ビタミンDのための日光浴の時間 季節と時間帯の違いについて紹介

太陽の光、浴びていますか？

最近は肌のために年中日焼け止めクリームを塗ったり、部屋のカーテンは日中でも暗くなるくらい分厚いものを設置したりしている方も多いようです。

まあ中には日焼けサロンとかタンニングマシンを使って肌を焼いている人もいてますが…。

身体は紫外線を浴びることで皮膚でビタミンDを作っています。

ということは紫外線を全く浴びない生活をしていると、ビタミンD不足に陥る可能性があるということです。

ビタミンDは骨の健康に関係しているビタミンです。

また最近ではビタミンDが免疫にも関係していることが分かっています。

ビタミンDは大切ってことです。

ビタミンDのためには太陽に当たるのが一番ですが、紫外線も気になる。

ビタミンDを作るのに必要な分だけ日光に当たれたら良いですよね。

それはいったいどれくらいの時間なのか？

多くの人にとってはビタミンDを作るのに必要なだけの日光に当たっていない可能性がありそうです。

冬場は2時間太陽に当たらないといけない！？

スペインのヴァレンシア工科大学太陽放射研究グループは健康を損なうことなくビタミンDの推奨用量を得るために必要な日光に当たる時間を分析しました。*1

調査では、2003年から2010年までの8年間、各季節それぞれ真昼（12：30～13：30）の1時間の紫外線照射量を調べました。

春と夏の日中の時間帯は、肌の25％が露出しているので、

13時ごろに10分間、もしくは15時～17時の間に20分間太陽に当たればOK。

冬は肌の10％しか露出していないことに加え紫外線が少ないので、12時頃に130分間太陽に当たる必要があります。

10時頃の日差しなら9.7時間、16時頃の日差しなら5.7時間必要です。

一般的にはビタミンDを作るのに十分な日差しを浴びることが難しいということになります。

肌の健康のためには夏場は30分未満に

ビタミンDのためにどれくらい日光に当たらないといけないかお話致しましたが、肌の健康のためにはどれくらいまでに抑えた方が良いのでしょうか。

肌の健康のためには、夏である7月は29分以上は太陽の下で過ごすべきではないとのこと。

対する真冬の1月は150分までOKとのことです。

肌の色によっても違ってくる

この研究は日照量の多いスペインのバレンシアで行われた研究ということで、日光にあたる時間をそのまま日本に当てはめることはできませんが、参考にはなるかと思います。

また肌の色によっても違いが出て来るようですが、今回の研究ではタイプⅢというスペインで最も一般的な肌の色の場合ということです。

ちなみにタイプⅠが肌が真っ白な白人さん、タイプⅥが肌が真っ黒な黒人さんとなります。

日本人はタイプⅣということで、タイプⅢに近い分参考になると思います。

色白タイプの人はタイプⅢでしょうからそのまま当てはまりますね。

ビタミンDサプリも良いかも

夏場は肌が露出している＋紫外線も強いということで短時間日光を浴びれば十分なビタミンDを合成することができそうです。

むしろ紫外線の浴びすぎに気をつける必要があるでしょう。

対する冬場は肌の露出が少ない＋紫外線も弱いということで意識的に日光に浴びるようにしないとビタミンDは不足しそうです。

2018年に行われた研究によれば、小学生、屋外労働者、アスリートであれば夏場は紫外線を浴びることで十分なビタミンDを作ることができているそうですが、冬場は推奨容量のわずか4分の1しかビタミンDを作ることができていないという報告があります。*2

外での活動の多い小学生、屋外労働者、アスリートでさえ冬場はビタミンDが足りていないということは、その他一般人はほぼ間違いなく不足していることでしょう。

ビタミンDが風邪にも関係していることを過去記事にも書きましたが、冬場に風邪をひきやすくなる原因は、ビタミンD不足なのかもしれません。

冬場はビタミンDを多く含む食べ物や、サプリメントでビタミンD不足を解消した方が良いかもしれませんね。

健康のためにも冬場のビタミンDサプリメントの摂取を考えてみてください。

風邪予防の新常識？ビタミンＤで風邪予防 の記事のように、サプリメントでビタミンDを摂ると風邪の予防にもなって良さそうです。

ほとんどの日本人はビタミンDは足りていない？

先程紹介した論文はスペインで日光に当たった場合のものでしたが、日本で行われた研究もあったのでご紹介します。

2013年に行われた研究で、那覇・つくば・札幌で季節・時間帯の違いとビタミンDの合成量の変化について調べています。*3

この研究によると、5.5μg（220IU）のビタミンDを合成するのに12月の12：00だと

• 札幌で76.4分
• つくばで22.4分
• 那覇で7.5分

必要とのこと。

また、年間で紫外線の量が最も多い7月の12：00の場合

• 札幌で4.6分
• つくばで3.5分
• 那覇で2.9分

の時間で220IUのビタミンDが合成されるとのこと。

7月であれば一見十分なビタミンDが作れていると思えますよね。

ただし、この時間は「晴天」の場合であり、天気の悪い日はこの時間どおりとはいきません。

雨が降れば紫外線の量が大きく減りますし、そもそも外に出る機会が減ります。

また、紫外線の最も強い正午に日光を浴びた場合であり、時間がずれるとビタミンD合成量は大きく低下します。

この研究では9時や15時の場合も調べていますが、札幌で12月の15時に220IUのビタミンDを合成するためには2,741分必要とのこと。

これはもう不可能と言えるでしょう。

さらに、今回の研究で目安としている220IU（5.5μg）という数値は近年の研究では少なすぎる数値と言われるようになってきました。

風邪予防のためには5000IU（125μg）前後必要ということが報告されています。*4

単純に22倍の量のビタミンDが必要ということになります。

那覇であっても7月の12時頃に60分以上日光浴しないといけないような状態です。

冬場にいたってはもう不可能と言っても過言ではありません。

さらに常夏の島ハワイのサーファーを対象にした研究でも、51％はビタミンDが十分でなかったという報告もあります。*5

ハワイのサーファーの半分がダメなら、日本人の多くはビタミンDが不足もしくは十分でないと言えそうです。

こういう研究を見ると私も確実にビタミンDが足りていませんね。

日本人の場合、幸い魚をよく食べる民族なので多少のビタミンDを補給することができていると思いますが、それでも限度があります。

毎日しらす干しばかりムシャムシャと食べまくるわけにはいきませんからね。

そう考えると、ビタミンDのサプリメントは必須と言えるのかもしれません。

まとめ

身体で十分なビタミンDを摂るには夏場は昼間に少し外出をすれば十分ですが、冬場はかなり難しい状態となります。

ほとんどの人が冬場にビタミンDが不足してしまうでしょう。

最近はビタミンD不足による健康への影響が取り上げられることが増えました。

積極的に日光にあたるなどを意識する他、ビタミンDの豊富な食べ物を食べたり、ビタミンDのサプリを摂ることも大切かもしれませんね。

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参考文献

*1:Solar ultraviolet doses and vitamin D in a northern mid-latitude. - PubMed - NCBI

*2:Contribution of sun exposure to the vitamin D dose received by various groups of the Spanish population. - PubMed - NCBI

*3:The solar exposure time required for vitamin D3 synthesis in the human body estimated by numerical simulation and observation in Japan. - PubMed - NCBI

*4:Optimal Vitamin D Supplementation Doses that Minimize the Risk for Both Low and High Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentrations in the General Popula... - PubMed - NCBI

*5:Low vitamin D status despite abundant sun exposure. - PubMed - NCBI