みなさん筋トレしていますか？
筋トレを行う上で大切なのが「重さ」です。
負荷とか強度と言われたりもします。
非常に大切な要素なのですが、意外とよく分からないって方も多いようなので、今回は筋トレを行う上での重さの設定についてお話致します。
筋肉を付ける場合の重さ設定について
筋トレにもいろいろと目的がありますが、一番多い目的として「筋肉をつける」ということが挙げられるかと思います。
筋肉をつけてカッコいい身体になったり、代謝を上げて痩せやすい身体を作ったり、筋肉をつけて膝への負担を減らしたりといった目的をお持ちの方が多いですよね。
筋肉をつけるためには80～70％1RMの重さが良いとされています。
1RMというのは、「1回だけ持ち上げることのできる重さ」という意味で、80％1RMというのは「1回だけ持ち上げることのできる重さの80％」ということです。
100キロを1回挙げることができるけど、2回は挙がらない。
この場合、1RMは100キロとなり、80％1RMは80キロということになります。
筋トレをする上でよく出てくる言葉なので、なんとなく覚えておいていただければなと思います。
さて、70～80％1RMの負荷を掛けた場合、何回くらい繰り返し行うことができるかというと、「8～12回」程度繰り返すことができる重さとなります。
12回はできるけど、13回目は力尽きて挙げることができなかった…。
そんな重さが最適ということになります。
スポーツジムで最初にマシンの使い方を教わったりする時にだいたい10回くらいと言われるのもこれが理由ですね。
大切なのが、8～12回で力尽きる重さというのがポイントです。
最近はちょっと変わりつつあります
70～80％1RM、8～12回で力尽きる重さで行うのがポイントであると説明しました。
トレーニングの教科書なんかにも載っているゴールドスタンダートとも言える負荷設定です。
ただ、近年は筋肥大のための重さ設定に関して違う報告がたくさん出てきています。
軽い重さであっても力尽きるまで行えば同じように筋肉が発達するということが分かってきています。
8～12回で力尽きる重さでなく、極端に言えば100回で力尽きるような軽い重さであっても筋肉が発達します。
筋肉の発達で考慮しないといけないのが、「速筋線維の活動」が挙げられます。
従来の方法のように重たい物を扱わないと速筋線維は働かないとされていたのですが、軽い重さであっても限界に近くなると速筋線維が働くことがわかってきたからです。
ただ問題としては、回数が多いとエネルギー消費も多くなり、乳酸などの疲労物質が溜まるので大変な苦痛が伴うということです。
高回数と筋肥大を調べる実験をしたところ、被験者全員が2度とやりたくないという感想を持ったとのこと。
効率の良さや精神的苦痛の少なさを考えると8～12回で行うのが良いのですが、なんらかの理由でその重さを使うことができない場合、代替方法として行うことができます。
加圧トレーニングも軽い負荷で筋肉が発達する方法です。
加圧トレーニングの場合は血流制限をかけることで軽い負荷であってもすぐに力尽きるので100回もしなくても限界を迎えます。
軽い＋効率の良いトレーニング方法ですね。
重さとしては20～30％1RMの負荷で十分です。
スロートレーニングも加圧トレーニングに近い効果が期待できます。
動作中ずっと筋肉を緊張させた状態を続けることで血流を悪くし、早く筋肉が疲れるようにする方法です。
加圧トレーニングと違って特別な道具が必要ないので誰でも気軽に行うことができるのがメリットですね。
重さとしては軽すぎると流石に効果は薄く、50％1RM程度の負荷が有効とされています。
まとめ
基本的には8～12回で力尽きるような重さで行うようにすれば良いでしょう。
ただ、怪我や器具の都合でその重さでのトレーニングを行うことができないこともあります。
その場合は軽い重さであっても力尽きるまで行うことで筋肉を発達させることができます。
また加圧トレーニングやスロートレーニングも軽くて効果が出る方法として有効な方法です。
ぜひ試していただければと思います。