上げ下げを行います。
ふくらはぎのトレーニングですね。
階段を上る時と同じく自分の体重が負荷になっています。
ですが、息はそんなにあがりません。
もちろん楽というわけではありません。
ふくらはぎが疲れてきてパンパンになったりするんですが、ゼーゼーハーハーと息が上がることはまずありません。
太ももやお尻に比べて小さな筋肉なので、それほど大量のエネルギーを必要としないわけですね。
※同じ物質でも移動距離が違うから使われるエネルギーも違うやろーって意見はこの際気にしないでくださいね。
物理学とか力学とか詳しくないんです。
エネルギーがたくさんある間に大きな筋肉を鍛える
トレーニングの前半であればエネルギーはたくさん残っています。
一方後半になるとエネルギーが少なくなってしまいます。
エネルギーがたくさんある間に大きな筋肉を鍛えましょう。
先に小さな筋肉を使ってエネルギーを使ってしまうと、後半大きな筋肉を使う時に疲れてしまいしっかりとトレーニングを行うことができなくなります。
そんなことならないように、前半に大きな筋肉、後半に小さな筋肉を使うようにしましょう。
基本は大きい筋肉からですが、場合によっては臨機応変に
基本的には大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えたいところなんですが、スポーツジムの場合他のお客様もいらっしゃるのでなかなかマシンが空かない場合があります。
「脚の種目がしたいのに全然空かないの…。」
本来は譲り合ってご利用いただきたいところなんですが、やっぱりマナーの悪い人はいてます。
１人でマシンを10分とか占領してしまう方ですね。
「おい、俺様が使うからどけ！」
なんてどっかのジャイ●ンみたいなことをいうとの●太のようにどいてくれるとは限りません。
できれば揉め事は避けたいところ。
じーっと待っている方も見かけますが、明らかに時間が勿体無いですよね。
そんな時は諦めて他の種目を行いましょう。
小さい筋肉が先になってしまっても構いません。
マシンが空いてから行えばOKです。
基本的に大きな筋肉から小さい筋肉という順番を押さえていれば、たまに順番が入れ替わったところで大して影響はありません。
むしろ刺激が変わることで良い影響すら考えられます。
マシンが空かずにイライラする方がストレスホルモンによって悪影響を及ぼしますので、そんな時は
「愚か者め！その程度で余が動揺するとでも思ったか！」
と嘲笑しながら他のマシンを使ってくださいね。
まとめ
基本的には大きな筋肉を鍛えてから小さな筋肉を鍛えるようにしましょう。
ただし、場合によっては順序は入れ替わっても構いません。
絶対に順序を守らないといけないと思い込むストレスの方が悪影響なので、気楽にトレーニングを行いましょう。