最も有名なサプリメントのひとつであるプロテイン。
直訳すると「タンパク質」という意味になり、タンパク質を補給するためのサプリメントです。
以前はスポーツマンとかボディービルダーとかが飲むイメージでしたが、最近では一般の方も飲まれるようになってきました。
最近は
プロテイン女子
なんて言葉もあるくらいで、プロテインを積極的に摂る女性が増えているとか。
プロテインの効果に関しては当ブログでも何度か書いていますので、ぜひご覧ください。
代表的な記事をいくつかご紹介しておきますね。
さて、いざプロテインを飲もうとスポーツショップに見に行ったのは良いけど、
「どれを選んだら良いのかわからない…」
という方も多いのではないでしょうか。
プロテインはいろんなメーカーから出ていますし、そこからさらに原材料、濾過具合、添加物などの関係で物凄い数のプロテインが売られています。
これからプロテインデビューするって方にとっては、あまりにたくさんありすぎてよくわからないことになっています。
プロテインに慣れている方は購入するメーカーや製法を決めていたりすることもありますが、プロテイン初心者には難しいかと思います。
聞いたこともないメーカーよりも、聞いたことのあるメーカーを選んだり、目的別プロテインみたいな物を選ぶことが多いのではないでしょうか。
そんなプロテイン選びに悩んでいるプロテイン初心者のためのプロテインに関する解説と選び方をご案内致します。
プロテインとは？
「こいつ絶対プロテインやってる」
というネットスラングがあるようですが、プロテインは筋肉増強剤ではなくただのたんぱく質です。
肉や魚に含まれている栄養素ですね。
「じゃあなんでみんなプロテインを飲んでいるの？
肉とか魚を食べても良いんじゃないの？」
と思いますよね。
プロテインを摂るにはちゃんと訳があります。
カロリーの問題
肉や魚にもたんぱく質は含まれていますが、それらを摂ると同時に脂肪を摂ることになります。
鶏のささみなど一部の肉や魚にはほとんど脂肪は含まれていませんが、それ以外の食材にはどうしても脂肪は含まれています。
それによる問題が「カロリーの問題」です。
脂肪を摂ることでどうしても摂取カロリーが増えてしまいます。
特にダイエット中は摂取エネルギーに気をつけなければいけませんが、脂肪を摂るとどうしても摂取エネルギーが増えてしまいます。
プロテインは余計な脂肪を取り除いているので、ほとんどがたんぱく質だけです。
そのため肉や魚に比べるとカロリーを低く抑えることができます。
ダイエット中のたんぱく質補給もプロテインなら安心というわけですね。
消化吸収速度の問題
たんぱく質を一番摂りたいタイミングとして挙げられるのが
「運動直後」
です。
筋肉発達のためのゴールデンタイムと呼ばれているタイミングですね。
運動後は筋肉の修復や強化をしようとしているので、材料となるたんぱく質の必要量が増えます。
そのため、運動後はできるだけ早く、材料であるたんぱく質を筋肉に送り届ける必要があります。
ただし、運動直後は胃腸への血流量が減少しています。
普通に肉や魚を食べても消化吸収に2～3時間掛かってしまったりするのですが、運動直後だとさらに時間がかかってしまいます。
ガンガン運動した直後にステーキを食べることを想像していただくとイメージしやすいかと思います。
想像するだけで胸がムカムカするのではないでしょうか。
それに比べてプロテインは消化吸収がとても良いんです。
そのため、運動直後であっても胃腸への負担を抑えることができ、かつ素早く消化吸収されることで速やかに筋肉まで栄養を送り届けることができます。
運動直後のたんぱく質補給には、プロテインが良いってことになります。
プロテインの選び方
１．ホエイプロテイン一択！
さて、プロテインの選び方です。
プロテインといってもホエイ、ソイ、カゼイン、エッグなどいくつも種類があります。
さらにホエイの中にもWPC、WPI、WPHと種類が分かれています。
さらにさらにメーカーや味や目的別に分かれていたりするので、わけのわからないことになってしまいます。
ということで、初心者の方はまずホエイプロテインを選びましょう。
プロテイン初心者は、他のソイとかカゼインとかは気にしなくて構いません。
下手にこだわりだすと余計に迷うことになります。
ホエイプロテイン一択です。
また瞬発力系とか持久力系とか子供向けとか増量用とかの目的別に分かれているプロテインなんかも売られていますが、この記事をご覧の方は無視しましょう。
大抵は中途半端に余計な物を添加しているだけで、どう考えてもコストパフォーマンスが悪くなっています。
単純に「ホエイプロテイン」って書かれているものにしましょう。
２．初心者は高い物を選ぶな！
ホエイプロテインを選ぶことは決まりました。
スポーツショップなどのサプリメントコーナーでホエイプロテインが並んでいるところを見るといろんなホエイプロテインが並んでいます。
ホエイプロテインのコーナーをよく見てみると
「同じ位の量やのになんでこんなに値段違うんやろ？」
と思うかと思います。
メーカーによって値段が違うのはメーカーのブランド戦略とかがありますが、同じメーカーなのに値段が全然違うってことが分かるかと思います。
初心者の方はとりあえず高い物は選ばなくてOKです。
安いものを選びましょう。
ホエイプロテインはヨーグルトの上澄み液を濾過したものなんですが、その濾過具合で価格が違ってきます。
普通に濾過したものをWPC（ホエイ・プロテイン・コンセントレート）、
めっちゃ濾過してものをWPI（ホエイ・プロテイン・アイソレート）
と分かれています。
もちろんめっちゃ濾過したWPIの方が価格も高くなります。
初心者の方はとりあえず安い方のWPCを選んでみましょう。
手頃な価格のプロテインを手に取り、裏のラベルをご覧いただくと原材料に「WPC」って書かれていると思います。
それを選ぶようにしましょう
３．美味しそうな味を選べ！
WPCっていうホエイプロテインを選ぶことは決まりました。
あとは味とメーカーです。
これは何を選んでも構いません。
どれも原材料は一緒なので、あとは大した違いはありません。
美味しいプロテインを選びましょう。
大手メーカーなら安心でしょうし、マイナーなメーカーなら安価で買えたりします。
美味しいプロテインは続けやすいですし、まずいプロテインは途中で飲まなくなってしまいがちです。
味の好みは人それぞれなので、試してみる以外にないのが現状です。
完全に独断と偏見になりますが、バニラ系の味はアイスクリームのバニラ味を期待していると物凄くガッカリすることになります。
ストロベリー味なんかもジュースのストロベリー味を期待してはいけません。
逆にコーヒー系の味はハズレ率が低いように感じます。
あと、必ず裏のラベルは見てください。
100gあたりのたんぱく質含有量が書かれていますが、100gあたりのたんぱく質が70gを下回っているのは止めておきましょう。
普通は80％程度がたんぱく質になるはずなんですが、70％を切っていたら余計な物を添加している可能性があります。
あといきなり大量に買うのは止めておきましょう。
これ重要です。
もしそのプロテインの味がお口に合わない場合や、後述の体質によって合わない場合は飲むのが苦痛になってしまいます。
私も以前10kgのプロテイン、しかもソイプロテインを買ったことがあるのですが、あまりの不味さに閉口してしまいました。
味付けをしていない10キロ1万円くらいの格安プロテインだったから仕方ないといったら仕方ないんですけど…。
「マッ●シェイクの濃厚大豆味」みたいな味で、10kg飲みきるのが苦行となってしまいました。
私の様な苦行を味わいたくない方は、まずは無理なく飲みきれそうな量を選び、大丈夫であれば大きいものを買うようにしましょう。
４．お腹がゴロゴロピーピーになる場合はWPIを選びましょう
とりあえずWPCという安価のプロテインを選んでいただいたのですが、飲みだしてから
・お腹がゴロゴロする
・下痢してしまう
・やたらとガスが溜まる
といった症状が出る場合があります。
気にするほどでもない場合はそのまま続けていただいても構いません。
身体が慣れてきたら平気になることもよくあります。
ただし、お腹の調子がピーピーゴロゴロとひどい場合はWPCが体質的に合っていない可能性があります。
普通に濾過したWPCには乳糖が含まれます。
牛乳を飲むとお腹を下すって言われるのは乳糖によるものです。
日本人は結構な割合で乳糖を分解する酵素の働きが低い、もしくは持っていなかったりします。
乳糖が分解できなくて先述のような症状が出てしまったりします。
そんな方は、めっちゃ濾過してあるWPIを選ぶようにしましょう。
ホエイプロテインの高い方のやつですね。
ラベルにももちろん書いてあります。
WPIはめっちゃ濾過をしているので乳糖はほとんど含まれていません。
乳糖不耐症の方でもこれならお腹ピーピーにならずに飲むことができます。
WPIの選び方はWPCと同じで、好きなメーカー、好きな味を選んでOKです。
５．それでも下痢するねんって方はソイプロテインを選びましょう
「WPIにしたけどお腹ピーピーや。」
って方はホエイプロテイン自体が合わないのかもしれません。
体質は人それぞれですからね。
そんな方はソイプロテインを選びましょう。
ソイプロテインは大豆を原料としたプロテインで、ホエイがお腹に合わないって方でも安心して飲んでいただけます。
飲んでお腹ピーピーになることもないでしょう。
ただ、ホエイに比べると味が悪くなりがちというのがデメリットです。
どうしても大豆っぽい味が舌に残ってしまったりします。
そのため、味選びには気をつけましょう。
初心者の方は間違っても味付け無しを選んではいけません。
初心者のプロテイン選びまとめ
まずは安価なホエイプロテイン（WPC）を選びましょう。
WPCでお腹を壊すようなら高価なWPIを選びます。
それでもお腹を壊すならソイプロテインを選んでください。
味はどれでもOKです。
できるだけ美味しく続けられるフレーバーを選ぶようにしましょう。
個人的にはチョコレート系はハズレが少ないように感じます。
バニラ味はバニラアイスクリーム味を期待して食べるとガッカリするので気をつけましょう。
最初から大量に買うのは控えましょう。
体質的に合わなかったり、味が好みでない場合は飲みきるのは苦痛を伴います。
以上のような感じで選んでいただければと思います。
プロテイン選びも細かいことを言えばもっといろいろあります。
ただ、初心者の方がそんなに細かく考える必要がないので、できるだけ簡単にご案内致しました。
もし欲が出てきてプロテインについて更に知りたくなったらいろいろ他のものも試していただければと思います。
この記事があなたのプロテイン選びの助けになることを願っております。